Rückenschmerzen werden von Gesundheitsexperten auch als „die Krankheit des 21. Jahrhunderts“ bezeichnet und betreffen 8 von 10 Menschen mindestens einmal im Leben. Häufig konzentriert sich ein Sportler, der seine Muskeln stärken möchte, auf die Bauchmuskulatur, ohne sich um die Rückenmuskeln zu kümmern, die beim Sport eine wichtige Rolle für den Schutz der Wirbelsäule spielen.
In diesem Artikel stelle ich Ihnen eine spezielle Muskelaufbau- und Dehnungsroutine vor, bei der Sie als einzige Ausrüstung einen Swissball verwenden.
Sommaire
Die Feststellung
Viele Anfänger und Fortgeschrittene beanspruchen meist die Bauchmuskeln und vernachlässigen dabei den Lendenwirbelbereich. Wenn man die Bauchmuskeln zu stark beansprucht und dabei vergisst, den Lendenquadratbereich zu stimulieren, führt dies zu einem Ungleichgewicht im Beckenbereich.
Die Bauchmuskeln und der Lendenquadrat sind (proximal) im Beckenbereich eingefügt (siehe Schema des menschlichen Körpers). Es ist leicht zu verstehen, dass, wenn man die vorderen Bauchmuskeln mehr stärkt als die hinteren, dies das Becken in eine Retroversionsposition bringt und den Lendenbereich zieht, also ein Ungleichgewicht erzeugt.
Daher ist es wichtig, sowohl die Bauchmuskeln als auch den Lendenwirbelbereich zu trainieren, um ein gutes Gleichgewicht im Beckenbereich zu erreichen.
Neben der Stärkung der Muskeln in diesem Bereich ist es sehr wichtig, die Muskeln zu dehnen. Der Alltagssportler neigt dazu, zu vergessen, dass die Muskeln in zwei Richtungen funktionieren: Anspannung und Entspannung. Wenn wir nur an der Kräftigung der Muskeln arbeiten, ohne sie zu dehnen, wird der Muskel im Laufe der Jahre seine Amplitude verlieren, sich verkrampfen und Schmerzen verursachen, die unter anderem mit einer Muskelverspannung zusammenhängen.
Umgekehrt, wenn wir nur Dehnungsübungen ohne Muskelaufbau machen, fehlt den Muskeln die Spannkraft;
Eine straffe Muskulatur verringert Verletzungen aufgrund von Fehlhaltungen und federt Stöße ab, die durch bestimmte Aktivitäten wie Laufen verursacht werden.
Leider vernachlässigen viel zu viele Sportler das Rückentraining und werden eines Tages dafür bezahlen. Einige Sportarten sind diesen Risiken stärker ausgesetzt als andere, z. B. das Laufen, bei dem es viele Einwirkungen auf die Gelenke, aber auch auf den Rücken gibt.
Nur wenige Hobbyläufer stärken ihren Rücken mit speziellen Übungen. Manche glauben sogar, dass das Laufen automatisch den Rücken stärkt. Das mag für eine sesshafte Person, die noch nie gelaufen ist, zutreffen, die in den ersten Sitzungen ihren Körper mit einem Muskeltraining ein wenig straffen wird, aber das hat seine Grenzen. Nichts geht über Muskelarbeit mit spezifischen Übungen.
Die Lösung
Es gibt verschiedene Übungen für den Lendenwirbelbereich: mit einer Stange, Zusatzgewichten oder Hanteln: auf einem römischen Stuhl, an einem Flaschenzug etc.
Meine Lieblingsübung, die sich auf eine Fitnessarbeit bezieht und nicht auf Hypertrophie, wie es ein Bodybuilder mit einer großen Last tun könnte, ist die Arbeit mit dem Swissball.
Dafür gibt es mehrere Gründe: Zunächst einmal ist es eine sehr spezielle Übung. Die Arbeit mit dem Ball erfordert eine Gleichgewichtsarbeit, wodurch die Muskeln in der Tiefe an der Propriozeption arbeiten. Der Vorteil des Swissballs ist, dass er viel leichter zu transportieren ist als eine Kraftmaschine, Stangen, Gewichte oder Hanteln. Sie können den Ball überallhin mitnehmen, sogar in den Urlaub.
Eine Übung zur Stärkung der Lendenwirbel.
Die Anweisungen
1 bis 3 Sitzungen pro Woche. Wenn Sie Krafttraining betreiben, können Sie diese Übungen auch am Ende Ihres rückenspezifischen Trainings durchführen. Es ist sinnvoll, die Lendenstreckung nach jedem „Bauchmuskeltraining“ durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie kein Ungleichgewicht erzeugen. Nehmen Sie sich einen oder zwei Tage Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen, und arbeiten Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.
