Sport und Vegetarismus: Die Alchemie der pflanzlichen Proteine (Teil 1)

Früher aß ich dreimal täglich Fleisch, weil ich davon überzeugt war, dass ein Sportler eine große Menge an Proteinen braucht, um leistungsfähig zu sein, und ich vermied stärkehaltige Nahrungsmittel, um meinen Körperfettanteil zu kontrollieren.

Dieser übermäßige Verzehr von tierischem Eiweiß führte zu einer frühzeitigen Rhizarthrose, zusätzlich zu einer bereits etablierten dorsolumbalen Arthrose sowie zahlreichen wiederholten Sehnenentzündungen und verschiedenen Gelenkentzündungen.

Da ich weiß, dass man ist, was man isst, verfolgte ich die Spur einer wahrscheinlichen Übersäuerung meines Körpers und testete eine radikale Ernährungsumstellung.

„Deine Nahrung sei deine Medizin, und deine Medizin sei deine Nahrung“.

Hippokrates 460-370 v. Chr.

Vegetarismus, Veganismus und Veganismus sind aus verschiedenen Gründen in Mode und garantieren angeblich eine gesündere, mikronährstoffreichere, abwechslungsreichere und ausgewogenere Ernährungsweise. Für einen Sportler kann es jedoch eine Frage sein, Vegetarier zu werden.

Schauen wir uns an, was es damit auf sich hat.

Tatsächlicher Bedarf an Proteinen

Proteine sind lebensnotwendig, da sie Muskeln, Haut, Knochen und alle internen Zellstrukturen sowie Hormone, Enzyme, Antikörper usw. bilden.

Sie sind auch eine Energiequelle bei einem Ungleichgewicht von Zufuhr und Verbrauch, d. h. bei Katabolismus (Abbauprozess mit Energiefreisetzung).

Da sie im Körper nicht gespeichert werden, müssen sie regelmäßig mit derNahrung zugeführt werden.

Die empfohlene Proteinzufuhr hängt von Faktoren wie dem Alter, dem Niveau und der Art der körperlichen Betätigung ab.

Empfohlene Proteinzufuhr in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag :

• Freizeitsportarten: 0,8 bis 1,1 g/Kg/Tag, d. h. 56 bis 77 g pro 70 kg Körpergewicht (allgemeine Bevölkerung).
• Ausdauersportarten: 1 bis 1,2 g/Kg/Tag, was bei Spitzensportlern bis zu 1,4 g/Kg/Tag betragen kann.
• Kraftsportarten : 1,3 bis 1,5 g/Kg/Tag, die im Rahmen eines Versuchs, Muskelmasse aufzubauen, auf 2 oder 2,5 g/Kg/Tag erhöht werden können.

Eine Erhöhung der Zufuhr über 2,5 g/Kg/Tag hinaus ist ernährungsphysiologisch nicht sinnvoll, da es eine Grenze gibt, ab der die im Übermaß aufgenommenen Proteine oxidiert und somit abgebaut werden. Die Verzehrsgewohnheiten in Bodybuilding-Sportarten liegen im Allgemeinen weit über diesem Bedarf und die Ausscheidung übermäßiger Proteine über den Urin kann zu einer übermäßigen Filtration der Nieren führen, was wiederum Nierenerkrankungen zur Folge haben kann, insbesondere wenn die Hydrierung nicht ausreichend ist.

Bei einer omnivoren Diät entspricht die richtige Grundmenge 150 g Fleisch oder Fisch oder 2 Eiern, zweimal täglich.

Bei einer vegetarischen Ernährung gibt es zahlreiche Alternativen, um die richtige Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, die ebenso wirksam sind.

Warum und wie wird man Vegetarier?

Da wir uns um die Umwelt und den durch die Viehzucht verursachten CO2-Fußabdruck sorgen, uns der Tiermisshandlung und des Tierleids bewusst sind und über die schädlichen Auswirkungen eines regelmäßigen und übermäßigen Fleischkonsums auf die Gesundheit informiert sind, bezweifeln immer mehr von uns die Bedeutung des Verzehrs von tierischem Fleisch.

