In einem ersten Artikel habe ich erklärt, wie hoch der Proteinbedarf wirklich ist und wie ein Sportler Vegetarier werden kann. Hier werden wir sehen, welche Proteinquellen es gibt, welche Besonderheiten pflanzliche Proteine aufweisen und unter welchen Bedingungen sie aufgenommen werden können.

Sommaire

Die Quellen von Proteinen

Diese Makronährstoffe sind kein Privileg tierischer Produkte, sondern kommen in unterschiedlichen Anteilen in allen Lebensmitteln, einschließlich Obst und Gemüse, vor.

In der folgenden Tabelle sind die Nährwerte ausgewählter Lebensmittel aufgelistet:

Lebensmittel 100g	Kcalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	GI*
Steak vom Rind	130	27,6	Spuren	1,95	0
Schnitzel vom Huhn	124	25	Spuren	1,8	0
Lachssteak	223	25,5	Spuren	13,5	0
Kabeljaufilet	99	23	Spuren	0,73	0
Gekochte Eier	142	12,2	1,08	9,82	0
Landkreis	418	26,7	Spuren	34,6	0
Ziegenholzscheit	300	14,3	2,05	18,4	0
UHT-Vollmilch	65,1	3,25	4,85	3,63	30
Joghurt	56,5	4,04	3,54	2,57	27
Baguette	283	9,38	54,2	2,5	95
Vollkornbrot	256	11,2	40,8	3,7	49
Müsli-Flocken	382	10,6	68,5	4,83	49
Diätetischer Müsliriegel	386	5,9	65,3	11,2	60
Haferflocken gekocht	75,3	2,67	11,9	1,52	59
Gekochter Vollkornreis	158	3,38	32,6	1	50
Gekochter weißer Reis	145	3,06	31,8	0,41	70
Weizen Bulgur gekocht	80,7	3,3	14,1	0,24	55
Gekochte Nudeln	134	4,94	23	2	60
Polenta Mais	65	1,38	13,5	0,31	68
Gekochte Quinoa	116	4,4	18,8	1,92	35
Buchweizen Bulgur gekocht	83	3,08	18,58	0,24	45
Buchweizen Fladenbrot	156	5,95	28,2	1,51	40
Gekochte Hirse	119	3,5	23,7	1	70
Gekochte Perlgraupengerste	119	2,42	24,4	0,44	30
Gekochter Amaranth	102	3,8	18,7	1,6	35
Soja-Tofu	99,8	10,9	1,78	5,32	15
Grüne Linsen	124	10,1	15,2	0,58	35
Korallenlinsen	123	10,6	15	0,5	26
Rote Bohnen	115	9,63	12,1	0,6	37
Weiße Bohnen	106	6,75	10,3	1,1	40
Gekochte Kichererbsen	147	8,31	17,7	3	28
Gekochte Erbsen	61,4	5,8	4,7	0,87	41
Gekochte Bohnen	65,9	5,6	7,4	0,4	65
Mandeln mit Haut	634	25,4	7,85	53,4	15
Cashewnüsse	632	18	26,7	49,5	25
Pekannuss	736	11,3	5,27	72,6	10
Haselnüsse	680	16,4	6,99	63	20
Macadamia-Nuss	740	8,42	8,35	72,9	15
Pistazien	608	21,7	18,6	47,4	20
Erdnüsse	632	26,1	13,9	50,5	14
Chia-Samen	454	19,5	7,72	30,7	1
Sonnenblumenkerne	653	25,1	10,1	55,5	35
Samen von Sesam	599	20,8	9,81	49,7	35
Kürbiskerne	574	29,84	14,71	49,05	25
Samen von braunem Leinsamen	533	21,3	3,56	42,2	35
Gekochte Pilze	29,1	2,99	2,8	0,33	15
Gekochte grüne Bohnen	29,4	2	3	0,17	20
Gekochter Brokkoli	22,8	2,1	1,1	0,78	15
Gekochter Grünkohl	29,7	1,9	3,63	0,4	15
Gekochte Karotten	19	0,55	2,6	0,1	49
Zucchini gekocht	15,5	0,93	1,4	0,36	15
Gekochte Rote Bete	46	2	7	0,1	43
Süßkartoffel in Wasser	90	2,01	20,71	0,15	70
Salzkartoffeln	85	2	15,8	0,22	78
Rechtsanwalt	165	2,01	3,13	16	10
Grüner Salat	13,5	1,01	1,5	0,1	15
Banane	90	0,98	19,6	0,25	65
Dulse-Alge	168	17,2	21,8	1,4	15
Wakame-Alge	109	14,4	7,3	2,5	15
Spirulina	365	65,3	13,5	5,6	20
Bierhefe in Flocken	331	49	9	5	35

