Tabata für Laufbahnen und Leichtathletikplätze. Beispiele für die Einrichtung

Die Leichtathletik existiert seit Anbeginn der Zeit. Sie entwickelt Athleten für Leistungen rund um die drei Grundlagen: Laufen, Springen, Werfen.

Muskelaufbau und sogar spezielle Kraftübungen sorgen für mehr Kraft, Tonus und Beweglichkeit der Gelenke. Nicht zu vergessen sind natürlich Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

Leichtathletik-Tabatas sind Hiit-Trainings, die sich am einfachsten mit einer Bahnanlage ergänzen lassen. Viele dieser Übungen können jedoch überall dort durchgeführt werden, wo Platz vorhanden ist; sie erfordern keine abgemessene Laufbahn. Ein Teil der Workouts erfordert nur eine minimale Ausrüstung, wie z. B. eine mittlere bis schwere

Kettlebell für „Schaukeln“ oder Grundkniebeugen und eine Kettlebell oder eine leichtere Hantel für den Vortrieb und die Luftbewegungen. Einige Workouts nutzen Ihre Stadtmöbel, z. B. eine Bank für Step-ups oder Box Jumps oder eine lange Stadiontreppe zum Laufen. Außerdem benötigen Sie eine Stoppuhr oder einen Timer, damit Sie Ihre Intervalle richtig timen können.

Diese Trainingseinheiten werden Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Grundkraft steigern.

Scheuen Sie sich nicht, die Workouts an Ihre Umgebung anzupassen, versuchen Sie aber, das Konzept jeder Bewegung beizubehalten. Wenn es eine plyometrische Bewegung (Springen mit Vortrieb) wie den Weitsprung gibt, Sie aber keinen verfügbaren Raum haben, um besonders weit zu springen, ersetzen Sie sie durch Box Jump oder Jumping Squat, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln auf ähnliche Weise trainiert werden. Die ständige Anpassung an den angebotenen Raum wird ein Schlüssel bleiben.

Zur Erinnerung: Die Vorzüge der Tabata-Methode

  • Verbesserung des Fitnessniveaus in kurzer Zeit.
  • Steigerung
  • Aerobe und anaerobe Kapazität
  • Mehr Ausdauer
  • Zunahme der mageren Muskelmasse
  • Verringerung des Körperfetts
  • Bessere kardiorespiratorische Kapazität
  • Zuwächse an Kraft

Beispiele:

Hier ist eine Abfolge als Beispiel in einem Video, das auf die Leichtathletik ausgerichtet ist:

Wir könnten auch ein Tabata-Trainingsprotokoll für die Propriozeption mit Übungen im instabilen Stand über 6 Minuten in 50 Sek./10 Sek. mit mehreren Serien vorschlagen.

Hier ein Beispiel:

Sehr gut, um die Knöchel zu schonen. Vor, während und nach einem Trainingszyklus mit Volumen.

Man kann auch Tabata vorschlagen, indem man auf der Liste der Sequenzen subtil sowohl Übungen zur dynamischen Körperhaltung als auch Kardio- und reine Muskelaufbauübungen abwechselt, hier ein Beispiel:

Eine Sequenz mit 8 Übungen:

  • Übung 1: 123
  • Übung 2: Burpee
  • Übung 3: Hohes Brett/niedriges Brett
  • Übung 4: Schräge Kniestöße
  • Übung 5: Squat Jump
  • Übung 6: Bridge
  • Übung 7: Gesprungene Lunges
  • Übung 8: Mountain Climbing eingerichtet.

Führen Sie also die Übungen im 20/10-Takt durch. Das sind 4 Minuten Arbeit, mit der Anweisung, bei jeder Übung die Intensität zu erhöhen (Amplitude, Geschwindigkeit).

