Tabata-Training, wie organisiert man seine Sitzungen? Einige Beispiele

Die in diesem Artikel vorgeschlagenen Trainingseinheiten sind in der Regel für Anfänger gedacht, was aber auch erfahrene Sportler nicht ausschließt, solange die ausgewählten Übungen ihrem Niveau entsprechen. Die meisten Workouts konzentrieren sich auf eine oder zwei Muskelgruppen, verwenden dafür aber zusammengesetzte Bewegungen. Das heißt, selbst wenn Sie sich auf einige wenige Muskelsysteme konzentrieren, erhalten Sie immer noch ein Ganzkörpertraining.

Einige Workouts sind so konzipiert, dass sie den ganzen Körper trainieren, während andere sich mehr auf einen Bereich konzentrieren, z. B. auf die Arme, die Beinrückseite oder den Rumpf. Die Verwendung zusammengesetzter Körperbewegungen macht Sie überall stärker und ermöglicht es vielen Körperteilen, gleichzeitig zusammenzuarbeiten. Bei der Tabata-Methode können Sie Ganzkörpertrainings auswählen oder gezielt auf bestimmte Körperteile eingehen, indem Sie Trainings auswählen, die auf Ihre Ziele zugeschnitten sind.

Wenn Sie Bewegungen austauschen, um Ihr Training schwieriger oder leichter zu machen, wählen Sie immer eine Bewegung, die Ihren Fähigkeiten und Ihrem momentanen Fitnessniveau entspricht. Wenn Sie z. B. ein Training mit Burpees ausprobieren möchten, sich aber mit Ihren eigenen nicht stark fühlen, versuchen Sie, diese Bewegung durch Liegestütze oder Kniebeugen zu ersetzen. Sie können sogar abwechselnd zwischen den beiden Bewegungen hin- und herwechseln, um in den acht Intervallen beide Teile der Übung zu üben. Wenn eine der Übungen Liegestütze beinhaltet, diese aber zu leicht sind, versuchen Sie, sie durch Defizit-Liegestütze, Liegestütze in Schräglage oder auf instabiler Unterlage, Diamant-Liegestütze oder Kopfstand-Liegestütze zu ersetzen.

Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie immer eine Liegestützbewegung durch einen anderen Klimmzug, eine Gelenkbewegung durch ein anderes Scharnier und eine Kniebeuge durch eine andere Kniebeuge ersetzen. Wenn Sie z. B. keine Klimmzugstange zu Hause haben, können Sie die Klimmzüge gegen eine andere Zugbewegung wie Reißen austauschen, die ebenfalls auf die Arm- und obere Rückenmuskulatur abzielt. Das ist wichtig, weil die Einbeziehung all dieser Bewegungen in Ihr regelmäßiges Training eine ausgewogene Kraft in Ihrem gesamten Körper schafft und die Schwäche beseitigt, die sich einschleicht, wenn das Training nicht ausgewogen ist.

Der Tabata-Geist

Tabata-Trainings können sehr intensiv sein, weshalb die meisten für Fitnessanfänger nicht geeignet sind. Wenn Sie jedoch gerade erst mit Sport und Fitness beginnen, gibt es viele Möglichkeiten, das Tabata-Training für Sie zugänglich zu machen.

Tabata ist effektiv, weil es Sie in kurzer Zeit viel arbeiten lässt, mit nur wenigen Ruhepausen. Achten Sie besonders auf die unten aufgeführten Tipps und befolgen Sie die Trainingseinheiten für Anfänger in diesem Abschnitt. Diese Workouts richten sich an Ihren gesamten Körper und helfen Ihnen, sich auf die anderen vorgeschlagenen Workouts vorzubereiten. Denken Sie daran, die Zeit zu ändern und Ihre Intensität anzupassen, indem Sie den Umfang der Wiederholungen und die Menge der verwendeten Gewichte ändern.

Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel über die Vorteile der Tabata-Methode.

