Programm: Fettabbau in 28 Tagen

/ Expertise, Muskelaufbau / Von

Imvorigen Artikel haben wir das Thema Fettabbau in Kombination mit Muskelaufbau aus theoretischer Sicht behandelt.

Dieser Artikel knüpft daran an und soll Ihnen zunächst die für das 28-Tage-Programm erforderlichen Materialien sowie den Inhalt der Sitzungen für 4 Wochen erläutern.

Dieser Zyklus kann mehrmals durchgeführt werden, indem die Trainingszeit erhöht und/oder die Erholungszeit zwischen den einzelnen Übungen verkürzt wird. Aber auch durch Erhöhung des Gewichts der Lasten, die bei den vorgeschlagenen Intensitäts- (Hiit) und Krafttrainingseinheiten (Strength) verwendet werden.

Benötigte Ausrüstung für das 28-tägige PMG-Programm

Investieren Sie ein wenig in Ihre Trainingsausrüstung, um große Belohnungen in Form von Fettabbau und Muskelaufbau zu ernten. Hier ist alles, was Sie für die Trainingseinheiten benötigen:

  1. Eine Kettlebell: Das Schwingen eines Gewichts, anstatt es einfach nur aufzunehmen und abzulegen, baut einen funktionellen, echten Muskel auf und löscht gleichzeitig Kalorien. Eine 16 kg schwere Glocke ist die beste und vielseitigste Option.
  2. Widerstandsbänder: Packen Sie sie für jede Gelegenheit in Ihre Sporttasche. Verwenden Sie sie für ein paar schnelle Armschlaufen oder zum Dehnen von Rücken, Brust und Schultern nach einer unbequemen Muskelkette usw.
  3. TRX-Gurt: Weil er einfachen Bewegungen Instabilität hinzufügt, hilft Ihnen ein Trx-Gurt dabei, allmählich eine Kraft aufzubauen, die von Dauer ist. Hängen Sie ihn an eine Tür, vergessen Sie nicht, ein Schild zu ziehen, damit Ihr Mitbewohner nicht mitten in den Hockersprüngen platzt – und zack. Sein großer Karabinerhaken wurde bis 590 kg getestet, also gibt es keine Zurückhaltung.
  4. Chromhanteln: Sie sind billiger, aber mit diesem abgerundeten Set können Sie jede Bewegung auf dem Boden nivellieren, genau wie mit dem breiten Einsatz von Hanteln. Lassen Sie Ihr Ego nicht das Gewicht bestimmen. Ein Paar mit 12 kg wird den Zweck erfüllen (sehen Sie natürlich später nach, wenn die Last zu leicht wird).
  5. Elastische Minibänder: Perfekt zum Aufwärmen, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und Ihre Knie zu schützen, ideal für die Regeneration, um die Durchblutung zu steigern, und vielseitig genug für ein alleiniges Muskelaufbautraining.
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Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Den Überblick über Ihre Fortschritte zu behalten, ist wichtig für die Motivation und das Festhalten am Ziel. Hier sind die besten Möglichkeiten, um das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen.

Machen Sie Fotos: Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Fett und nicht nur Muskeln abbauen. Versuchen Sie, einen großen Spiegel mit guter Beleuchtung zu verwenden, zu dem Sie regelmäßig Zugang haben. Versuchen Sie, alle zwei Wochen zur ungefähr gleichen Tageszeit Fotos von Ihren Fortschritten zu machen – unser Vorschlag wäre, am Samstag- oder Sonntagmorgen damit anzufangen. Halten Sie Ihre Pose und die Umgebungsbeleuchtung stimmig. Idealerweise machen Sie ein Foto von vorne und eines von der Seite, in einem ähnlichen Abstand zum Spiegel.

Messen SieIhren Körper: Messungen können eine bessere Möglichkeit sein, den Fortschritt zu verfolgen, als nur Ihr Gewicht auf der Waage zu betrachten, je nachdem, was Sie sich vorgenommen haben. Wenn Sie vorhaben, sich selbst zu messen, verwenden Sie ein Maßband und versuchen Sie, die Bedingungen (Tageszeit usw.) jedes Mal gleich zu halten. Die von uns empfohlenen Messungen sind:

  • Taillenumfang: Messen Sie direkt über Ihrem Bauchnabel. Entweder angespannt oder entspannt, aber machen Sie jedes Mal das Gleiche.
  • Oberarm: Messen Sie Ihren Arm um seine breiteste Stelle herum – vom Scheitelpunkt des Bizeps bis zum Scheitelpunkt des Trizeps – am besten, wenn Ihr Arm gebeugt ist.
  • Brust: Messen Sie um Ihre Brust herum auf Höhe der Brustwarze.

