PPG und PPS im Rahmen einer Trail-Vorbereitung: Wie plant man seine Saison?

Beim Trailrunning gibt es das sogenannte sichtbare Training und dasunsichtbare Training. Das unsichtbare Training umfasst die Ernährung und die Erholung, aber nicht nur das. Dazu gehören auch die allgemeine körperliche Vorbereitung (ATP), die spezifische körperliche Vorbereitung (SPP) und das Dehnen und Lockern.

In früheren Artikeln zu diesem Thema haben wir die Notwendigkeit angesprochen, das ganze Jahr über die Muskeln zu stärken, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken, die Laufökonomie zu fördern und bestimmten Verletzungen vorzubeugen, die manchmal mit Ungleichgewichten oder Muskelschwächen zusammenhängen.

Im Folgenden wollen wir versuchen, über ein Jahr hinweg eine Kohärenz zwischen Training und Sport (Trailrunning) mit dem Ziel der Leistungssteigerung und einer intelligenten Kräftigung ohne Trainingsüberlastung herzustellen, vorzuschlagen.

Der Begriff des Zyklus

Die Planung ist eine wichtige und komplexe Phase. Die Idee ist, einen einfachen Plan zu erstellen, der mit Ihren Zielen, aber auch und vor allem mit Ihren Einschränkungen (zeitlich, familiär, beruflich usw.) übereinstimmt.

Sobald Sie Ihre Ziele (oder Ambitionen oder Ziele, nennen Sie es, wie Sie wollen) in Worte gefasst haben, werden Sie versuchen, alles in Bewegung zu setzen, um sie zu erreichen.

Es ist kein Geheimnis, dass Sie motiviert sein müssen, Zugeständnisse machen und entschlossen sein müssen. Und ich werde es Ihnen nicht beibringen: Schaffen Sie Platz in Ihrem Leben! Legen Sie Ihre Prioritäten fest: Wenn Trailrunning eine ist, dann setzen Sie das um, was Sie brauchen, um Ihre Träume zu verwirklichen, und jagen Sie das Überflüssige.

Diese Strukturierung und Modulation Ihrer Trainingseinheiten innerhalb eines bestimmten Rahmens von Tagen, Wochen oder Monaten ist unter den Bezeichnungen Mikrozyklus, Mesozyklus und Makrozyklus bekannt. Zugegeben, es mag zu theoretisch oder sogar deutlich einschränkend klingen, in diesen Begriffen zu denken. Aber wenn Sie innerhalb Ihres Trainings keine Zyklen einplanen, wird es trotzdem passieren (allerdings in Form von Verletzungen, Übertraining oder Ähnlichem…).

Die Gliederung über ein Jahr in Bezug auf die Laufziele.

Wenn man von einem Kalenderjahr ausgeht, erfolgt der Aufbau des Trainings vorzugsweise nach der Pause am Ende der Trail-Saison, d. h. häufig im November/Dezember. Gehen wir von diesem (theoretischen) Anhaltspunkt aus und versuchen wir, ein Jahr für das Muskelaufbautraining zu planen. Das heißt, ab Anfang Januar.

Ziel des jährlichen Trainingszyklus ist es, die Entstehung und Aufrechterhaltung der sportlichen Form über einen Zeitraum von (etwa) einem Jahr zu kontrollieren. Sein Ablauf wird hauptsächlich durch den Zeitplan der wichtigsten Wettkämpfe (die Makrozyklen bilden) bestimmt. Die Entwicklung dieser sportlichen Form erfolgt in drei Phasen: Übernahme, Stabilisierung und vorübergehender Verlust.

Während der Erholungsphase, in der die Grundlagenarbeit im Vordergrund steht, kann die Einführung von PPG-Sitzungen in themenbezogenen Mikrozyklen für die künftige Leistung von Vorteil sein.

Von dieser Zeit bis Ende März sollten Sie beispielsweise 3 bis 5 Mikrozyklen mit sorgfältig ausgewählten Themen durchführen. Zögern Sie nicht, dafür einen qualifizierten Trainer zu engagieren, der Ihr Training individuell gestaltet.

Ab März UND je nach Ihrem Rennkalender sollten Sie 3- bis 4-wöchige PPS-Zyklen einführen, wobei Sie darauf achten sollten, dass Sie die Schärfungsperioden (häufig 1 bis 2 Wochen) vorziehen.

Es ist wichtig, sich seiner Muskelschwächen bewusst zu werden und daran zu arbeiten, um Fortschritte zu erzielen. Auch hier kann es sinnvoll sein, sich von einem Profi helfen zu lassen. Er wird in der Lage sein, Sie einzuschätzen und eine qualitative und zielgerichtete Arbeit zu organisieren.

PPG: Einführung zu Beginn des Jahres

PPG sollte das ganze Jahr über mit wechselnden Themen integriert werden. Sie wird in Form von Zyklen erarbeitet, um während einer 45-minütigen Sitzung pro Woche körperliche Qualitäten zu entwickeln (bei Zeitmangel kann auch weniger gemacht werden).

Zum Beispiel:
– In einer Periode machen wir allgemeine Muskelstärkung.
– In einer anderen werden wir mehr Hüpfübungen machen.
– In einer anderen trainieren wir die Beweglichkeit.

Man sollte PPG nicht nur machen, um sein Niveau zu halten.
Mit PPG kann man körperliche Qualitäten entwickeln und Verletzungen vorbeugen. (Siehe Video unten )

Interessanter Artikel zu diesem Thema :

https://www.docdusport.com/preparation-trail-bien-gerer-sa-preparation-physique-generale-ppg/?fbclid=IwAR1uwHi-gDzLslP3ebkOGS5iSn6KrEyhX50Kqth1KsmDse_zsRzVZG_Cpm0

Tipps: Bei PPG ist es gut, alle 3 bis 4 Wochen die Themen zu variieren (Mikrozyklen).

