Massageroller und andere Hilfsmittel zur Selbstmassage sind besonders populär geworden. In Fitnessstudios scheinen manche Leute sogar mehr Zeit damit zu verbringen, alle möglichen Mobilisierungshilfen zu benutzen, als zu trainieren.
Aber sind Selbstmassagen wirklich unverzichtbar oder nur eine Modeerscheinung?
Hier finden Sie einen Überblick über die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Auswirkungen von Selbstmassagen auf die Beweglichkeit, Schmerzen sowie Aufwärm- und Erholungsphasen.
Sommaire
Was ist eine Selbstmassage?
Selbstmassagen gab es schon immer mit dem Ziel, sich zu entspannen, Verspannungen zu lösen oder einen schmerzhaften Bereich zu lindern. So wie es auch ein erfahrener Masseur tun könnte. Diese Techniken waren damals eher mit einer klassischen Massage vergleichbar, die der Entspannung oder dem Wohlbefinden dienen sollte.
In jüngster Zeit hat die Selbstmassage auch Einzug in die Welt des Sports gehalten, wo sie auf Gesundheit und Leistung abzielt.
Die Techniken haben sich weiterentwickelt und wurden mit immer mehr Zubehör ausgestattet. So entstanden Massageroller oder Foam Roller, Massagebälle in allen Größen und zahlreiche Zubehörteile.
Moderne Fitnessstudios ähneln manchmal einer Metzgerei oder den Hallen der 1960er Jahre:
Die Faszien und das Kollagen
Eines der Grundprinzipien der Selbstmassage ist die myofasziale Freisetzung oder self-myofascial release.
„Myofaszial“ bedeutet, dass die Selbstmassage sowohl die Muskeln(Myo)als auch die Faszien betrifft.
Bevor wir uns also mit den Techniken beschäftigen, müssen wir erst einmal verstehen, was Faszien wirklich sind.
Faszien sind Bindegewebe, das hauptsächlich aus Kollagen besteht. Denken Sie an die weißen Linien, die manche Fleischstücke marmorieren. Solche, die besonders schwer zu kauen sind, wenn sie sehr lange nicht gekocht wurden.
In einem gesunden Körper hilft dieses Gewebe dabei, die Spannung zwischen Knochen und Muskeln zu verteilen. Manchmal können Faszien jedoch unnatürlich dick werden oder mit Muskeln und benachbartem Gewebe verkleben, anstatt richtig gegeneinander zu gleiten. Diese Funktionsstörungen und Verklebungen können zu einem erheblichen Verlust der Beweglichkeit oder zu Schmerzen führen.
Eines der Ziele von Selbstmassagen ist es daher, die Flexibilität sowie die Fähigkeit, sich frei und schmerzfrei zu bewegen, zu verbessern, indem die Bewegung der Faszien wiederhergestellt wird.
Die Wirkung von Selbstmassagen auf die Beweglichkeit
Wenn es um Flexibilität oder Bewegungsfreiheit – auch Mobilität genannt – geht, waren statische Dehnübungen lange Zeit der Maßstab.
Allerdings wurden die lang anhaltenden Dehnübungen von dynamischen Dehnübungen, Methoden wie Kontrakt-Lockerungen und Selbstmassagen verdrängt.
Der Grund dafür? Statische Dehnübungen sorgen für mehr Beweglichkeit, haben aber einen Nachteil: Die gedehnten Muskeln sind nach dem Dehnen weniger leistungsfähig.
Im Gegensatz dazu ermöglichen Selbstmassagen einen Gewinn an Bewegungsfreiheit, ohne die Nachteile von Dehnübungen in Kauf nehmen zu müssen.
Aber man muss die Wahrheit richtigstellen: Statische Dehnübungen wirken sich nur dann negativ auf die entwickelte Leistung aus, wenn sie länger als 30 Sekunden aufrechterhalten werden, und dynamische Dehnübungen ermöglichen es, an Amplitude zu gewinnen, ohne die Leistung im gleichen Maße wie Selbstmassagen zu opfern. Wenn Sie dynamische Dehnübungen direkt nach statischen Dehnübungen durchführen, werden die negativen Auswirkungen aufgehoben.
Mit anderen Worten: Selbstmassage ist ein wirksames Mittel, um die Beweglichkeit zu verbessern. Sie sind jedoch nicht unbedingt besser als dynamische Dehnübungen.
Bessere Erholung durch Selbstmassage
Angeblich helfen Selbstmassagen dabei, sich nach dem Sport besser zu erholen. Wie sieht es damit wirklich aus?
Forscher haben passive Erholung und Selbstmassage nach dem Training miteinander verglichen, um herauszufinden, welche Methode effektiver ist.
Es stellte sich heraus, dass Selbstmassagen Muskelkater, Schmerzen und sogar Leistungsabfall bis zu drei Tage nach dem Sport verringern können.
