Die Tabata-Trainingsmethode wurde entwickelt, um dem Körper in kurzer Zeit ein effektives Training – mit maximalem Nutzen – zu bieten. Sie nutzt ein hochintensives Intervalltraining, um ein umfassendes Training zu liefern, die Kraft zu stärken und die kardiale Fitness zu verbessern. Tabata wurde von dem berühmten Physiologen Dr. Izumi Tabata in Tokio entwickelt und getestet und ermöglicht praktische und zuverlässige Ergebnisse, selbst unter dem engen Zeitdruck des modernen Lebensstils. Bei vier Minuten pro Phase kann das Tabata-Training problemlos in der Mittagspause durchgeführt werden!

Der Tabata-Trainingsstil ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren, während Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau halten und mehr Muskeln aufbauen. Egal, ob Sie es als Haupttrainingsmittel verwenden oder einfach etwas mehr Abwechslung und Intensität in Ihre wöchentliche Routine bringen wollen, das Training im Tabata-Stil ist schnell, effektiv, flexibel und vor allem: Es funktioniert!

Sommaire

Ablauf einer Tabata-Sitzung

Eine Tabata-Sitzung nach strenger Definition funktioniert folgendermaßen: Arbeiten Sie an der maximalen Kapazität, die Ihr Körper und Ihre Technik zulassen, üben Sie 20 Sekunden lang intensiv. Danach ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Setzen Sie die Bewegung mit geringer Belastung fort und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Atmung kontrollieren, während Sie sich darauf vorbereiten, die Bewegung mit voller Kraft fortzusetzen. Wiederholen Sie diesen Zyklus, indem Sie sich jeweils auf eine Übung konzentrieren, sodass Sie insgesamt acht Intervalle pro Übung absolvieren.

Dieser Trainingsstil lässt sich in eine Vielzahl von Fitnessprogrammen integrieren. Anwendbar mit oder ohne Körpergewicht, freie Gewichte (oder eine Kombination aus beidem), Kniebeugen, Burpees, Liegestütze, sogar Sprints sind potenzielle Ansatzpunkte für das Tabata-Intervalltraining. Das Hauptziel besteht darin, die Anstrengung während des gesamten Intervalls hochintensiv zu halten und alle acht Intervalle zu beenden, bevor der Körper sich vollständig entspannen kann.

Der Schlüssel zum Tabata-Training, insbesondere bei der Integration von Tabata in eine bestehende Trainingsroutine, besteht darin, nur Gewichte und Bewegungen zu verwenden, die für Sie geeignet sind (d. h. nicht zu leicht oder zu schwer für Sie). Denken Sie daran, dass Ihr Körper, wenn Sie weiter trainieren, beginnt, sich mit zunehmender Verbesserung zu verändern; ehemals schwierige Übungen werden leicht werden!

Seien Sie sich dessen bewusst; wenn Sie beginnen, Fortschritte zu sehen, entwickeln Sie Ihre Fitnessziele weiter, indem Sie Optionen nutzen, die Sie vor Herausforderungen stellen.

Viele Workouts kommen mit wenig oder gar keiner Ausrüstung aus und können praktisch überall durchgeführt werden. Wenn Sie über eine Grundausstattung verfügen, kann die Integration von Gewichten oder Widerstand in Ihr Tabata-Training noch deutlichere Ergebnisse liefern.

Abgesehen davon ist das Training im Tabata-Stil eine fortgeschrittene Trainingsmethode und kann für Ungeübte eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie trainieren, und vor allem, wenn Sie alleine trainieren, kann es schwierig sein, die gute Form aufrechtzuerhalten, die Sie normalerweise schützen würde, insbesondere, wenn Sie intensiv trainieren. Verbringen Sie vor Beginn Ihres Trainings etwa 10 Minuten mit Dehnübungen zur Gelenkbeweglichkeit, um sich gut aufzuwärmen. Üben Sie die Bewegungen Ihres Trainings mit jeweils 5 bis 10 Wiederholungen, um sich mit den Bewegungen vertraut zu machen und ein Muskelgedächtnis für die Bewegung als Ganzes aufzubauen.

