Sollte man einen Muskel einmal oder mehrmals pro Woche trainieren?

Wenn man mit dem Krafttraining beginnt, muss man die mühsame Aufgabe bewältigen, ein Trainingsprogramm zu erstellen und es an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Das Problem ist, dass es viele Parameter zu berücksichtigen gibt und man sich bei all den widersprüchlichen Informationen, die es im Internet gibt, sehr schnell verlieren kann.

Einer dieser Faktoren ist die Häufigkeit des Trainings. Zunächst muss man schon einmal definieren, was ich unter Trainingshäufigkeit verstehe. Man könnte meinen, dass es sich dabei um die Anzahl der Besuche im Fitnessstudio handelt. In Wirklichkeit ist es dem Körper ziemlich egal, ob du sieben Mal oder drei Mal pro Woche trainierst. Wichtig ist ihm vor allem, wie oft du eine Muskelgruppe in der Woche stimulieren wirst. Diese zweite Definition wollen wir uns merken und sehen, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.

Soll jede Muskelgruppe einmal, zweimal oder mehrmals in der Woche trainiert werden?

Ist die Häufigkeit des Trainings entscheidend?

In Krafttrainingsräumen sieht man oft mehrere Stereotypen von Trainierenden. Es gibt den Bodybuilder , der den Bro-Split anwendet und für jede Muskelgruppe eine eigene Trainingseinheit pro Woche hat. Er schlachtet also jeden Muskel einmal pro Woche ab. Dann gibt es da noch den Typ, der das Gegenteil davon ist und jeden Tag der Woche zum Brustmuskeltag erklärt hat.

Hier haben wir die beiden Extreme in Bezug auf die Häufigkeit, aber ist das wirklich so wichtig?

Laut wissenschaftlichen Studien, die sich mit der Trainingshäufigkeit befasst haben, spielt es keine Rolle, wie oft du einen bestimmten Muskel in der Woche trainierst, wenn du das Arbeitsvolumen zwischen den Gruppen von Kraftsportlern, die an den Studien teilgenommen haben, gleichsetzt. Mit anderen Worten: Bei gleichem Trainingsumfang macht es keinen Unterschied für den Muskelaufbau, ob man jede Muskelgruppe einmal in der Woche oder mehrmals in der Woche trainiert. Dies wurde in der Metaanalyse Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis nachgewiesen.

Einige Studien konnten jedoch einen Trend zugunsten einer höheren Trainingsfrequenz feststellen und andere fanden einen signifikanten Effekt bei gleichem Trainingsumfang. Es mangelt jedoch noch an aussagekräftigen Studien zu diesem Thema.

Wenn man mit dem Krafttraining anfängt, muss man nicht unbedingt ein großes Trainingsvolumen haben. Ein geringes Trainingsvolumen einer Muskelgruppe über die Woche zu verteilen, würde also nicht zu besseren Muskelzuwächsen führen, als denselben Muskel zweimal in der Woche zu trainieren.

Da das anabole Fenster bei Anfängern zwischen 48 und 72 Stunden dauern kann, ist ein erneutes Training desselben Muskels in diesem Zeitfenster nur von begrenztem Nutzen.

Je mehr Trainingserfahrung der Trainierende hat, desto kürzer ist das anabole Fenster. Man könnte also meinen, dass es für einen fortgeschrittenen Trainierenden sinnvoller ist, seine Frequenz zu erhöhen, um das anabole Fenster wieder in Gang zu bringen. Wenn man jedoch sein gesamtes Volumen in einer einzigen Trainingseinheit absolviert, würde dies den metabolischen Stress erhöhen, der als Hypertrophiefaktor gilt (auch wenn es sehr einschränkend ist, sich nur auf den metabolischen Stress zu beschränken). Es gäbe einen Dosis-Wirkungs-Effekt des Trainingsumfangs über eine Sitzung auf den Aufbau von Muskelmasse. Dies ist zumindest das, was Brad Schoenfeld vorschlägt, der als einer der größten Spezialisten für Muskelhypertrophie gilt.