* Der Glykämische Index (GI): Was ist das?
Der GI definiert die Fähigkeit eines Nahrungsmittels, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Glykämie). Um zu vermeiden, dass der Verzehr von Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln wie die Aufnahme von schnellem Zucker wirkt, was bei unzureichendem Energieverbrauch zu einer Zunahme der Fettmasse führt, sollten Sie Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI bevorzugen: niedriger GI bis 55 mäßiger GI von 55 bis 70 hoher GI von 70 bis 100 (100 = Referenz-GI für Glukose). Bausteine von Proteinen: Essentielle Aminosäuren (EAA)

Bestandteile von Proteinen: Essentielle Aminosäuren (EAA).

Proteine sind Grundbausteine der lebenden Materie. Sie sind Molekülkomplexe, die aus Aminosäuren bestehen und eine Kette unterschiedlicher Länge bilden. Man unterscheidet zwischen essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht synthetisiert werden können, und nicht-essentiellen Aminosäuren, die im Körper aus den EAAs synthetisiert werden.

Jede Aminosäure hat eine eigene Funktion. Insgesamt gibt es 20 davon :

Tierisches Eiweiß gilt als qualitativ hochwertiger, weil es alle EAAs zu 100 % in einem dem Bedarf des Körpers entsprechenden Verhältnis enthält, allerdings mit einem Tryptophandefizit, und weil seine Verdaulichkeit* ausgezeichnet ist:

Verdaulichkeit von tierischem Fleisch: 93-100%.
Begrenzender Faktor: Tryptophan

Pflanzliche Proteine werden als unvollständig bezeichnet, da nur bestimmte PFA mit unterschiedlichen Gehalten vorhanden sind, die niedriger sind als die in tierischen Proteinen. Getreide ist besser mit bestimmten PLAs ausgestattet, Hülsenfrüchte mit anderen, mit Ausnahme von Quinoa, Buchweizen und Amaranth (Pseudogetreide, die alle PLAs enthalten) sowie Soja und Spirulina. Ihre Verdaulichkeit* ist geringer, kann aber durch Einweichen und Kochen verbessert werden:

Verdaulichkeit von Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten: je nach Pflanze zwischen 70 und 92 %.
Begrenzender Faktor von Getreide: Lysin
Begrenzender Faktor von Hülsenfrüchten: Methionin und Tryptophan.
Ölsaaten, die reich an Tryptophan sind, ergänzen die Hülsenfrüchte.

*Verdaulichkeit:
Fähigkeit des Verdauungstrakts, PFA zu assimilieren, die von der Proteinstruktur und ihrer Umwandlung durch Kochen, dem Vorhandensein von Ballaststoffen, Polyphenolen und dem möglichen Vorhandensein von Anti-Nährstoffen (Lektine, Saponine, …), die beim Kochen verschwinden, abhängt.

Aufgrund der menschlichen Physiologie nehmen wir alle PFA nurin der Höhe des am wenigsten vorhandenen Anteils auf (limitierender Faktor), während der Rest vom Körper ausgeschieden wird. Mit anderen Worten: Das defizitäre EAA begrenzt die Aufnahme aller anderen.

Daher sollten im Rahmen einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung verschiedene Pflanzen nach dem Prinzip der Eiweißergänzung miteinander kombiniert werden.

Prinzip der pflanzlichen Kombinationen

Die Proteinergänzung ermöglicht ausgewogene PFA, die zu einer Proteinaufnahme von mehr als 70 % führen. Diese Pflanzenkombination kann während einer Mahlzeit oder im Laufe des Tages erfolgen.