Beispiel für ein Aufwärmen

Die Bedeutung der Fitness ist von größter Wichtigkeit, nicht nur im Hinblick auf die Sicherheit, sondern auch im Hinblick auf die Ergebnisse Ihrer Fitness. Wenn ich einen Klienten trainiere, ermutige ich ihn immer, gegen die Uhr zu kämpfen, nicht nur für eine weitere Wiederholung, sondern für eine weitere Wiederholung mit perfekter Form. Dies ist schwieriger zu erreichen und erfordert mehr Ruhe, aber der beste Weg, um stark zu werden, besteht darin, alle Bewegungen mit einer hervorragenden Körpermechanik zu beenden. Wenn das für Sie ein Kampf ist, machen Sie weiter! Kommen Sie in ein paar Wochen zurück und versuchen Sie das gleiche Training noch einmal; sehen Sie, wie Ihre Fortschritte sind.

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren eigenen Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, sich selbst zu „markieren“. Notieren Sie sich, wie viele Burpees, Sit-ups oder Kettlebell-Schwünge Sie in den letzten 4 Minuten gemacht haben. Wenn Sie dann das gleiche Training wiederholen, überprüfen Sie Ihre neue Zählung im Vergleich zu dem, was Sie beim letzten Mal gemacht haben. So können Sie feststellen, ob Sie Fortschritte machen und ob es an der Zeit ist, eine neue, etwas schwierigere Variante der Bewegung zu finden, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin stärker werden.

Die Vorteile von Tabata

Die Forschung hat gezeigt, dass ein Training, das sich auf kurze, intensive Energieschübe konzentriert, bei denen die Herzfrequenz etwa 90 Prozent ihrer maximalen Kapazität erreicht, unterbrochen von kurzen Ruhephasen, signifikant effektiver ist, um das Niveau der allgemeinen Fitness zu steigern.

Das Tabata-Training ist wirksamer bei der Steigerung sowohl der VO2Max (maximale aerobe Kapazität) als auch der anaeroben Kapazität als andere Formen des Intervall- und Ferntrainings. Außerdem erhöht es Ihren Stoffwechsel und lässt Sie mehr Körperfett verbrennen, sodass Sie mehr aus Ihrem Training herausholen können – und das alles in einem wesentlich kürzeren Zeitraum. Und weil die Bewegungen so intensiv sind und sich immer wieder verändern, bleiben die Tabata-Routinen unterhaltsam und einnehmend.

Hier sind einige Vorteile, wenn Sie die Tabata-Methode in Ihr Training einbeziehen:

Verbesserung des Fitnessniveaus in kurzer Zeit ;
Erhöhte aerobe und anaerobe Kapazität ;
Steigerung der Ausdauer ;
Erhöhung der mageren Muskelmasse ;
Verringerung des Körperfetts ;
Bessere Herz-Atem-Kapazität ;
Kraftzuwächse.

Schlussfolgerung

Das Tabata-Training ist ein hervorragendes Fitnesstool, das als eigenständiges Trainingsprogramm für alle verwendet werden kann, die ihre Kondition verbessern, Kraft gewinnen und Körperfett abbauen möchten. Beim Training empfiehlt es sich, ein Tabata-Trainingsprogramm oder viermal pro Woche durchzuführen, solange Sie sich ausreichend erholt und zwischen den Trainingseinheiten angemessen ausgeruht haben. Mit diesem Ansatz ist Tabata-Arbeit in Verbindung mit einer gesunden Ernährung (siehe Abschnitt zum Thema) eine einfache und schnelle Möglichkeit, Ihnen zu mehr Kraft und Gewichtsverlust zu verhelfen. Tabata-Arbeit kann auch in Verbindung mit anderen sportart- oder zielorientierten Trainingsprogrammen eingesetzt werden, um Ihnen zu helfen, schneller und stärker zu werden, und gleichzeitig Ihre Fähigkeit zu steigern, über einen längeren Zeitraum hinweg auf Höchstniveau zu arbeiten. Hochintensives Intervalltraining ist effektiver, interessanter und schneller als Laufen, um die Herzkapazität zu erhöhen oder unerwünschtes Körperfett abzubauen.

Im nächsten Artikel werde ich Ihnen gerne einige Tabata-Entwicklungen und einige Varianten vorstellen. Dies wird Ihnen die Möglichkeit geben, ein evolutionäres Programm in Betracht zu ziehen.