Ein hohes Volumen und eine hohe Intensität einer Trainingseinheit wären auch ein Mittel, um die Dauer des anabolen Fensters zu verlängern. Dies könnte den Nutzen einer hohen Trainingsfrequenz verringern.

Auch wenn die Trainingsfrequenz an sich nicht so wichtig ist, ist sie für das Muskelwachstum dennoch von entscheidender Bedeutung. Sie wirkt sich auf einen der wichtigsten Faktoren aus, nämlich das Trainingsvolumen.

Häufigkeit und Umfang des Trainings

Im Krafttraining gibt es einen Satz, der häufig verwendet wird:

“ Das Volumen ist König „.

Je weiter du in deinem Krafttraining fortgeschritten bist, desto mehr wirst du das Trainingsvolumen erhöhen müssen, um weitere Fortschritte zu machen.

Wenn du einen Muskel mehrmals in der Woche trainierst, kannst du dein Trainingsvolumen leicht erhöhen.

Nehmen wir als Beispiel eine Person, die einen Bro-Split macht und ihren großen Rückenmuskel nur einmal pro Woche trainiert. In seiner Trainingseinheit hat er 5 Übungen mit 3 Sätzen pro Übung geplant, was 15 Sätze in einer einzigen Trainingseinheit ergibt. Bei den ersten Übungen hat er keine Probleme, er schafft es, eine gute Leistung zu erbringen. Je weiter die Sitzung fortschreitet, desto mehr macht sich die Müdigkeit bemerkbar. Die Anzahl der Wiederholungen nimmt ab, und er muss auch die Belastung verringern. Bei der letzten Übung ist sein großer Rückenmuskel bereits völlig ausgebrannt.

Schließlich beschließt er, sein Volumen auf zwei Sitzungen in der Woche zu verteilen. Eine Sitzung mit zwei Übungen und eine mit drei Übungen. Er merkt schnell, dass er nicht mehr so müde ist wie früher, da es weniger Übungen pro Sitzung gibt. Das bedeutet, dass jeder Satz wirklich produktiv ist. Er kann mehr Wiederholungen machen und mehr Gewicht auflegen. Ohne die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze zu ändern, erhöht sich sein Gesamtvolumen einfach dadurch, dass er seinen großen Rückenmuskel häufiger beansprucht. Später kann er dann entscheiden, eine weitere Übung hinzuzufügen, um drei Übungen pro Trainingseinheit zu absolvieren, und warum nicht bei der ersten Übung jeder Einheit von drei auf vier Sätze erhöhen. Auf diese Weise kam er von 15 Sätzen pro Woche auf 20 Sätze.

Wie Lee Haney sagte

„Stimulate don’t annihilate“ (Stimulieren, nicht vernichten).

Durch die Erhöhung der Trainingshäufigkeit ist es viel einfacher, dein Trainingsvolumen zu steigern.

Was Sie beachten sollten

Die Trainingshäufigkeit hat, wenn man ihren Einfluss auf das Trainingsvolumen nicht mitzählt, keine sehr große Bedeutung. Da es jedoch positive und keine negativen Effekte geben kann, sollten Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren, um von diesen potenziellen Effekten zu profitieren.

Eine weitaus effektivere Strategie wäre es, die Trainingsfrequenz anzupassen, um das Trainingsvolumen und damit den Muskelaufbau zu erhöhen. Die Optimierung der Trainingsfrequenz ist also von entscheidender Bedeutung, wenn du dein Trainingsvolumen maximieren willst.

Auch wenn viele Profi-Bodybuilder jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, darf man nicht vergessen, dass sie auf externe Hilfsmittel wie Dopingmittel zurückgreifen. Ein natürlicher Bodybuilder kann sich daher nicht auf die gleichen Trainingsprotokolle stützen. Im Idealfall sollte jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.