Wärmen Sie sich immer zuerst auf

Ich empfehle, 5 bis 10 Minuten lang Übungen für die Gelenkbeweglichkeit durchzuführen, gefolgt von 10 bis 20 Wiederholungen jeder Bewegung. Arm-, Hüft- und Kniekreise sowie einige leichte aktive Dehnübungen sollten Sie auf die Bewegung vorbereiten. Danach können Sie mit einigen langsamen Wiederholungen jeder Bewegung beginnen. Wenn es sich gut anfühlt und Sie das Gefühl haben, die Bewegung gut ausführen zu können, versuchen Sie, das Tempo zu steigern. Wenn Sie Schmerzen oder Schwäche verspüren, versuchen Sie, diesen Bereich Ihres Körpers etwas mehr zu dehnen, oder ersetzen Sie die Bewegung durch etwas Ähnliches und weniger Schwieriges.

Spielen Sie mit der Zeit

Anstatt 20 Sekunden lang intensiv zu arbeiten und dann 10 Sekunden lang zu ruhen, wenn Sie zum ersten Mal starten, versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu arbeiten und dann 30 Sekunden lang zu ruhen, und wiederholen Sie jede Bewegung viermal statt achtmal. Wenn Sie stärker werden und jede Bewegung besser ausführen können, versuchen Sie zunächst, die Intensität zu steigern, indem Sie Ihre Wiederholungen während der Arbeitsphase erhöhen. Dann, wenn Sie sich mit jeder Bewegung wohler fühlen, können Sie beginnen, in Richtung des Protokolls 20/10 zu arbeiten, dann 30/15, 40/20, 1’/30 Sek. etc.

Behalten Sie Ihr Niveau bei.

Als Trainer sehe ich oft Leute im Fitnessstudio, die eine hochqualifizierte Bewegung ausführen wollen, bevor sie über die nötigen Fähigkeiten verfügen, um die Bewegung perfekt auszuführen. Wenn Sie keinen Trainer haben, der mit Ihnen arbeitet, achten Sie darauf, dass Sie die Anweisungen für jede Bewegung genau lesen und sie sorgfältig befolgen. Die Übungen sollten immer mit qualitativ hochwertigen Bewegungen ausgeführt werden, denn wenn sie falsch ausgeführt werden, kann dies möglicherweise zu Verletzungen führen, die Ihren Fortschritt stärker verlangsamen, als es bei einer leichteren oder geeigneteren Übung der Fall wäre.

Kommen wir nun zu den konkreten Dingen anhand von Trainingseinheiten, die zunächst für Anfänger gedacht sind.

Tabata 1: Führen Sie die folgende Sequenz 4 Minuten lang in 20 / 10 durch:

• Squat thrust
• Lufthocke
• Sit up
• Push up

Arbeiten Sie mit dem Maximum Ihrer Leistungsfähigkeit (Atmung, Amplitude, Körperhaltungen).

Für weitere Informationen zu den Haltungen und Bewegungen hier das Video :

Tabata 2: Führen Sie die folgende Sequenz 4 Minuten lang in 20 / 10 durch:

• Elbow Plank
• KB Swing
• Air Squat
• KB Press

Verwenden Sie für die KB Press 1 Kettlebell oder eine Langhantel und wechseln Sie in jeder Runde die Seite.

Tabata 3 :

• KB Goblet Squat
• Push up
• KB Swing
• Tall Plank

Tabata 4 :

• Bear Crawl
• Air Squat
• Push up
• KB press

Tabata 5 :

• KB Dead Lift
• KB renegade row
• Moutain climber
• Step up or Box jump

Schlussfolgerung

Dieser Artikel ist für alle gedacht, zwischen denen, die bereits Geräte besitzen, und denen, die bereit sind, in Gewichte oder andere Fitnessgeräte zu investieren. Beachten Sie, dass selbst eine kleine Investition in hochwertige Geräte zu einem zusätzlichen Gewinn führen wird.

In diesem Artikel wurden für die Übungen Kettlebells (vorzugsweise wegen ihrer Vielseitigkeit und Tragbarkeit), Kurzhanteln oder eine Klimmzugstange (falls vorhanden) und Steps verwendet.

Für fortgeschrittenere Praktizierende mag dies besser sein, aber für Anfänger sind das eigene Körpergewicht oder einige sorgfältig ausgewählte Kettlebells oder Hanteln für die meisten dieser Routinen perfekt.

In einem späteren Artikel werden wir uns mit Tabata-Sitzungen befassen, die mehr auf Leichtathletik und Gymnastik mit Last und Körpergewicht ausgerichtet sind.