Sport und Eindämmung

Während ich diesen Artikel schreibe, befinden wir uns alle in einer Phase der Eindämmung, in der alle unsere Gewohnheiten auf den Kopf gestellt werden.

Sporthallen sind geschlossen, Parks sind geschlossen, unsere Ausflüge sind eingeschränkt. Für einen Großteil der Bevölkerung müssen die Eltern mit ihren Kindern zurechtkommen, was die Einschließung zu einem täglichen Hindernislauf macht.

Dennoch ist es wichtig, weiterhin täglich körperlich aktiv zu bleiben, egal ob Sie ein Hochleistungssportler, ein erfahrener Sportler oder ein Gelegenheitssportler (treibt 1-2 Mal pro Woche Sport) sind.

Warum weiter trainieren?

• Umden Schlaf zu verbessern.

Die Tatsache, dass Sie zu Hause bleiben, kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Einerseits ist die Müdigkeit aufgrund des geringeren täglichen Energieverbrauchs weniger stark ausgeprägt. Dies kann zu Schläfrigkeit und einem längeren und späteren Einschlafen aufgrund der Auswirkungen von Bildschirmen führen, auf die man länger schaut.

Andererseits kann das Eingesperrtsein ohne körperliche Aktivitäten die Anzahl der nächtlichen Aufwachreaktionen aufgrund des leichteren Schlafs erhöhen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass körperliche Aktivität das nächtliche Erwachen reduziert, die Tiefschlafphase verlängert und die Schlafdauer im Allgemeinen erhöht. Außerdem erhöht sich die Wachsamkeit und Konzentration, vor allem, wenn Kinder im Haushalt leben.

• Um eine Muskelhypotonie zu vermeiden, d. h. einen Muskelabbau nach mehreren Wochen.

Wie unser Gedächtnis müssen auch die Muskeln regelmäßig trainiert werden, um stärker zu werden (stärker bedeutet nicht automatisch Bodybuilder). Das bedeutet, dass sie in der Lage sind, eine längere Anstrengung zu verkraften, eine größere Last zu heben oder ganz einfach bestimmte Krankheiten zu vermeiden (Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, …).

• Um die NEAT (No Exercice Activity Thermogenesis) und den Energieverbrauch erhöhen zu können.

Wenn man 24 Stunden am Tag zu Hause bleibt (manchmal ohne rauszugehen oder einen Balkon oder Garten zu haben) und sich nur wenig bewegt, entsteht ein Energieüberschuss. Das heißt, die Energiebilanz zwischen Verbrauch und Zufuhr ist unausgeglichen. Es wird mehr Energie angesammelt als verbraucht.

Ein tägliches Training mit Joggen, Krafttraining oder Calisthenics (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) fördert diesen Energieverbrauch.

NEAT sind alle Aktivitäten, die kein Sport sind, aber mit denen Sie Ihren Energieverbrauch mit ganz einfachen Dingen steigern können. Nehmen Sie so oft wie möglich die Treppe statt des Aufzugs (auch mit Einkäufen), gehen Sie mit dem Hund spazieren, spielen Sie mit Ihren Kindern, putzen Sie, kochen Sie, bringen Sie den Müll raus oder bleiben Sie einfach so oft wie möglich stehen.

• Dies wird Ihnen körperliches und geistiges Wohlbefinden bringen.

Eine sportliche Aktivität auszuüben, führt zu angenehmen Gefühlen des Wohlbefindens, vor allem nach dem Sport. Woher kommen diese Empfindungen? Diese Gefühle werden durch Hormone erzeugt, und zwar hauptsächlich durch vier Hormone: Endorphine, Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.

• Endorphine wirken schmerzlindernd und euphorisierend. Sie sind Neurotransmitter, deren Struktur dem Morphin ähnelt, was sie zu einem starken Schmerzmittel macht.
• Dopamin ist das Lust- und Wachsamkeitshormon, das das Gefühl der Müdigkeit verringert.
• Adrenalin und Noradrenalin sind Hormone, die mit Stress in Verbindung stehen. Sie versetzen den Körper in optimale Bedingungen, um eine vor allem intensive Anstrengung zu leisten.

Bin ich dazu verurteilt, an Gewicht zuzunehmen?

Zu Hause zu bleiben bedeutet auch nicht, dass man nicht mehr auf seine Ernährung achtet. In dieser Zeit des Eingesperrtseins ist es umso wichtiger, seine Ernährung weiterhin zu kontrollieren. Für Menschen, die es gewohnt sind, ihre Kalorien täglich zu berechnen, wird dies kein allzu großes Problem darstellen.