Verwenden Sie Waagen mit Vorsicht: Obwohl das Gewicht in Verbindung mit anderen Fortschrittsmessungen nützlich sein kann, kann es entmutigend sein, sich nur auf das Gewicht der Waage zu konzentrieren – wenn Sie z. B. Fett verlieren, aber Muskeln aufbauen, könnte Ihr Waagengewicht tatsächlich steigen. Mein Vorschlag: Ignorieren Sie das Gewicht auf der Waage und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Aussehen und Ihr Körpergefühl.

Beobachten Sie Ihr Körperfett: Genaue Messungen des Körperfetts sind eine der besten Möglichkeiten, um Fortschritte zu verfolgen, aber sie können schwer zu bekommen sein, daher sind Ihre wichtigsten Vorschläge zur Verfolgung von Fortschritten Fotos und Messungen. Wenn Sie Ihr Körperfett ablesen lassen möchten, haben Sie folgende Möglichkeiten:

  • Messungen der Hautfalten
  • Bioelektrische Impedanzanalyse :
  • Hydrostatisches Wiegen :
  • Dual-Energy-Röntgentechnologie oder DEXA.

Ich werde das Thema nicht weiter vertiefen. In dem Wissen, dass die Ernährung einen sehr wichtigen Anteil am Ergebnis hat. Siehe die Rubrik zu diesem Thema auf dem Blog.

Regeln, die Sie vor der Durchführung des 28-Tage-Programms beachten sollten.

Wissen Sie genau, was Sie tun müssen, bevor Sie schwitzen.

Machen Sie es dauerhaft: Die besten Körper werden für das Leben gebaut, nicht nur für ein mit Photoshop bearbeitetes Fotoshooting 😊.

Dieser Plan ist darauf ausgelegt, Ihnen eine bessere Art des Trainings beizubringen, sodass Sie nach nur 28 Tagen mit dem nötigen Wissen gewappnet sind, um den Körper, den Sie aufgebaut haben, zu erhalten und sogar zu verbessern.

Ohne auf die Ernährung einzugehen, ist der Plan so konzipiert, dass er das aktuellste Training verwendet, um sicherzustellen, dass Sie nicht härter arbeiten als nötig. Sie müssen nicht sechs Tage pro Woche im Fitnessstudio verbringen oder von Grünkohl und Staub leben, um erstaunliche Fortschritte zu sehen.

Einfach bleiben: Der Plan ist so gestaltet, dass er sich Ihrem Leben anpasst. Es wird nicht gefastet, es werden keine Kalorien gezählt oder Übungen durchgeführt, für die man ein ausgeklügeltes Fitnessstudio braucht.

Setzen Sie Prioritäten: Dieser Plan ist schwierig, aber er gilt nur für vier Wochen. Verpflichten Sie sich, sich in dieser Zeit daran zu halten. Wenn Sie ein Stück Geburtstagskuchen oder ein paar Nächte im Pub ablehnen müssen, denken Sie daran, dass Sie dies aus den bestmöglichen Gründen tun.

Hören Sie schließlich auf Ihren Körper: Sie werden ein gewisses Maß an Unbehagen überwinden müssen, um das Beste aus diesem Plan herauszuholen, aber wenn Sie verletzt oder übertrainiert sind, ist es an der Zeit, sich zu entspannen. Einige Muskelschmerzen sind akzeptabel, aber wenn Sie sich krank fühlen, Schlafprobleme haben oder Ihren Appetit völlig verlieren, entspannen Sie sich und kommen Sie nach ein paar Tagen gestärkt zurück.

Der Plan: Hier ist der 4-Wochen-Plan mit dem gleichen Ablauf wie jede Woche: zwei HIIT-Trainingseinheiten (High Interval Training), eine Krafttrainingseinheit (Strength) und eine Erholungseinheit (Recovery).

Vergessen Sie nicht die systematische Warm-up-Sequenz für die Kraft- und Intensitätssitzungen.

Das 28-Tage-Programm :

Woche 1 :

Achtung: Aufwärmen, daher hier das Video (systematisch bei allen HIIT- und Strenght-Sitzungen) wichtig.

  • Aufwärmen

Woche 2 :

Woche 3 :

Woche 4 :

Schlussfolgerung

Bei 4 Trainingseinheiten pro Woche mit ausreichenden Abständen werden Sie beginnen, die Vorteile Ihrer Investition zu spüren.

Natürlich sollten Sie nicht nach 28 Tagen aufhören, sondern sich auf andere Trainingseinheiten konzentrieren, die Ihrem sich ständig weiterentwickelnden Niveau entsprechen. Zögern Sie nicht, nach dem Programm ein paar Tage Pause einzulegen, um sich wieder frisch zu fühlen.

Was die Erholung zwischen den Sitzungen betrifft, so richten Sie sich nach Ihrem Empfinden. Arbeiten Sie nicht an Stellen, an denen Sie Muskelkater haben. Ein Muskelkater, der länger als 72 Stunden anhält, zeigt, dass Sie zu intensiv trainiert haben. Wenn Sie den Muskelkater in Ruhe lassen, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen.

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