Pilates: Kräftigung und Lockerung

Muskulöser oder geschmeidiger?

Wie wäre es mit beidem? Neben dem allgemeinen Wohlbefinden verspricht Pilates auch einen muskulöseren und geschmeidigeren Körper. Und der Vorteil bei Pilates ist, dass jeder Teil des Körpers trainiert wird, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Können Sie sich vorstellen, dass Sie nach 30 Pilates-Sitzungen einen neuen Körper haben werden? Joseph Pilates, der die nach ihm benannte Methode in den 1920er Jahren erfunden hat, versprach dies jedenfalls.

Wie? Dank einer Disziplin, die sanft jeden Teil des Körpers muskulös macht, die verschiedenen Muskelgruppen dehnt und die Figur und das Gleichgewicht wieder herstellt.

Was ist das Ergebnis? Ein gestraffter Körper, eine neu gezeichnete Silhouette, eine wiedergewonnene Flexibilität und ein wirklich verändertes allgemeines Aussehen.

Um dies zu erreichen, wird die Wirkung des Geistes bevorzugt, den man in jede Bewegung einbezieht. Man rekrutiert ihn, um jeden Muskel zu kontrollieren, der während einer Übung beansprucht wird.

Übungen zum Aufbau von Muskeln

Es wird natürlich empfohlen, mit Pilates nach vorheriger Absprache mit dem Hausarzt und unter der „Aufsicht“ eines Lehrers zu beginnen, der die Körperhaltung korrigiert und dabei hilft, die Atmung in die richtige Richtung zu lenken.

Übung 1

Gezielte Körperteile: Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Für diese Übung Knöchelgewichte von 500 g bis 1 kg je nach Fitnessgrad (in jedem Sportgeschäft erhältlich) und ein dreieckiges Kissen bereithalten.

Ausgangsposition: Auf die Seite legen, den Kopf hochlagern und darauf achten, dass das Becken stabil und nicht verkrampft bleibt. Der Bauch sollte während der gesamten Übung eingezogen sein.

Bewegung:

  1. Ausatmen, das Becken (den Damm) hochziehen, dabei den Bauch einziehen und das gebeugte Bein anheben. Anschließend nach außen rotieren lassen.
  2. Einatmen, Bauch immer noch eingezogen und das Bein langsam ausstrecken, wobei die gleiche Achse beibehalten wird. Das Steißbein bleibt am Boden. Ausatmen. Wenn das Bein gestreckt ist, den Fuß beugen und dann das Bein senken, immer noch nach außen gerichtet, den Fuß gebeugt, einige Zentimeter über dem Boden. Während der Abwärtsbewegung den Oberschenkel bis zur Ferse strecken. Achten Sie darauf, dass der Rücken keinesfalls ins Hohlkreuz geht.
  3. Einatmen und das Bein parallel zur Hüfte führen. Die Fußspitze strecken.
  4. Ausatmen und das Bein anwinkeln. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Übung 2

Gezielte Körperteile: Oberschenkel, insbesondere die Innenseite.

Ausgangsposition: Auf die Seite legen, den Kopf hochlegen und darauf achten, dass das Becken stabil bleibt, ohne zu verkrampfen. Der Bauch sollte während der gesamten Übung eingezogen sein.

Bewegung:

  1. Das obere Bein nehmen und den Fuß vor der Hüfte auf den Boden stellen.
  2. Die Hand um den Knöchel wickeln.
  3. Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln des anderen Beins an und heben Sie es etwa 10 cm vom Boden ab. Die Position einige Sekunden lang halten, dann das Bein wieder absenken.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
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Übung 3

Gezielte Körperteile: Brust, Oberkörper.

Nehmen Sie für diese Übung kleine Hanteln mit einem Gewicht von 1 bis 2 kg mit.

Ausgangsposition: Auf dem Boden liegend, Rücken flach, Bauch eingezogen, Arme seitlich gestreckt mit einer kleinen Hantel in jeder Hand.

