Sportliche Herausforderung: Abnehmen und sich auf das Laufen vorbereiten (1/3)

Die Sportroutine

Um abzunehmen und nicht wieder an Gewicht zuzunehmen, ist Sport Pflicht (oder sehr empfehlenswert, wenn man es etwas differenzierter betrachten möchte). Sie sollten mindestens drei- bis viermal pro Woche mindestens 10-15 Minuten trainieren, wobei Sie zweimal Cardio-Training (schnelles Gehen, Radfahren, Springseil, Joggen, Gehen auf der Stelle…) und zweimal Widerstandstraining machen sollten, bei dem die Muskeln arbeiten müssen, um möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Ich empfehle HIIT (oder „High Intensity Interval Training“), das hochintensive Split-Training.

Ich selbst mache, wenn ich in der Woche keine Zeit habe, trotzdem 1 Stunde Sport, z. B.: Springseil und die 10 besten Bauch-Beine-Po-Übungen.

Wer in der Hoffnung, Pfunde zu verlieren, auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer trainiert, wird vergebens versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren. Sie müssen ein Cardio-Training im Split-Modus absolvieren und dann mit gezielten Übungen fortfahren, die auf den zu verändernden Körperteil abgestimmt sind, und ich garantiere Ihnen, dass das Ergebnis nur außergewöhnlich sein wird!

Hinweis: Denken Sie während des Sports daran, möglichst viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, am besten vor und während des Trainings.

Das Sportprogramm ist nur eine kleine Routine mit grundlegenden, aber sehr effektiven Übungen, um Gewicht zu verlieren und den ganzen Körper zu straffen. Sie können verschiedene Übungen für jeden Körperteil auf meiner YouTube-Seite finden.

PS: Wenn Sie keine Hanteln haben, verwenden Sie Wasserflaschen für die Übungen mit Belastung und vergessen Sie nicht, für die Bodenübungen eine Matte zu benutzen.

In diesem Artikel stelle ich Ihnen eine Herausforderung mit dem Ziel vor, Fettmasse abzubauen, was zunächst nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme führt. Muskeln sind nämlich schwerer als Fett! Diese Herausforderung ermöglicht es Ihnen auch, sich optimal auf das Laufen vorzubereiten.

Das Aufwärmen :

Vor jedem Krafttraining sollten Sie sich unbedingt 15 Minuten lang aufwärmen. (Gelenk-, Muskel- und Herz-Luft-Training).

Hier ist ein Vorschlag, bevor Sie eine Gelenkarbeit und einige Bewegungen durchführen. Wichtig ist, dass Sie die Bereiche, die beansprucht werden sollen, gut aufwärmen (meistens den Schultergürtel und den Beckengürtel).

Sie sollten diesen Moment nicht vernachlässigen, da er es Ihnen ermöglicht, besser in den Körper der Sitzung einzusteigen.

Die Herausforderung besteht aus 8 Sitzungen (eine Sitzung jeden zweiten Tag wird empfohlen).

Sitzung 1 :

In dieser Sitzung werden zwei Übungen angeboten.

  1. Niedriges Brett 5 Minuten.
  2. Zwei Übungen zur Auswahl: entweder Sit-up, Foot-to-Foot-Crunch nach Wahl oder sogar abwechselnd beides über 4 Minuten in 20″/10″.

Zweite Einheit :

200 Mountain Climbers, unterbrochen von 1-minütigen Sätzen aus Sit-ups + Liegestützen.

  1. Mountain Climbers: Bringen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen, dann das linke Knie zum linken Ellbogen und so weiter und so fort, bleiben Sie die ganze Zeit über in Position! Gehen Sie Schritt für Schritt vor und lassen Sie sich Zeit, um den Fuß jedes Mal richtig aufzusetzen. Ziel: 200 Mountain Climbers! Das ist lang? Ja, also schlage ich vor, dass Sie eine Pause machen, aber in diesem Fall müssen Sie eine Minute lang Sit-ups machen, bevor Sie dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben. Sit up oder Foot to Foot Crunch nach Wahl. (siehe Sitzung 1 der Challenge)
  2. LiegestützeHände hoch: Führen Sie normale Liegestütze aus, aber wenn Sie unten angekommen sind, heben Sie die Hände vom Boden ab, bevor Sie wieder nach oben gehen.
  3. Liegestützserien mit maximal 1 Wiederholung bis zur Sättigung. 1 Minute Erholung zwischen den Serien.

Plan B ? Für Mountain Climbers behalten Sie die gleiche Anzahl an Kniehebungen bei, verringern aber die Zeit für die Bauchmuskeln auf 30 Sekunden. Sind die Liegestütze zu schwer? Starten Sie mit Liegestützen auf den Knien, aber immer mit dem Prinzip, dass die Hände vor dem Hochziehen angehoben werden.

Übung 3 :

100 Kniebeugen mit 1′ statischer Brücke alle 20 Kniebeugen + Liegestütze.

  1. Kniebeugen: Ziel ist es, 100 Kniebeugen zu machen! Machen Sie alle 20 Kniebeugen eine Pause mit 1′ statischer Brücke, bevor Sie wieder mit den Sätzen beginnen! Das sind insgesamt 5 Sätze à 20 Kniebeugen und 5 Minuten statische Brücke.
    Über die Brücke: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und heben Sie Ihr Becken an, um in die Brückenposition zu gelangen, Schultern am Boden, auf beiden Füßen stehend.
  2. Liegestütze mit erhobenen Händen: Beziehen Sie sich auf die Summe der Liegestütze in Einheit 2.

