Selbstmassagen sind Massagetechniken mit Gegenständen (Rolle, Ball, Doppelball, Stöcke), mit denen Druck auf verschiedene Verspannungszonen ausgeübt wird, um diese zu reduzieren. Aber das ist noch nicht alles: Sie aktivieren auch die verschiedenen Bestandteile der Gelenke (Bänder, Sehnen, Muskeln), indem sie die Haftzonen lockern. Sie sind daher ein unverzichtbarer Verbündeter für Kraftsportler, um das Aufwärmen und die Regeneration zu optimieren.
In diesem Artikel werden wir die Vorteile der verschiedenen Gegenstände, die Übungen und ihre Platzierung in der Trainingseinheit erläutern. Bei Krafttrainingseinheiten werden sie immer häufiger eingesetzt, um den vollen Gelenkumfang zu trainieren.
Sommaire
Die verschiedenen Gegenstände zur Selbstmassage
Es gibt eine Vielzahl von Gegenständen, mit denen man Selbstmassagen durchführen kann. Die bekanntesten sind die Rollen. Sie bestehen aus Schaumstoff, der je nach Dichte mehr oder weniger hart ist. Einige sind glatt und andere haben ein raues Aussehen mit Unebenheiten in Form von abgerundeten Stacheln. Für den Anfang empfehle ich Ihnen, die glatten Rollen zu verwenden, um sich mit den Empfindungen vertraut zu machen. Für eine intensivere Massage sollten Sie eine geformte Rolle verwenden.
Wenden wir uns nun den Bällen und Doppelbällen für die Selbstmassage zu. Sie ermöglichen eine Tiefenmassage kleinerer Muskelgruppen. Mit dem Doppelball werden die Muskeln entlang der Wirbelsäule angesprochen. Der einfache Ball wird für das Fußgewölbe, die Arme, die Schultern, das Schulterblatt und den Nacken verwendet. Häufig ist eine externe Hilfe erforderlich, um bestimmte Spannungsbereiche zu erreichen. Auch hier gibt es zwei Arten von Texturen, glatte und raue Bälle. Wie bei den Rollen sollte man mit den glatten Bällen beginnen und dann nach und nach die rauen Bälle verwenden.
Mit dem Selbstmassagestab können Sie dank der Verwendung beider Hände mehr Kraft in Ihre Massagen einbringen. Sie werden bei beginnenden Verspannungen oder Sehnenentzündungen eingesetzt. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Erholung, weniger bei der Aufwärmung.
Seit einigen Monaten gibt es in der Sportwelt Pistolen zur Selbstmassage. Sie sind ein sehr interessantes Hilfsmittel, um verschiedene Spannungspunkte zu entfernen. Allerdings sind ihre Kosten (ca. 150 Euro) viel höher als die anderer Selbstmassageobjekte. Sie werden mit verschiedenen Aufsätzen geliefert, mit denen Sie alle Bereiche Ihres Körpers ansprechen können. Je nach Art der zu behandelnden Beschwerden (Verspannungen, Sehnenscheidenentzündung …) werden verschiedene Intensitäten angeboten.
Die Technik der Selbstmassage
Für eine wirksame Selbstmassage sollten Sie einige Regeln beachten:
- Führen Sie einen Scan durch, um Knoten und die verschiedenen Spannungszonen Ihres Körpers zu erkennen. Arbeiten Sie in den verschiedenen Achsen der Muskelfasern (vorne, hinten, innen, außen…).
- Massieren Sie sanft, spüren Sie wirklich, was Sie tun, und hören Sie auf Ihren Körper. Bleiben Sie länger auf den schmerzhaften Spannungszonen und zögern Sie nicht, bei zu schmerzhaften Empfindungen zurückzukehren.
- Suchen Sie nach unbekannten Bereichen. Körperteile, die Sie nie benutzen, sind oft diejenigen, die stimuliert und entspannt werden müssen.
- Wechseln Sie zwischen Phasen, in denen Sie sich bewegen, und Phasen, in denen sich das Werkzeug bewegt. Halten Sie sich an eine Dauer von 10 bis 20“ pro Bereich. Führen Sie die Selbstmassage an den Muskelfasern, aber auch an den Sehnenansätzen und Bändern durch.
- Seien Sie progressiv, was die verwendeten Werkzeuge angeht. Beginnen Sie mit weichen, wenig rauen Rollen.
Ich empfehle Ihnen, die Rollen für den Unterkörper und den Rücken zu verwenden, den Doppelball für die Wirbelsäule und die Schulterblätter. Für die Arme hingegen schlage ich Ihnen vor, den einfachen, harten Ball zu verwenden.
Das vollständige Aufwärmen beim Krafttraining
Ein vollständiges Aufwärmen soll es Ihnen ermöglichen, die Muskel- und Körperkerntemperatur zu erhöhen. Nach einem optimalen Aufwärmen sollte die Kerntemperatur auf 38 °C steigen. Es sollte aus zwei Phasen bestehen; dem allgemeinen Aufwärmen und dem spezifischen Aufwärmen.
Für das allgemeine Aufwärmen ist es notwendig, progressive Übungen einzubauen: Man beginnt mit 10 Minuten Kardiotraining, 10 Minuten Selbstmassage und Übungen zur Mobilisierung der Gelenke.
Das spezifische Aufwärmen erfolgt an den verschiedenen Kraftstationen, die im Laufe der Trainingseinheit genutzt werden.
Beispiel: Beginnen Sie beim Bankdrücken mit einem Satz mit leerer Stange und gestreckten Beinen, um den Oberkörper anzusprechen.
Erholung und Selbstmassage
Wenn Sie Ihr Krafttraining beendet haben, sind Ihre Muskelfasern sehr oft gerissen. Wenn Sie nach dieser Art von Arbeit noch passive Dehnübungen durchführen, verlangsamt sich die Muskelheilung, was sich negativ auf die Erholung des Sportlers auswirkt. Der Sportler muss die Blutzirkulation und den venösen Rückfluss beschleunigen. Eine aktive Erholung mit leichtem Cardiotraining und Selbstmassagen hilft, die Erholung zu aktivieren und verschiedene Gelenkspannungen zu beseitigen.
Jetzt, da Sie die Vorteile und die verschiedenen Übungen der Selbstmassage kennen, müssen Sie sie nur noch in Ihre Aufwärm- und Erholungsroutine einbauen.