Allerdings muss man wissen, dass ein gutes Aufwärmen vor dem Training auch die Regeneration verbessert. Und Selbstmassagen tragen nicht zu einer besseren Erholung bei, wenn Sie sich vor dem Training bereits aufgewärmt haben.
Praxis: Wenn Sie Ihre Trainingseinheit optimieren möchten, ohne Zeit zu verlieren, sollten Sie sich auf ein klassisches Aufwärmtraining konzentrieren, um sich auf Betriebstemperatur zu bringen. Verbinden Sie dies mit einigen dynamischen Dehnübungen und konzentrieren Sie sich bei der Selbstmassage auf besonders steife Stellen.
Schmerzen und Triggerpunkte
Selbstmassage ist auch eine ständige Jagd nach Triggerpunkten: kleine „abnormale“ Muskelpartien.
Diese Punkte sind mit der Hand tastbar und fühlen sich an wie Erbsen oder rohe Nudeln.
Triggerpunkte und ihre Auswirkungen auf Schmerzen sind noch nicht vollständig verstanden und werden oft als Muskelknoten bezeichnet.
Ihr Ursprung scheint hauptsächlich in der Haltung zu liegen. Die Positionen und Haltungen, die wir im Alltag und in unserem sitzenden Leben beibehalten, sind für eine fast permanente Kontraktion bestimmter Muskelfasern verantwortlich.
Diese Kontraktionen mit geringer Intensität, die übermäßig lange aufrechterhalten werden, führen zu einer Überlastung bestimmter Muskelfasern, was diese Fasern schädigen oder ihren Kalziumregulationsmechanismus stören kann. Kalzium ist für die Muskelkontraktion unerlässlich, und eine Störung dieses Mechanismus ist einer der Schlüsselfaktoren, die an der Entstehung von Triggerpunkten beteiligt sind.
Forscher haben herausgefunden, dass bereits 30 Minuten Tastaturschreiben ausreichen, um die Bildung von Triggerpunkten zu verursachen.
Die Studien finden zahlreiche pathophysiologische Anomalien, die mit Triggerpunkten in Verbindung gebracht werden:
- Biochemische Marker weisen auf das Vorhandensein einer Entzündung und eines sauren Milieus hin.
- Der Bereich ist lokal empfindlich.
- Die betroffene Region ist hypoxisch, d. h. es herrscht Sauerstoffmangel.
- Bildgebende Verfahren zeigen Muskelsteifheit.
- Auch die umgebenden Muskeln und Faszien scheinen um den Triggerpunkt herum betroffen zu sein.
Gibt es also eine Möglichkeit, diese Triggerpunkte zu behandeln?
Triggerpunkte und Selbstmassage
Mit der Massagerolle und dem Massageball können Sie die Triggerpunkte erreichen, um sie zu massieren und zu komprimieren. Diese Bewegungen fördern die Flüssigkeitszirkulation und die Entspannung und haben eine schmerzlindernde Wirkung.
Selbstmassagen sind daher wirksam, um Schmerzen im Zusammenhang mit Triggerpunkten zu lindern und zu beheben. Unter anderem, weil sie dabei helfen, die Schmerzschwelle nach hinten zu verschieben.
Allerdings können Selbstmassagen nicht verhindern, dass die Triggerpunkte wiederkehren, wenn Sie nicht die Ursache des Problems bekämpfen: Ihre Körperhaltung.
Die wirksamste Lösung, um Ihre chronischen Schmerzen loszuwerden, besteht also darin, darauf zu achten, dass Sie Ihre Haltungsungleichgewichte im Alltag korrigieren. Wenn Sie stehen, sitzen, Auto fahren, vor dem Fernseher sitzen oder sich über Ihr Smartphone beugen.
Selbstmassage in der Praxis
Letztendlich erweisen sich Selbstmassagen als wirksam, um die Beweglichkeit zu verbessern, ohne die Leistungsfähigkeit zu mindern, die Erholung zu verbessern und die durch Triggerpunkte verursachten Schmerzen zu lindern.
Allerdings scheint ein gutes Aufwärmen die gleiche Wirkung auf die Beweglichkeit und die Erholung zu haben. Und die Korrektur der Körperhaltung ist wahrscheinlich das wichtigste Element bei der Ausmerzung von Triggerpunkten und Muskel-Skelett-Erkrankungen im Allgemeinen.
Selbstmassagen sind daher eine interessante Ergänzung, insbesondere wenn Sie persönlich steife Stellen oder Schmerzen haben und spüren, dass diese Ihnen gut tun. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jedoch nicht zu sehr auf sie, um grundlegendere Maßnahmen wie ein gutes Aufwärmen oder eine gute Körperhaltung zu vernachlässigen.
