Training auf dem swiss ball

Der Swissball ist ein großer, weicher, instabiler Ball. Er wurde 1963 von einem italienischen Industriellen zur Unterhaltung und zum Spaß von Kindern entwickelt. Zwei Physiotherapeuten aus der Schweiz und England haben ihn dann als Hilfsmittel für die Rehabilitation verwendet. Heute benutzen viele Fitnesstrainer und immer mehr Konditionstrainer den Ball mit ihren Sportlern.

Es gibt verschiedene Größen von Swissballs mit einem Durchmesser von 45 bis 120 cm. Viele Trainer verwenden diese oder jene Größe, je nachdem, wie groß der Sportler ist. Ich persönlich verwende die verschiedenen Durchmesser je nach den Übungen, die ich durchführen lassen möchte. Was das Aufpumpen des Balls betrifft, so empfehle ich Ihnen, nicht mehr als 80 % aufzupumpen, da der Ball sonst zu hart wird.

Training der Körperhaltung auf dem Swissball

Das Training auf dem Swissball ermöglicht die Entwicklung des Gleichgewichts, der intermuskulären Koordination, der Flexibilität und der Propriozeption. Dies sind alles körperliche Qualitäten, die eine Ganzkörperspannung erfordern. Denn man darf sich nicht den Belastungen durch den Ball aussetzen, sondern muss Widerstand leisten und ständig das Gleichgewicht wiederherstellen. Man arbeitet die ganze Zeit, sogar in einer grundlegenden Sitzposition, da alle Haltungs- und Tiefenmuskeln beansprucht werden.

Es ist ein echtes Werkzeug, um die Kraft der Rumpfmuskeln zu entwickeln, die für die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper notwendig sind. Für Personen, die wieder eine körperliche Aktivität aufnehmen möchten, wird der Swissball ein unverzichtbares Hilfsmittel sein, da er Sie dazu zwingt, präzise, einfache und ungefährliche Grundstellungen zu besitzen.

Muskelstärkung und Swissball

Egal, ob Sie sitzen, liegen oder stehen, der Swissball wird Ihr unumgänglicher Trainingspartner. Zum Aufbau des Bauchmuskels ist der Swissball das ideale Hilfsmittel, denn er zwingt Sie, während Ihrer Übungen eine Haltung einzunehmen, indem er die verschiedenen Muskeln Ihres Rumpfes anspannt. Sie können Ihre Bauchmuskeln auf dem Ball liegend trainieren (Crunch, Cross-Crunch), oder auf dem Boden, indem Sie den Swissball zwischen Ihre Oberschenkel oder unter Ihre Füße legen. Es gibt unzählige Übungen, aber Sie sollten sich an eine logische und strukturierte Progression halten, die sich an Ihrem Ausgangsniveau orientiert. Zögern Sie nicht, sich an einen diplomierten Trainer zu wenden, der Erfahrung im Umgang mit dem Swissball hat.

Für die Beine scheint die Verwendung des Balls im Stehen und/oder im Liegen die sinnvollste Art der Arbeit zu sein. Sie können Kniebeugen im Stehen an einer Wand mit dem Ball auf dem Rücken ausführen. Dasselbe gilt für den Stuhl, Lunges, Sumo-Kniebeugen….. Die Übungen sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt.

Um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, schlage ich Ihnen eine weitere Möglichkeit vor, Ihre Beine mit dem Swissball zu trainieren: die Methode der Ko-Kontraktionen. Sie starten auf dem Rücken liegend, den Ball an die Wand gelehnt und Ihre Füße auf dem Ball, das Becken bleibt auf dem Boden. Sie führen 20“ lang eine sehr schnelle Abfolge von Kontraktionen und Entspannungen durch, erholen sich dann 10“ lang und wiederholen das Ganze 4-5 Mal. Diese Methode kann für den Oberkörper angepasst werden, indem Sie die gleiche Übung mit den Armen durchführen.

Der Oberkörper kann im Stehen vor der Wand mit Liegestützen auf dem Swissball trainiert werden, aber auch auf dem Boden, indem Sie den Ball mit anderen Geräten wie Gewichten, Medizinbällen oder Stöcken kombinieren.

Sie können den Swissball auch als Alternative zu Ihrer Hantelbank verwenden und so propriozeptive Qualitäten und eine gute Körperhaltung für Ihre Rumpfmuskulatur entwickeln. So können Sie Ihr Bankdrücken auf dem Swissball ausführen. Dasselbe gilt für sitzende Übungen mit Hanteln. Diese Trainingsmethode wird im Spitzensport häufig angewandt, erfordert aber ein Mindestmaß an sportlicher Erfahrung.

Stretching und Swissball

Am Ende Ihrer Trainingseinheit sollten Sie eine kleine Stretching-Phase mit Ihrem Ball durchführen. Zögern Sie nicht, dynamische Dehnübungen durchzuführen, indem Sie die Rotation des Swissballs nutzen, um in Ihrer Stretching-Haltung nach vorne zu kommen. Hierzu müssen Sie sich an Ihrer Atmung orientieren.

Bsp: Dynamische Dehnung der Hamstrings, Sie atmen viermal aus, während Sie den Ball nach vorne rollen, und atmen ein, während Sie den Ball zu sich zurückrollen lassen. Man wiederholt diese Abfolge über etwa zehn Wiederholungen.

Um die Rumpfmuskulatur zu dehnen, können Sie Ihren Rücken einfach die Krümmung des Balles annehmen lassen. Lassen Sie Ihren Kopf entlang des Balles ins Leere fallen, um die verschiedenen Muskeln Ihrer Wirbelsäule und Ihres Nackens zu lockern. Halten Sie diese Haltung 20-30“ und gehen Sie dann langsam wieder nach oben.

Für das Stretching der Arme verwenden Sie den Ball als Widerstandspunkt und führen die verschiedenen passiven Dehnübungen (Deltamuskeln, Brustmuskeln…) mit dem Ball durch.

Sie wissen jetzt ein wenig mehr über dieses tolle Hilfsmittel, den Swissball, also gibt es keine Ausreden mehr, ihn nicht in Ihre Trainingsroutine einzubauen.