Machen Sie 3 bis 5 Sätze pro Übung. Wiederholungen bis zum Misserfolg. Misserfolg bedeutet beim Gefühl: Die Bewegung sollte bei einer sehr schönen Körperhaltung flüssig bleiben, während Sie eine gute, nicht ruckartige Atmung beibehalten. Hören Sie auf, wenn der Muskelschmerz einsetzt.
Die Erholungszeit zwischen den Sätzen sollte 30 Sekunden bis 1 Minute betragen.
Die Geschwindigkeit der Ausführung sollte langsam und kontrolliert sein, wobei Sie stets eine gute Körperhaltung beibehalten sollten.
Atmen Sie langsam und tief, während Sie die Bewegung so koordinieren, dass Sie eine langsame Bewegung ausführen.
Die verschiedenen Phasen der Übung
1. Lockerung: Passen Sie sich der Form des Balles an, indem Sie Ihre Brust an den Rand des Balles legen, um eine Bewegung mit großer Amplitude auszuführen. Verkeilen Sie Ihre Füße, um während der Übung stabil zu bleiben. Sperren Sie die Knie nicht ein, indem Sie die Beine leicht beugen, um die Kniegelenke zu schonen, und legen Sie die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern. Rollen Sie den Kopf leicht ein, um eine gute Krümmung im Bereich der Halswirbelsäule zu erhalten.
2. Anspannung: Ziehen Sie den Oberkörper in eine Linie mit den Oberschenkeln, während Sie das Becken in einer neutralen Position fixieren. Halten Sie die Beine leicht gebeugt, ohne sie während der Bewegung weiter zu beugen, und achten Sie auf eine schöne Krümmung im Bereich der Halswirbelsäule. Die Atmung ist umgekehrt. Bei den meisten Kraftübungen wird bei der Entspannung eingeatmet und bei der Anstrengung der Kontraktion ausgeatmet.
Bei dieser Übung muss die Atmung aus Gründen des Wohlbefindens umgekehrt sein, da es sich um eine Übung zur Öffnung des Brustkorbs handelt. Die Einatmung erfolgt also während der Aufwärtsbewegung (Kontraktion) und die Ausatmung während der Abwärtsbewegung (Entspannung).
Option mit Schwierigkeitsgrad 2
Gleiche Anweisung zum Starten wie bei der vorherigen Übung, aber diesmal werden die Hände auf Stirnhöhe platziert, so dass die Arme weiter auseinander gehen und somit zusätzliche Belastung entsteht. Es ist möglich, die Hände hinter dem Kopf zu platzieren, aber meine Wahl ist, sie vor der Stirn zu platzieren, da man mit der Ermüdung durch die Übung dazu neigen könnte, den Kopf zu ziehen und eine schlechte Spannung auf die Halswirbelsäule zu erzeugen.
Option mit Schwierigkeitsgrad 3
Gleiche Startanweisungen wie bei den vorherigen Optionen, diesmal jedoch mit ausgestreckten Armen und möglichst weit von den Händen entfernt, um den Lendenwirbelbereich stärker zu belasten.
Übungen zur Dehnung des Lendenquadrats
Bei der Ausführung dieser Dehnübung sind zwei Phasen zu beachten:
Phase 1: Die Lockerung
Legen Sie das Becken in die Mitte des Balls, lockern Sie alle Muskelspannungen in den Beinen, bewegen Sie sich nach vorne, während Sie die Beine entspannen, und hören Sie in dem Moment auf, in dem die Fußspitzen leicht vom Boden abgehoben sind, so dass das Gewicht der Beine auf dem unteren Rücken lastet. Wenn der Ball in Ihrer Größe ist und gut aufgeblasen ist, können Sie die Stirn auf die Fäuste legen, um völlig entspannt zu sein, atmen Sie langsam und tief.
Phase 2: Kontraktion
Legen Sie im Kniestand die Hände auf die Mitte des Ballons, strecken Sie die Arme aus, schauen Sie auf den Boden, um eine gute Haltung im Bereich der Halswirbelsäule zu erreichen, und drücken Sie das Gesäß nach hinten, indem Sie sich auf den Fersen abstützen. Atmen Sie langsam und tief.
Schlussfolgerungen:
Wenn Sie diese Routine dreimal pro Woche durchführen, reichen 20 Minuten aus, um den Lendenwirbelbereich genauso zu stärken, wie Sie auf die Stärkung der Bauchmuskelkette achten.