Für Personen, die dies nicht gewohnt sind, empfehle ich dringend, es auszuprobieren, um Ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr zu ermitteln.

Diese Methode ist zwar etwas umständlich, da man bei jeder Mahlzeit und jedem Snack abwiegen muss, was man zu sich nimmt, aber mittel- und langfristig werden Sie davon profitieren.

So können Sie Ihr Gewicht einfacher kontrollieren und eine übermäßige Gewichtszunahme vermeiden.

Wie in der „normalen“ Zeit bedeutet das Eingeschränktsein nicht, dass Sie ausschließlich Nudeln, Fertiggerichte und Konserven essen.

Genauso wichtig ist es, weiterhin frisches Gemüse und Obst zu essen. Sie liefern Ihnen natürliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie Kohlenhydrate natürlichen Ursprungs.

Es ist auch wichtig, hochwertige Fette zu sich zu nehmen, wie sie in Fisch, Ölen, Käse und Trockenfrüchten enthalten sind.

Die letzte Makronährstoffquelle, das Eiweiß, sollte ebenfalls verzehrt werden, jedoch nicht mehr als 1,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Nicht zu vergessen, dass Frauen 10 % weniger Protein zu sich nehmen als Männer.

Muss ich meine gesamte Trainingsroutine ändern?

Das ist eine Frage, die sich viele Menschen schon gestellt haben. Die offensichtliche Sache ist, dass Sie, wenn Sie es gewohnt sind, im Fitnessstudio zu trainieren, wahrscheinlich nicht die gleiche Ausrüstung zu Hause haben.

Für diejenigen, die ein „Heimstudio“ besitzen, stellt sich diese Frage weniger oder gar nicht, da sich durch die Eingrenzung nichts oder kaum etwas ändern wird. Ihre Trainingsroutine wird von A bis Z dieselbe sein.

Allerdings kann diese besondere Zeit auch ein Grund sein, die eigene Routine zu ändern. Warum nicht neue Übungen ausprobieren? Ich sage nicht, alles zu ändern, sondern neue Übungen wie Körpergewichtsübungen einzubauen, wenn die aktuelle Routine keine solchen Übungen enthält.

Warum nicht z. B. mit Gummibändern arbeiten, wenn Sie Back Squats, Bench oder Deadlifts ausführen? Durch das Hinzufügen von Gummiband(en) wird der Widerstand bei der Ausführung erhöht. Dadurch wird das Nervensystem stärker beansprucht, da es bei jeder Wiederholung einen stärkeren Nervenimpuls benötigt.

Warum versuchen Sie es nicht mit anderen Sportarten wie Crossfit, Krafttraining oder Yoga? Jede dieser Disziplinen kann Ihnen eine andere Sichtweise auf Ihre derzeitigen Übungen vermitteln und Ihnen vielleicht zusätzliche Möglichkeiten bieten, Ihr Training zu verbessern.

Natürlich gibt es noch viele andere Methoden, die Sie anwenden können, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten und weitere Fortschritte zu machen.

Für Personen, die zu Hause mit sehr wenig oder gar keiner Ausrüstung trainieren, ist die Situation komplizierter und man kann sich hilflos fühlen, weil man Angst hat, die erzielten Fortschritte wieder zu verlieren.

Seien Sie beruhigt: Wie ich bereits weiter oben in diesem Artikel erklärt habe, bleiben die erworbenen Gewinne erhalten. Es wird nur einige Zeit dauern, bis Sie die vor diesem Zeitraum validierten Leistungen wieder erreichen.

Genau wie Personen, die ein Heimtrainingsgerät besitzen, sollten Sie nicht zögern, neue Sportarten zu entdecken. Da die Ausrüstung begrenzt ist, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Alltagsgegenständen hilfreich.

Wenn Sie mit Ihrem Partner, einem Freund oder einer Freundin, Ihrer Familie oder Ihren Kindern eingesperrt sind, trainieren Sie gemeinsam. Die Zeit wird schneller vergehen, Sie werden Spaß haben und Ihr Muskelsystem weiterhin beanspruchen.

Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie jeden Tag Übungen mit Sprüngen machen, wie z. B. Jumps Squats, Lunges, Burpees oder Liegestütze, die Sie vorher nicht gemacht haben.

Der Grund dafür ist, dass Ihre Knöchel-, Knie-, Hüft-, Ellbogen- und Handgelenke nicht an diese Belastungen gewöhnt sind und daher Gelenkschmerzen verursachen können.