Das können sein: Kraft, Ausdauer, Lauftechnik, Propriozeption, Beweglichkeit).
Man sollte es das ganze Jahr über machen, die ganze Zeit über, mit Abwechslung.( Außer wenn Sie den PPS-Mikrozyklus angehen, um Überlastungen zu vermeiden).

PPS wann und wie : Wenn Sie sich Ihren Zielen nähern und das Ausdauervolumen aufgebaut ist, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche spezifische Kräftigungssitzungen durchführen.

Was ist der Unterschied zwischen GTP und PPS?

Das allgemeine Fitnesstraining (GFT) zielt darauf ab, die allgemeine Fitness des Sportlers zu verbessern. Sie umfasst Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Energiesysteme trainieren. Ziel ist es, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Flexibilität allgemein zu verbessern. Die PPG wird häufig zu Beginn einer Saison oder in der Erholungsphase eingesetzt, um das Fitnessniveau des Athleten aufrechtzuerhalten.

Die spezifische körperliche Vorbereitung (SPT) ist auf die spezifischen Anforderungen der ausgeübten sportlichen Aktivität ausgerichtet. Sie umfasst Übungen, die Bewegungen und Situationen nachahmen, die bei der Ausübung des Sports auftreten. Ziel ist es, die sportartspezifischen körperlichen Qualitäten wie Schnelligkeit, Explosivität, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer zu verbessern.

PPG wird in der Regel in der Vorbereitung auf Wettkämpfe eingesetzt, um die Leistung des Sportlers in seiner Sportart zu verbessern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass PPG auf die Verbesserung der allgemeinen Fitness des Athleten abzielt, während PPS die spezifischen körperlichen Qualitäten der ausgeübten Sportart verbessern soll.

Daraus ergibt sich die Notwendigkeit, die PPG zu bestimmten Zeitpunkten durchzuführen, je nachdem, wie der Sportler seine Wettkämpfe plant.

Ein Mikrozyklus von beispielsweise vier Wochen mit zwei bis drei Einheiten pro Woche, je nach Niveau und Zeit, kann sehr qualitativ sein.

Während der Feinabstimmung vor dem Rennen kann man entweder den Umfang und die Intensität der Trainingseinheiten reduzieren oder dem Körper erlauben, die Anstrengungen zu überkompensieren, um am Tag X optimal zu sein (dies hängt von jedem Einzelnen ab und er wird durch Übung herausfinden, wie er sich am besten organisieren kann).

PPG: Vorschläge für Sitzungen

8 Übungen, die in 20″/10″ aneinandergereiht werden:

• Übung 1: 123
• Übung 2: Burpee
• Übung 3: Hohes Brett / Niedriges Brett
• Übung 4: Kniehebelauf + Schrägstrich
• Übung 5: Squat Jump
• Übung 6: Bridge Glute
• Übung 7: Gesprungener Ausfallschritt
• Übung 8: Mountain Climbing eingerichtet.

Machen Sie 3 bis 4 Runden und achten Sie auf 2 bis 3 Minuten Erholung zwischen den einzelnen Runden.

Aneinanderreihung von 6 Übungen in 50″/10″.

• 1.Kniehebelauf Immobilisierung 5 Takt 5″.
• 2. Maultierkick Links
• 3.Maultierkick Rechts
• 4. Seitlicher Sprung entgegengesetzter Arm Links
• 5. Seitensprung gegenüberliegender Arm Rechts
• 6. Kniehebelauf Immobilisierung 1 Takt 5 Sekunden.

Machen Sie 3 bis 4 Runden und achten Sie auf 2 bis 3 Minuten Erholung zwischen den einzelnen Runden.

PPS Sitzungsvorschläge: 6 Wochen vor dem Rennen, Mikrozyklus von 3 bis 4 Wochen.

3-Wochen-Programm bestehend aus 6 Übungen.

• 1. TRX-Kniebeuge
• 2. Hamstring Curl TRX
• 3. Inverted Row TRX
• 4. Single Leg Squat TRX
• 5. Push up TRX
• 6. Single Leg Romanian Deadlift TRX.

• Woche 1. 3 Sätze, 10 Wiederholungen
• Woche 2. 4 Sätze, 15 Wiederholungen
• Woche 3. 5 Sätze, 20 Wiederholungen.

2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Denken Sie gut an das vorherige Aufwärmen.

https://www.youtube.com/watch?v=kLGnaxvb-MkVidéos

3-Wochen-Programm bestehend aus 6 Übungen.

• 1. Becher Squat (Kniebeuge)
• 2. Swing
• 3. Overhead Lunge
• 4. Romanian Dead lift
• 5. Renegade Row mit Push Up oder nicht
• 6. Russian Twist

• Woche 1. 3 Sätze, 10 Wiederholungen
• Woche 2. 4 Sätze, 15 Wiederholungen
• Woche 3. 5 Sätze, 20 Wiederholungen.

2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Denken Sie gut an das vorherige Aufwärmen.

Schlussfolgerung

Dies ist eine etwas detailliertere Darstellung, wie ein Makrozyklus zur Vorbereitung der Muskeln auf das Trailrunning aufgebaut werden kann.

Ich empfehle Ihnen dringend, sich an einen kompetenten Trainer zu wenden, der Ihnen zur Seite steht, um einen persönlichen Rahmen zu schaffen (Organisation von Meso- und Mikrozyklen über Zeiträume, die Ihren Laufzielen entsprechen).

Er hat eine Vision und eine Kompetenz, die Ihrem Training einen Mehrwert verleiht und es Ihnen ermöglicht, am Tag X in aller Sicherheit zu performen.