Heute sollten Sie 20 % mehr machen, aber je nach Gefühl zwischen 3 und 5 Sätzen. Erholen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang. Wenn Ihnen die klassischen Liegestütze zu schwer fallen, sollten Sie auf Kniebeugen zurückgreifen. Bei den Kniebeugen sollte das Becken mindestens bis zu den Knien reichen. Bei der Brücke neigt das Gesäß dazu, im Laufe der Zeit abzusinken. Denken Sie alle 5 Sekunden daran, das Becken erneut nach oben zu aktivieren.

Übung 4 :

Die Iso-Tour:

Arbeit an der isometrischen Kräftigung, d. h. Haltungen, die in einer statischen Position gehalten werden müssen. es ist wichtig, die Haltungen sauber zu halten.

Einheit: In 50″/10″ die folgenden Haltungen aneinanderreihen:

  1. Brett
  2. Stuhl
  3. Statische Brücke
  4. Gehaltene Ausfallschritte 5″ alle 5″ wechseln.
  5. Laterale Krümmung rechts
  6. Seitliche Kräftigung links

Zwei Sätze aneinanderreihen, d. h. 12 Minuten Erholungszeit, dann als Bonus, um 15′ zu schaffen, mit drei der sechs vorgeschlagenen Übungen nach demselben Prinzip abschließen!

Einheit 5 :

3 Tests: Brett – Liegestütze – Kniebeugen – Jumps

  • Test1: Ziel ist es, so lange wie möglich in der Gesichtsmuskulatur zu bleiben. Achten Sie darauf, dass Sie keine Schmerzen im unteren Rücken haben. Erholen Sie sich 3 Minuten vor dem nächsten Test.
  • Test2: Jump Squats, Führen Sie in einem Zeitfenster von 2 Minuten so viele Jump Squats wie möglich aus. Das Becken sollte sich auf derselben Höhe wie die Knie in der unteren Position befinden. Erholen Sie sich 3 Minuten vor dem nächsten Test.
  • test3: Liegestütze mit erhobenen Händen, in einem Zeitfenster von 2′ so viele Liegestütze mit erhobenen Händen wie möglich ausführen.

Übung 6 :

Routine Lockerung/Dehnung :

Halten Sie die Haltungen ruhig über einen Zeitraum von 1′, entweder kontinuierlich oder in kleinen Einheiten von 10/15″. Begleiten Sie dies mit einer tiefen Atmung, die mit den vorgeschlagenen Bewegungen koordiniert ist.

  1. Knien Sie auf der Matte, setzen Sie sich auf die Fersen, ziehen Sie den Kopf ein und strecken Sie die Arme weit nach vorne.
  2. In der gleichen Position entspannen Sie, indem Sie die Arme nach hinten führen. So entspannt wie möglich sein
  3. In der Ausfallschrittposition das hintere Bein auf den Boden stellen und auf dem vorderen Bein abstützen.
  4. Im Stehen die Ferse zum Gesäß führen, um den Quadrizeps zu dehnen.
  5. Am Boden die Knie zur Brust ziehen.
  6. In einem zweiten Schritt die Beine nach rechts und dann nach links führen. Die Schultern auf den Boden.
  7. Fangen Sie dann ein Bein, rechter Knöchel auf dem linken Knie, um Sitzbein und Piriformis zu dehnen. Die Seite wechseln
  8. Auf dem Boden liegend, Beine an der Wand hochlegen.

Sitzung 7 :

3 Tabata: Beinheben-Sit-up-Akkord, abdominalorientiert.

  • Tabata1: Beinheben in 4 Schritten: Wie der Name schon sagt, liegen Sie auf dem Rücken, die Beine nach vorne gestreckt, kommen Sie und heben Sie das rechte Bein, dann das linke, bevor Sie das rechte Bein senken, dann das linke usw. 8*20″ exos/10 „recup. Erholen Sie sich 1 Minute, bevor Sie mit dem zweiten Satz Tabata2 fortfahren.
  • Tabata2 : Sit-up oder Crunch( foot to foot) 8 *20″/10″ 1 Minute Erholung, bevor Sie mit Tabata3 fortfahren. Achten Sie auf die Crunch-Haltung und heben Sie den oberen Rücken ab (max. untere Schulterblätter).
  • Tabata 3: Akkordeon: Anstatt abwechselnd mit den Knien zu den Ellenbogen aufzusteigen, bringen Sie in einem Sprung beide Beine zu den Ellenbogen, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, usw.: 8 * 20″/10″.

Sitzung 8 :

10-8-6-4-2, dann 5′ auf dem Stuhl.

  • Step 1: 10-8-6-4-2 Wiederholungen, die mit 3 Übungen verknüpft werden: Burpees, Kniebeugen und Sit-up: Gehen Sie wie folgt vor: 10 Burpees, 10 Kniebeugen, 10 Sit-up, dann 8….6..
    Ihr Fortschritt ist frei, aber wenn Sie weniger als 5′ schaffen, machen Sie einen zweiten Satz, bevor Sie zum zweiten Schritt übergehen!
    Wenn Sie 10′ in der Abfolge überschreiten, gehen Sie zum nächsten Schritt über.
  • Schritt 2: 5′-Stuhl, den Sie nach Belieben zuschneiden können! 5 * 1′ , 10 * 30″.. Stoppen Sie die Uhr, wenn Sie zusammenbrechen, die Erholung ist frei zwischen den Sätzen.

Fazit :

Es bleibt Ihnen nichts anderes übrig, als die Herausforderung anzunehmen. Ich werde ihn im nächsten Artikel um 8 weitere Challenge-Sequenzen erweitern!

Den vollständigen Trainingsplan finden Sie unter ⬇️ :