Um leistungsfähig zu sein, muss ein Sportler bei guter Gesundheit sein. Warum also die Oxidation des Körpers und seine vorzeitige Alterung fördern? Weil der übermäßige Verzehr von tierischem Eiweiß (hauptsächlich Fleisch) ein hohes Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs mit sich bringt, eine Entmineralisierung der Knochen durch Übersäuerung des Körpers, die Nierenfunktion verschleißt und den Körper mit Giftstoffen und Chemikalien (Schwermetalle und Pestizide, Medikamentenrückstände) überlastet. Nur das Beste!!!

Das wachsende Interesse an der vegetarischen Ernährung ist also durchaus gerechtfertigt, zumal sie durch ihre zahlreichen Varianten so angepasst werden kann, dass sie für möglichst viele Menschen geeignet ist.

Die verschiedenen vegetarischen Diäten und ihre Besonderheiten :

• Die lakto-vegetarische Diät besteht aus dem Verzehr von Milchprodukten, aber nicht von Eiern.
• Die lacto-ovo-vegetarische Diät erlaubt den Verzehr von Milchprodukten und Eiern, aber nicht von Fleisch oder Fisch.
• Die pesco-vegetarische Diät beinhaltet den Verzehr von Fisch, Milchprodukten und Eiern, aber kein Fleisch.
• Die Flexitarian-Diät besteht darin, den Fleischkonsum drastisch zu reduzieren und gleichzeitig die Qualität des Fleisches zu fördern.
• Die vegane Ernährung schließt alle Lebensmittel tierischen Ursprungs aus, einschließlich Milchprodukte, Eier und Honig.
• Die vegane Ernährung schließt alle vom Tier stammenden Produkte in Bezug auf Lebensmittel, Kleidung, Kosmetik und Haushalt aus.

Veganismus und Vegetarismus

Eine ausschließlich pflanzliche Ernährung bleibt mit Sport vereinbar, wenn Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen:

• Regelmäßige Kontrollen durchführen, um eventuelle Vitamin- und Mineralstoffmängel festzustellen, da die Ballaststoffe der Pflanzen deren Aufnahme durch den Körper beeinträchtigen können: Diese werden von den Ballaststoffen eingefangen und „ausgelaugt“.
• Vermeiden Sie einen Mangel an Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten vorkommt, indem Sie regelmäßig ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dasselbe gilt für Zink, das selten in Pflanzen vorkommt.
• Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Eisengehalt, da das in Pflanzen vorkommende Nicht-Häm-Eisen weniger bioverfügbar ist als das in tierischen Produkten vorkommende Häm-Eisen (5-10% bei ersterem gegenüber 25%).
• Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch enthalten sind, und essen Sie die richtigen Speiseöle (Raps, Leinsamen) sowie geschrotete Leinsamen und Chiasamen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Veganer und Veganer häufig Mangelerscheinungen aufweisen und gezwungen sind, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Ich empfehle übrigens dem trainierten Sportler, dem Profisportler oder dem Spitzensportler dringend, sich zunächst von einem Ernährungsberater betreuen zu lassen. Trotz allem hat diese Ernährungsweise Carl Lewis nicht davon abgehalten, einige Goldmedaillen zu gewinnen!

Ich selbst habe mich für die ovo-vegetarisch-flexitarische Diät entschieden. Ich bin laktoseintolerant, habe Eier in meiner Ernährung beibehalten und gönne mir einmal pro Woche ein Bio-Hühnerschnitzel oder ein Fischfilet. Ich habe eine deutliche Verbesserung meiner Leistung, weniger Müdigkeit, eine bessere Erholung und das Verschwinden aller meiner Sehnen- und Gelenkbeschwerden festgestellt.

Welche Eiweißquellen es gibt, welche Besonderheiten pflanzliche Eiweiße aufweisen und unter welchen Bedingungen sie aufgenommen werden können, wird in diesem Artikel genauer erläutert.