Beispiel: https: //www.nutrinat.fr/association-cereales-legumineuses
Weizen ist arm an Lysin und Methionin, aber reich an Isoleucin und Leucin. Kichererbsen sind arm an Isoleucin, aber reich an Lysin und Methionin. Wenn sie einzeln verzehrt werden, stellen sie „leere Kalorien“ dar, da der Großteil des Proteins nicht verwertet wird, während ihre Kombination eine um 30-50 % höhere Proteinverwertung ermöglicht.

Außerdem sollten Getreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten möglichst abwechslungsreich zusammengestellt werden, um den Bedarf an PUAs besser zu decken, da jedes Nahrungsmittel seine Besonderheiten hat (unterschiedlicher PUA-Gehalt).

Diese Kombinationen sind traditionell in mehreren kulinarischen Kulturen zu finden, in denen Fleisch ein Luxusgut ist oder nicht richtig gelagert werden kann:

Mittelmeerraum: Hartweizen + Kichererbsen oder Bohnen.
Indien: Reis + Linsen
Mittelamerika: Reis oder Mais + Kidneybohnen
Ferner Osten: Reis + Sojabohnen oder Mungbohnen oder Azukibohnen.

Schlussfolgerung: Vor- und Nachteile des Vegetarismus.

Vorteile:

Pflanzliche Proteine sind weniger säurebildend als tierische Proteine und sorgen dafür, dass Milchsäure schneller abtransportiert wird (alkalisierend). Sie fördern die Erholung, die für den Muskelaufbau und die Vermeidung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung ist.
Vegetarismus liefert Kohlenhydrate, das erste nützliche Substrat für die Muskelarbeit (vergessen wir nicht die Bedeutung von Glykogen, einem komplexen polymeren Kohlenhydrat aus Glukose, das schnell aus Kohlenhydraten gewonnen wird).
Pflanzliche Proteine sorgen für eine abwechslungsreiche Ernährung: Sie sind reicher an Ballaststoffen, Mineralsalzen, Spurenelementen, Vitaminen und Antioxidantien, die in Vollkorn- oder Halbvollkorngetreide besonders reich sind.
Eine pflanzliche Ernährung schützt vor Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie die Fettzufuhr kontrolliert. Vegetarier haben im Allgemeinen einen niedrigeren BMI als Fleischesser (trotz des hohen Anteils an stärkehaltigen Lebensmitteln in der täglichen Ernährung), einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Wert des schlechten Cholesterins (LDL), ein geringeres Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, und bleiben häufiger von bestimmten Krebsarten (insbesondere Verdauungskrebs) verschont.
Und schließlich ist es eine natürliche Küche, die es ermöglicht, zahlreiche Lebensmittelkombinationen zu erforschen.

Nachteile:

Es besteht die Gefahr eines Mangels an verwertbarem Eisen, Vitamin B12 und Zink.
Man muss auf den glykämischen Index achten, vor allem bei stärkehaltigen Lebensmitteln, um Insulinspitzen zu begrenzen, die Fettreserven erzeugen und zu Pumpattacken führen.
Eine schlechte Verträglichkeit von Ballaststoffen (bitte testen) erfordert eventuell den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel und/oder eine allmähliche Eingewöhnungsphase des Verdauungssystems.
Zu Beginn ist es notwendig, sich an das Abmessen der Nahrungsportionen zu halten, um sicherzugehen, dass man je nach Aktivität eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich nimmt, ohne den Körper mit unnötigen Kalorien zu belasten.
Man sollte gerne kochen und sich bei Zeitmangel organisieren, um die Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten.

Das letzte Wort:

Um die Vielfalt der Proteine zu vervollständigen, das Gleichgewicht der essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten und bestimmte Mangelerscheinungen zu begrenzen, ist es für trainierte Sportler, Profis oder Leistungssportler besser, pflanzliche Produkte (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Samen, Gemüse und Obst) mit einigen tierischen Produkten (Milchprodukte, Eier) zu kombinieren oder sich sogar von Zeit zu Zeit ein wenig Tierfleisch zu gönnen.

Der Vegetarismus entspricht eher einem Lebensstil und einer Lebensweise, die passend sein kann oder auch nicht, denn der Mensch hat schon immer Fleisch gegessen, aber in viel geringeren Mengen als heute. Wenn wir jagen und fischen müssten, um uns zu ernähren, würden wir nicht so viel davon essen!