Rudergerät: Wie trainiert man richtig?

Das Rudergerät ist bei Privatpersonen im Fitnessstudio oft etwas weniger beliebt. Dabei handelt es sich um eine der umfassendsten Bewegungsarten (insbesondere Arm- und Beinarbeit), mit der Sie nicht nur Ihre Muskelausdauer und Herzfrequenz steigern, sondern auch Ihre Körperhaltung verbessern können. In diesem Artikel erfahren Sie, warum das Rudergerät Sie begeistern wird und wie Sie es richtig lernen können!

Die Vorteile des Rudergeräts

Das Rudergerät hat viele Vorteile. Ich möchte Ihnen hier die meiner Erfahrung nach relevantesten vorstellen:

• Polyartikuläre Körperarbeit: Das Rudergerät ist eines der umfassendsten Kardiogeräte, die es gibt! Die durchgeführten Züge ermöglichen ein harmonisches Körpertraining, bei dem vor allem die Muskeln der unteren Gliedmaßen (insbesondere der Quadrizeps beim Antrieb) und die Rumpfmuskeln ( Rückenmuskeln wie z. B. Lendenwirbel und Trapezmuskeln), aber auch die Arme beansprucht werden. Wenn Sie abnehmen oder Ihre allgemeine Fitness steigern wollen, wäre es schade, darauf zu verzichten!
• In der Folge bietet es eine hervorragende Arbeit zur „Öffnung“ des Oberkörpers und des gesamten Körpers. Ob Sie nun vor einem Computerbildschirm sitzen oder einen ganzen Arbeitstag lang im Auto, Ihre Haltung wird durch eine Verdichtung und Inaktivität der Bandscheiben beeinträchtigt. Mit der Zeit führt dies zu einem Einrollen der Schultern und des gesamten Körpers, wodurch unsere Haltung verfälscht wird. Mit einem Rudergerät können Sie die negativen Auswirkungen des langen Sitzens verringern.
• Das Rudergerät ermöglicht ein angepasstes Training, unabhängig davon, ob Sie mehr Kraft oder mehr Ausdauer für Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System benötigen. Bei den meisten Rudergeräten im Fitnessstudio können Sie nämlich die Arbeitsintensität (den Widerstand) einstellen.

Wie rudere ich richtig?

Bevor Sie mit dem Rudern beginnen, sollten Sie einige grundlegende Hinweise beachten:

• Nehmen Sie sich die Zeit, sich von einem Gesundheitsexperten untersuchen zu lassen, und fragen Sie Ihren Hausarzt, ob das Rudern in Ihrer Situation ratsam ist. Ist dies nicht der Fall, fragen Sie einen Sporttrainer, welche Bewegungen Ihnen empfohlen werden können.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Rudergerät richtig einstellen und sich langsam aufwärmen, bevor Sie zu einem Training mit Lasten übergehen! Mindestens 30 % aller Verletzungen treten aufgrund eines schlechten Aufwärmens auf.
• Wenn Sie gerade erst wieder mit dem Sport beginnen, sollten Sie mit einem angepassten Programm beginnen, um sich nicht entmutigen zu lassen. Bevorzugen Sie qualitativ hochwertige Bewegungen und arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo, wobei Sie darauf achten sollten, dass Sie während der Anstrengung ein Gespräch aufrechterhalten können.

Wie stelle ich mich beim Rudern richtig hin?

Beim Rudern werden oft viele Bewegungsabläufe wiederholt. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie sich beim Rudern wohlfühlen. Wenn Ihr Rudergerät es zulässt, stellen Sie den Bildschirm, den Sattel, den Fußgurt und das gesamte Rudergerät auf Ihren Körperbau ein (große oder kleine Statur, längere Beine oder Arme usw.).