Bewegung:

  1. Die Beine angewinkelt lassen.
  2. Die Arme senkrecht nach oben strecken und dabei ausatmen.
  3. Beim Einatmen die Arme langsam senken.
  4. Machen Sie 4 Sätze zu je 20 Bewegungen mit einer Ruhezeit von 45 Sekunden zwischen den Sätzen.

Übungen für mehr Beweglichkeit

Übung 1

Ausgangsposition: Auf der Seite liegend, Schultern und Hüften in einer Linie.

Bewegung:

  1. Die Beine strecken, die Füße stehen auf dem Boden, dabei immer die Körperachse beachten.
  2. Den Kopf auf den gestreckten Arm legen, der senkrecht zum Boden ist, dann den anderen Arm parallel vor dem Oberkörper ablegen.
  3. Atmen Sie aus, indem Sie den Bauch einziehen, und atmen Sie ein, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, während Sie beide Beine heben.

Achtung: Die Beine dürfen zu keinem Zeitpunkt den Boden berühren und der Arm darf nicht als Stütze oder Hebel dienen.

Übung 2

Ausgangsposition: Sitzen Sie im Schneidersitz mit geradem Rücken. Während der gesamten Übung ist es wichtig, so natürlich wie möglich zu atmen und dabei tief und gleichmäßig auszuatmen.

Bewegung:

  1. Die linke Hand auf die Hüfte legen und den rechten Arm heben.
  2. Beugen Sie sich in der Taille nach links und halten Sie dabei immer einen geraden Rücken. Führen Sie die Bewegung langsam aus und senken Sie sie allmählich.
  3. Wenn das Dehnungsgefühl am größten ist, halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang.
  4. Kehren Sie dann langsam und ohne abrupte Bewegungen in die Ausgangsposition zurück. Steigern Sie die Dauer der Dehnung im Laufe der Sitzungen allmählich.

Programmvorschläge im Video „Pilates-Entdeckungen für zu Hause“.

Anfängerstufe

In diesem Programm lernen Sie grundlegende Übungen kennen, um Pilates besser kennen zu lernen. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, diesen Schritt zu überspringen, um schneller voranzukommen: Die Übungen sind zwar auf Anfängerniveau, aber sie sind dennoch effektiv und trainieren den ganzen Körper.

https://www.youtube.com/watch?v=D0RXWmQYAsA

Mittelstufe

Sie kennen die Brücke oder die Liegestütze bereits als klassische Kräftigungsübungen. Entdecken Sie jetzt ihre Pilates-Version, um noch effektiver zu sein. Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, sollten Sie sich jedoch vergewissern, dass Sie die Übungen des vorherigen Programms gut beherrschen.

https://www.youtube.com/watch?v=Ku89_mIqd9A&t=596s

Fortgeschrittene Stufe

In diesem letzten Programm finden Sie eine Auswahl an umfassenden Übungen, mit denen Sie Pilates noch weiter ausbauen können. Aber Vorsicht: Diese Übungen sind nur für Fortgeschrittene geeignet und erfordern ein hohes Maß an Kontrolle und Konzentration. Außerdem sollten die Übungen der Fortgeschrittenenstufe zusammen mit den Übungen der niedrigeren Stufen in Ihre Trainingseinheiten integriert werden und diese nicht ersetzen.

https://www.youtube.com/watch?v=LvDuX8wG3PQ

Schlussfolgerung

Während sich Pilates auf die Tiefenmuskulatur und die Körperhaltung konzentriert, ist dies bei anderen Trainingsmethoden nicht der Fall. Stellen Sie sich Ihren Körper als einen Block aus Knetmasse vor, den Sie durch die richtige Auswahl der Übungen formen können. Es gibt über 500 Pilates-Übungen. In meinem nächsten Artikel werde ich mich näher mit dem Rücken und Pilates beschäftigen.