Tabata mit Materialien in der Turnhalle

In den vorangegangenen Artikeln zum Thema HIIT im Tabata-Training haben wir die Tabata-Methode, ihre Vorzüge und ihre Anwendung erläutert.

Im Folgenden werden wir uns mit dem Tabata-Training im Fitnessstudio beschäftigen, wobei wir Geräte für ein qualitativ hochwertigeres Training verwenden und voraussetzen, dass Sie bereits Erfahrung mit intensiven Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Bewegungen haben.

Tabata im Fitnessstudio

Dieser Abschnitt wurde für diejenigen konzipiert, die Zugang zu einigen der im Fitnessstudio verfügbaren Geräte haben oder bereit sind, in Gewichte oder andere Fitnessgeräte zu investieren. Beachten Sie, dass selbst eine kleine Investition in hochwertige Geräte bei regelmäßiger Teilnahme zu einem enormen Gewinn führen wird.

In diesem Abschnitt werden bei den Übungen durchweg Kettlebells (am besten wegen ihrer Vielseitigkeit und Tragbarkeit), Hanteln oder eine Stange (falls vorhanden) eingesetzt. Während eine Stange die am wenigsten tragbare und vielseitigste der vorgeschlagenen Ausrüstungen ist, lässt sich das Gewicht leichter ändern, sodass sie für einige der Übungen besser geeignet ist als Kettlebells oder Hanteln. Für fortgeschrittene Übende mag dies besser sein, aber für diejenigen, die noch am Anfang stehen, sind ein paar sorgfältig ausgewählte Kettlebells oder Hanteln für die meisten dieser Routinen perfekt geeignet.

Um alle Bewegungen in diesem Abschnitt zu üben, benötigen Sie mindestens eine Klimmzugstange, eine schwere Kettlebell und zwei leichte Kettlebells. Die leichten Kettlebells sollten gleich schwer sein und einen flachen Boden haben, da Sie sie für Planks, Liegestütze usw. verwenden werden. L. Sechseckige Hanteln funktionieren für diese Bewegungen ebenfalls sehr gut, falls Sie sie bereits haben.

Die Einführung von Gewichten und fortgeschritteneren Körpergewichtsbewegungen wie Klimmzügen in Ihre Trainingsroutine wird Ihre Kraft und Ihren Fettabbau exponentiell steigern.

Wenn Sie Ihre Kraft und Muskeln steigern, beginnt Ihr Körper auf natürliche Weise, mehr Kalorien zu verbrennen. Achten Sie darauf, dass Sie jede Bewegung mit einer guten Technik mehrmals üben, bevor Sie mit dem Training beginnen, um sicherzustellen, dass Sie sich wohlfühlen und mit allen Teilen der Routine vertraut sind. Dies wird viel wichtiger, wenn Sie schwerere Gewichte zu Ihren Übungen hinzufügen.

Diese Tabatas integrieren freie Gewichte, Maschinen und andere Fitnessgeräte, die man auch in herkömmlichen Fitnessstudios findet. Diese Workouts konzentrieren sich auf Ihre Beine, Arme und Ihren Rumpf, wobei einige Ganzkörpertrainings für Abwechslung sorgen.

Ein Problem, das häufig in einem Fitnessstudio auftritt, ist, dass die Geräte möglicherweise begrenzt sind oder bereits von jemand anderem benutzt werden. Wenn im Folgenden eine Maschine benötigt wird, wird sie in den meisten Fällen auf eine oder maximal zwei Maschinen beschränkt sein, während die restlichen Bewegungen mit Hanteln, Kettlebells, einer Stange oder sogar dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können.

Bevor Sie mit jedem Training beginnen, sollten Sie sich vergewissern, welche Geräte Sie benötigen, und die vier Bewegungen üben, bevor Sie beginnen. Wenn es in der Turnhalle eine Zeituhr gibt, können Sie sie benutzen, um den Überblick über Ihre Intervalle zu behalten, obwohl es noch einfacher ist, wenn Sie eine Stoppuhr haben. Denken Sie daran, sich gut aufzuwärmen.

Hier ein Beispiel für einen Tabata-Workout im Fitnessstudio:

  • Übung 1: One-Leg Squat oder Pistol Squat (jedes Mal das Bein wechseln).
  • Übung 2: Jack Squat
  • Übung 3: Barbell Back Squat
  • Übung 4: Jack Squat
squats tabata

Beschreibung der Bewegungen :

One leg squat

Wenn Sie feststellen, dass Sie viele Körpergewichts-Squats auf zwei Beinen hintereinander machen können, dann können Sie sich an einer einbeinigen Kniebeuge oder einem Pistol Squat versuchen. So einfach es auch klingen mag, es ist sehr schwierig. Stellen Sie sich auf einen Fuß, strecken Sie ein Bein in die Luft, werfen Sie Ihre Hüften zurück und nach unten, bis Ihre Hüftfalten unter die Parallele sinken, und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Um dies zu erreichen, probieren Sie die folgenden Varianten aus. Achten Sie bei jeder dieser Variationen darauf, dass Sie beim Aufstehen atmen und Ihre Bauchmuskeln einsetzen!

