Sportliche Herausforderung: Abnehmen und sich auf das Laufen vorbereiten (3/3)

Dies ist der letzte Artikel der Challenge Gewichtsverlust und Vorbereitung auf das Laufen!

Ich werde nicht auf den Wert eingehen, den Sport für Ihren Gewichtsverlust haben wird. Was Sie sich jedoch merken sollten (auch wenn es keine absoluten Wahrheiten gibt), ist, dass Sport vor allem dazu dient, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. 80 % des Ergebnisses werden hauptsächlich durch die Ernährung erzielt. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, zusätzlich zum Sport auch einen Ernährungsberater hinzuzuziehen, wenn Sie eine Anleitung benötigen.

Die letzten Sitzungen der Challenge :

Sitzung 17

  • Führen Sie 3 Blöcke aus.
  • Liegestütze Rotation: 45/1′ *3
  • 2′ am Ende des Blocks
  • Dips: 1″/1′ * 3 Erholungen 2′ am Ende des Blocks
  • Sit up: 8*20″/10″.

Sitzung 18

  • Führen Sie die folgenden 8 Übungen zur Fußmobilität durch.

Einheit 19

EMOM Squat Jump EMOM: Every Minute One The Minute Minute.

  • 1: Führen Sie 2 Squat Jump aus. Wenn Sie 10 “ brauchen, um sie zu machen, haben Sie noch 50 “ für die Erholung Minute.
  • 2: Führen Sie 4 Jump-Squats Minute aus.
  • 3: Führen Sie 6 Jump Squats Minute aus.
  • 4: Führen Sie 8 Jump Squats aus.

Sie haben verstanden, dass Sie jede Minute zwei weitere Jump Squats hinzufügen. Je weiter Sie in den Minuten voranschreiten , desto mehr Wiederholungen werden Sie machen und desto weniger Erholung werden Sie haben. Sie müssen sich um die Laktatbildung kümmern! Wenn Sie bis 10 Minuten gehen, haben Sie 110 Jump-Squats und bis 12 Minuten 156 Jump-Squats gesammelt.

Das Spiel endet, wenn Sie die geforderte Anzahl an Wiederholungen nicht mehr über eine Minute halten können.

Übung 20

Lockerungsübung 8 Übungen

  • 1. Knien Sie auf der Matte 1′.
  • 2. Idem mit Armen neben dem Körper 1′.
  • 3. In der Position Ausfallschritt 1′.
  • 4. Stehend Quadrizeps 1′.
  • 5. Knie Brust 1′.
  • 6. Entwicklung am Boden Rechts Links 1′.
  • 7. Ischio 1 “
  • 8. Beine hoch an die Wand 1′.

Trainingseinheit 21

Tabata-Routine 8 Übungen in 20″/10″, 3 bis 5 Zirkel zu absolvieren :

  • 20″ Skater
  • 20″ Bond + 180°-Drehung
  • 20″ Kniebeugen Jumps
  • 20″ Statischer Lowboard
  • 20″ Liegestütze 20″ Jumping Jack
  • 20″ Jump Lunges
  • 20″ Moutain Climbers

Erholung 1 Minute zwischen jedem Zirkel.

Trainingseinheit 22

4 Marathons: Schweres Niveau Erholung zwischen jedem ? So wenig wie möglich

  • Marathon 1: Zum Aufwärmen: 42 Schlittschuhschritte / 195 Sprünge oder Liegestützen in alle Richtungen.
  • Marathon 2: Zum Einstieg: 42 Jump Squats / 195 Sekunden in der Low Plank.
  • Marathon 3: 42 Liegestütze / 195 Jumping Jack Marathon
  • Marathon 4: 42 Lunges jump / 195 Mountain climbers.

Einheit 23: Atemroutine

Ein kleiner Moment der Ruhe für diese Challenge, die rund um die Atmung zu genießen ist. Dieser Moment ist immer sehr nützlich, um Stress zu deaktivieren, sich neu zu zentrieren und gleichzeitig einige Muskelverspannungen zu lockern.