Die Schritte für eine gute Ruderbewegung

1. Beine, Ellenbogen und Rumpf sind so weit wie möglich gebeugt. Der Rumpf wird hier als „geschlossen“ über der unteren Extremität bezeichnet (der Winkel zwischen der unteren und der oberen Extremität ist klein). In dieser ersten Phase findet keine Muskeltätigkeit statt.
2. Das Abstützen erfolgt durch das Drücken der Füße in die Pedale. Die Bewegung setzt sich mit dem Abstoßen der Beine fort, gleichzeitig „öffnet“ sich der Rumpf im Verhältnis zur unteren Extremität. In dieser Phase ist die Armbewegung minimal, da es sonst zu Schmerzen im unteren Rücken (Kreuzbein, Lendenwirbel) kommen kann.
3. Nach diesem Schritt sollten Sie Ihren Rücken fixieren, indem Sie versuchen, „den Rumpf zu wölben“ (Schulterblätter fixieren und Schultern senken). Der Winkel zwischen der unteren Extremität und dem Rumpf wird größer, weshalb er als „offen“ bezeichnet wird. Im Laufe dieser Phase beginnt die Armbewegung. Diese Phase ist entscheidend, um Ihren Rücken zu schonen und sich bei der Bewegung wohlzufühlen.
4. Wenn Sie den vorherigen Schritt ausgeführt haben, sollten Sie spüren, dass Ihre Bauchmuskeln mitmachen (um nicht nach hinten zu kippen oder Ihren Rücken zu „wölben“), denn dann ist die Wirkung der Arme am stärksten.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich nach vorne gleiten lassen. Dies ist eine Erholungsphase, bevor Sie mit einem neuen Zyklus beginnen. Ihre Muskeln entspannen sich und Sie können die Zeit nutzen, um tief einzuatmen.

Wie lerne ich, die einzelnen Bewegungsschritte beim Rudern richtig auszuführen?

Das Erlernen der Technik mag Ihnen langweilig erscheinen. Bevor man jedoch ins Wasser springt, lernt man zuerst das Schwimmen, um Unfälle zu vermeiden. Vernachlässigen Sie diese Lernphase nicht, denn wenn Ihnen die Technik zum richtigen Rudern fehlt, wird es sehr schwierig, Fortschritte zu machen, und Sie riskieren sogar Rückenschmerzen.

Am besten ist es, die verschiedenen Phasen, die wir gerade besprochen haben, zu zerlegen, um technische Fortschritte zu erzielen. Sie können z. B. mit den Beinen beginnen und die Arme ausblenden, indem Sie sie ganz gestreckt halten. Konzentrieren Sie sich dann auf die Eröffnungsphase „untere Gliedmaße/oberes Gliedmaße“.

Danach können Sie den umgekehrten Weg gehen und die Bewegung der Arme betonen. In diesem Fall sollten Sie Ihren Bauchgurt und Ihren Rücken in der „offenen“ Position fixieren, wie wir es bereits gesehen haben. Führen Sie die Zugbewegungen hintereinander aus und achten Sie darauf, dass Sie die volle Amplitude (volle Beugung/Streckung der Ellenbogen) trainieren.

Wenn Sie weiterhin Zweifel haben, ist oftmals Hilfe von außen erforderlich. Die Hilfe eines professionellen Sporttrainers kann teuer sein, ist aber eine gute Investition, wenn Sie Anfänger auf dem Rudergerät sind. Ein oder zwei Sitzungen können ausreichen, um die richtigen Grundlagen für eine sichere körperliche Betätigung zu erlernen.

Abschließend

Wie Sie sehen, mag das Rudern zwar einfach erscheinen, aber es gibt mehrere Schlüsselschritte, um Ihre Bewegung korrekt auszuführen. Die Hauptschwierigkeit besteht darin, den Rumpf in Bezug auf die unteren Gliedmaßen zu synchronisieren und zu öffnen, bevor Sie kräftig in die Arme ziehen. Wenn Sie Zweifel an der Qualität der Ausführung haben oder noch Anfänger sind, kann Ihnen die Hilfe eines Profis einen guten Start ermöglichen.

Viel Spaß beim Üben!