  • Auf einer Bank: Stehen Sie vor einer Bank, kontrollieren Sie Ihre Hüften, indem Sie sie nach unten senken, und heben Sie dann Ihren Körper wieder an. Fahren Sie fort, die Bank zu senken, bis Sie es ohne Hilfe tun können.
  • Unterstützte Pistole: Verwenden Sie einen beliebigen festen vertikalen Gegenstand oder Gymnastikringe, um Ihre Abwärts- und Aufwärtsbewegung zu kontrollieren.
  • Ballastpistole: Halten Sie ein kleines Gewicht vor sich, um zu helfen, das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich senken und heben.

Squat Jack

Barbell Back squat

Verwenden Sie einen Squat-Ständer (auf die richtige Höhe eingestellt) und legen Sie ein Gewicht, das für etwa 10 bis 15 Wiederholungen geeignet ist (ein relativ leichtes Gewicht), auf die Stange. Gehen Sie unter der Stange hindurch und legen Sie die Stange auf Ihren Rücken, sodass sie auf Ihren Trapezmuskeln liegt. Legen Sie beide Hände in einer für Ihre Schultern bequemen Position auf die Stange. Ihre Handgelenke sollten gerade sein und Ihre Daumen und Finger sollten sich über der Stange befinden. Dies hält Sie sicher, falls Sie die Stange in der Mitte der Kniebeuge loslassen müssen.

Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, wobei die Zehen leicht nach oben zeigen. Nehmen Sie einen tiefen Bauchatemzug und halten Sie ihn an. Senken Sie Ihre Hüften und schicken Sie sie nach hinten, wobei Sie einen flachen unteren Rücken am unteren Ende der Hockposition beibehalten. Sie können dies mithilfe eines Spiegels, eines Smartphones mit Videorekorder oder indem Sie einen Freund oder Trainer fragen, überprüfen. Sie sollten zumindest mit den Oberschenkeln parallel nach unten gehen, wenn die Beweglichkeit es zulässt. Atmen Sie aus und engagieren Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln, um oben zu stehen.

Weitere Beispiele :

  • Übung 1: Leg Curl
  • Übung 2: Split Squat
  • Übung 3: Back Extension
  • Übung 4: Split Squat

Leg Curl

Stellen Sie die Leg Curl-Maschine so ein, dass sie sich an Ihren Körper anpasst; die Polster sollten um Ihre Knöchel herum liegen. Halten Sie die Stützgriffe fest, atmen Sie aus, wenn Sie die Polster anheben, gehen Sie in die Knie und heben Sie die Polster so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Senken Sie das Bein ab, während Sie die Kontrolle über das Gewicht behalten.

Split Squat

Diese Übung kann mit einem Gewicht ausgeführt werden, aber probieren Sie sie zunächst ohne Gewicht aus, um Ihre Kraft und Fähigkeit während dieser Bewegung zu testen. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen hin und springen Sie dann mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten, wobei Sie die Knie beugen und die Hüften senken. Lassen Sie Ihr Knie nicht in den Boden knallen (obwohl es den Boden sanft berühren kann, wenn Sie die Bewegung kontrollieren können). Kehren Sie die Bewegung sofort um, indem Sie die Position Ihrer Beine verändern.

Back Extension

Beugen Sie sich auf der Rückenstreckmaschine mit Ihren Knöcheln unter den Polstern und dem Oberschenkelstab auf dem breiten Polster in der Taille, wobei Sie Ihren Körper gerade halten. Sie können ein Gewicht halten, wenn Sie mehr Widerstand wünschen.

Beugen Sie sich so weit nach vorne, wie Sie können, und halten Sie dabei einen neutralen unteren Rücken, bis Sie eine Dehnung in den Hamstrings spüren, und heben Sie dann Ihren Rumpf wieder in die Ausgangsposition. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie während dieser Bewegung zu keinem Zeitpunkt Ihren Rücken runden, auch nicht, um einen größeren Bewegungsradius zu erreichen.

Fazit

Das Tabata-Training kann in spezifischeren Vorbereitungen für alle Sportarten (Ausdauer, Leichtathletik, Schwimmen , Mannschaftssport, Schlägersport usw.) gestaltet und praktiziert werden. Der Gewinn bei regelmäßiger Teilnahme und die Ergebnisse beim Abbau von Fettmasse und beim Aufbau von Muskelmasse sind unbestreitbar und zeigen sich je nach genetischer Veranlagung nach drei Monaten oder früher. Selbst erfahrene Sportler wenden diese Methode an.