5 vorgeschlagene Zeiten:

  • Zeit 1: Auf dem Rücken liegen (Kissen unter dem Kopf, wenn Sie angespannt sind), Hände auf den Bauch legen. Führen Sie 3 Minuten lang eine Bauchatmung durch. Atmen Sie durch die Nase ein, indem Sie den Bauch aufblähen, und atmen Sie durch den Mund aus, indem Sie den Bauch vertiefen.
  • Zeit 2: Gleiche Haltung Atmen Sie ein, während Sie den Bauch aufblasen, und halten Sie den Atem für 3 bis 5 Sekunden an. Atmen Sie dann langsam aus, während Sie den Bauch vertiefen. Am Ende der Ausatmung blockieren Sie Ihren Atem für 3 bis 5 Sekunden. Führen Sie diese Übung drei Minuten lang durch.
  • Zeit 3: Gleiche Haltung, jetzt trainieren Sie Ihr Zwerchfell. Atmen Sie ein, indem Sie Bauch und Zwerchfell aufblähen, und atmen Sie aus, indem Sie versuchen, den Bauch aufgebläht zu halten. Arbeiten Sie 1 Minute lang.
  • Zeit 4: Gleiche Haltung, atmen Sie 1 Minute lang aus, indem Sie den Bauch eindrücken, und versuchen Sie dann einzuatmen, während der Bauch eingedrückt bleibt.
  • Zeit 5: Atmen Sie wieder normal und beenden Sie die Übung mit einem 5-minütigen Herzkohärenzzyklus (Methode 365).

Einheit 24: Lockerungs-, Beweglichkeits- und Kräftigungsroutine

Beginnen Sie die Routine mit einem 5-sekündigen Halten jeder Bewegung. Sie können beide Routinen mehrmals wiederholen und dabei die Haltezeit auf 15 Sekunden erhöhen. Die Idee dahinter? Behalten Sie Haltung, Kontrolle und Lockerheit bei. Finden Sie den Flow, der es Ihnen ermöglicht, eine Übung an die andere zu reihen. Betrachten Sie es als eine schöne Choreografie, die Sie ausführen können.

Routine 1 :

  • 1. Statischer Bär: Die Hände sind unter den Schultern oder leicht nach vorne gerichtet, die Knie sind unter den Hüften. Heben Sie die Knie ab und versuchen Sie, die Schienbeine parallel zum Boden zu halten.
  • 2. Kippen Sie das Gesäß auf die Fersen.
  • 3. Drücken Sie dann das Gesäß nach oben, Fußspitzen, versuchen Sie, ein Dreieck zu zeichnen, indem Sie die Schultern und den Kopf einziehen, wenn Sie beweglicher sind.
  • 4. Brett
  • 5. Dynamisches Kinnheben. Mountains Climbers, langsamer und seitlich.

Routine 2 :

  • 1. Beweglichkeit der Fußgelenke. Auf den Fersen sitzen, Füße in Beugung, Knie am Boden. Eine einfache Haltung, die die Knöchel streckt.
  • 2. Streckung. Kippen Sie die Füße in die Rückwärtsbewegung, richten Sie das Becken über den Knien auf und strecken Sie sich nach oben.
  • 3. Asiatische Kniebeuge. Füße flach auf dem Boden, Gesäß so tief wie möglich. Bleiben Sie im Gleichgewicht.
  • 4. Gorilla. Werfen Sie sich mit abgehobenen Fersen nach oben, in eine halbe Kniebeugenposition und mit geöffneten Armen.

Sitzung 25

  • Pyramide 2/4/6/8/10/8/6/4/2
  • Übung 1: Squat Jump 180
  • Übung 2: 5 Kniestöße+ Stabilität 5″ Kniebeuge bewaffnet
  • Übung 3: Kieselstein-Sprung

Eine sportliche Herausforderung kann eine hervorragende Motivation für eine Gewichtsabnahme sein. Wer regelmäßig Sport treibt, verbrennt Kalorien, stärkt die Muskeln und verbessert seine allgemeine Gesundheit. Es ist jedoch wichtig, sich keine unrealistischen Ziele zu setzen und seinen Körper zu respektieren, indem man restriktive Diäten vermeidet. Die sportliche Herausforderung sollte als eine Möglichkeit gesehen werden, sich in seinem Körper wohlzufühlen und auf seine Gesundheit zu achten, und nicht als eine Verpflichtung, Schönheits- oder Leistungsnormen zu entsprechen. Alles in allem kann eine Sport-Challenge eine hervorragende Gelegenheit sein, über sich selbst hinauszuwachsen und sich besser in seiner Haut zu fühlen, vorausgesetzt, man praktiziert sie auf verantwortungsvolle und ausgewogene Weise.

Diese Challenge über 25 Tage ermöglicht es Ihnen, wieder mit körperlicher Anstrengung zu beginnen.

In Kombination mit einer gesunden Ernährung wird sie dazu beitragen, den Prozess des Fettabbaus zu dynamisieren. Zögern Sie nicht, für eine qualitative Begleitung einen Sportfachmann hinzuzuziehen.

Hier finden Sie das komplette Trainingsprogramm ⬇️