Hier das Video zur Veranschaulichung:

Eine weitere effektive Sequenz mit 8 Übungen:

  • Übung 1: Schlittschuhläufer
  • Übung 2: 180°-Drehung
  • Übung 3: Squat Jump
  • Übung 4: Dynamische Planke mit Mobilisierung der Knöchelgelenke.
  • Übung 5: Entspannte Liegestütze
  • Übung 6: Hampelmann – Curl Jack
  • Übung 7: Gesprungene Lunges
  • Übung 8: Mountain Climbing +Croisé

Denkbar wäre auch ein Tabata-Training mit athletischen Skalen als Aufwärmübungen.

  • Übung 1: Kniehebelauf
  • Übung 2: Gesäßfersen 3 Takte
  • Übung 3: Mädchenschritte
  • Übung 4: Linker Schritt
  • Übung 5: Rechter Stechschritt
  • Übung 6: Springender Schritt
  • Übung 7: Sehr schnelle Gesäßfersen
  • Übung 8 : Sehr schnelle Kniehebeläufe.

Wie Sie sehen, kann man sehr kreativ sein, wenn es darum geht, spielerische und abwechslungsreiche Trainingseinheiten zu gestalten, die die monotone und repetitive Seite klassischer Trainingseinheiten umgehen.

Tipps zur Optimierung des Trainings

BRINGEN SIE MEHR INTENSITÄT IN IHR TRAINING.

Im Folgenden finden Sie einige einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training anstrengender gestalten können. Probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Der Schlüssel zu weiteren Fortschritten liegt darin, sich selbst immer wieder herauszufordern; scheuen Sie sich nicht, etwas Neues auszuprobieren!

1. Machen Sie während der Trainingszeit mehr Arbeit in einem schnelleren Tempo.

2. Ändern Sie Ihre Gewichte: Gehen Sie leichter und arbeiten Sie intensiver oder erhöhen Sie Ihre Gewichte für ein härteres Training. Diese Bereitschaft reduziert Ihre Anzahl an Vertretern, aber das ist nicht schlimm, wenn Sie intensiv arbeiten und eine gute Form haben.

3. Führen Sie eine schwierigere Variation der Bewegung aus. Es gibt zahlreiche Varianten jeder Bewegung, die zur Verfügung stehen, wenn wenn das Ändern des Gewichts nicht ausreicht. Zum Beispiel gibt es Hunderte von Varianten von Liegestützen; wählen Sie eine, die schwieriger ist, und ersetzen Sie sie durch den Standard-Push-up. Wenn der Kopfstand zu einfach ist, erfahren Sie, wie Sie Liegestütze freihändig ausführen können.

4. Erhöhen Sie die Grundintensität. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Fitness am besten erhalten, indem Sie Ihren Körper besser schützen, wird die Verwendung eines Maximums an Wiederholungen, Amplitude für jede Bewegung in der vorgegebenen Zeit die Effektivität Ihres Trainings erheblich steigern.

5. Bleiben Sie auch während der Erholungszeit aktiv. Das kann alles sein, von schnellem Gehen, über langsames Springen über Hindernisse bis hin zum Halten einer Brettposition. Wenn Sie an dem Punkt sind, an dem eine Bewegung zu leicht ist, Sie aber nicht bereit sind, das Gewicht zu erhöhen oder eine schwierigere Variation auszuprobieren, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, Ihrem Tabata-Training mehr Intensität zu verleihen.

Schlussfolgerungen:

Das Tabata-Training kann in spezifischeren Vorbereitungen für alle Sportarten (Ausdauer, Leichtathletik, Schwimmen , Mannschaftssport, Racketsport usw.) eingerichtet und praktiziert werden. Der Gewinn bei regelmäßiger Teilnahme und die Ergebnisse beim Abbau von Fettmasse und beim Aufbau von Muskelmasse sind unbestreitbar und zeigen sich je nach genetischer Veranlagung nach drei Monaten oder früher.

Selbst erfahrene Sportler wenden diese Methode an. Seien Sie kreativ bei der Gestaltung Ihrer Trainingseinheiten und / oder lassen Sie sich von einem Profi beraten.