Training bei Senioren

Krafttraining ist ein Sport für jede Zielgruppe, egal ob Frau oder Mann, Sportler oder Nicht-Sportler, übergewichtig oder dünn, Teenager oder Senior.

Wir werden uns auf die letztgenannte Zielgruppe konzentrieren, um ihre Besonderheiten zu verstehen und herauszufinden, welches Programm für sie am besten geeignet ist.

Die Sarkopenie

Sarkopenie bezeichnet den Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter. Je älter wir werden, desto mehr verkümmern unsere Muskeln.

Eine beliebte Strömung in der Fitnesswelt besagt, dass wir ab dem 30. Lebensjahr beginnen, Muskeln abzubauen.

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die meisten Menschen nach ihrem 50. Lebensjahr beginnen, Muskelmasse abzubauen. Diese Aussage trifft zu, wenn man von übergewichtigen, sitzenden und ungesunden Personen ausgeht.

Daher können durch eine gesunde Lebensweise und einen relativ geringen Körperfettanteil die Auswirkungen des Muskelabbaus über viele Jahre hinweg vermieden werden.

In einer interessanten Studie wurde eine Gruppe von Personen im Alter von ca. 64 Jahren und eine Gruppe von Personen im Alter von 27 Jahren während eines viermonatigen Krafttrainings untersucht.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe der Senioren genauso viele Muskeln und Kraft aufbaute wie die jüngere Gruppe.

Der Unterschied, der festgestellt wurde, war ein Rückgang der Proteinsynthese, aber nicht der Muskelmasse.

Sarkopenie ist kein unabwendbares Schicksal. Wenn Sie einen gesunden Lebensstil und regelmäßige körperliche Aktivität (Krafttraining) beibehalten, wird der Muskelverlust über viele Jahre hinweg minimal oder sogar inexistent sein, und im Gegenteil, ein Aufbau von Muskelmasse ist möglich.

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Der anabole Widerstand

Die anabole Resistenz entspricht einer reduzierten Rate des Anabolismus (Proteinsynthese) nach dem Krafttraining und den Mahlzeiten. Diese Resistenz ist auf Inaktivität und Alterung zurückzuführen.

Folglich ist Sarkopenie das Ergebnis der anabolen Resistenz.

Eine effektive Möglichkeit, der anabolen Resistenz mit einem geeigneten Ernährungsplan wirksam zu begegnen, besteht darin, die Proteinmenge im Laufe eines Tages zu erhöhen.

Zu welchem Zweck?

Das Prinzip besteht darin, die Leucinschwelle erhöhen zu können, die einer der Hauptmechanismen der anabolen Resistenz ist.

Was ist die Leucinschwelle?

Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren (Protein). Der Leucinschwellenwert ist die Mindestmenge, die erforderlich ist, um den Prozess der Proteinsynthese auszulösen.

Wenn man unter diesem Schwellenwert liegt, ist das Signal für die Muskelproteinsynthese nicht effektiv genug.

Ältere Menschen mit anaboler Resistenz benötigen eine höhere Leucindosis.

Dazu müssen sie ihre Proteinzufuhr erhöhen, um die Proteinsynthese im Vergleich zu jüngeren Menschen zu maximieren.

Der Gesamtbedarf an Protein steigt jedoch nicht mit dem Alter.

Um die oben genannten Informationen in die Praxis umzusetzen, muss man einfach weniger und größere Mahlzeiten zu sich nehmen, mit dem Ziel, deutlichere anabole (muskelaufbauende) Signale zu induzieren.

Ältere Menschen sollten bei jeder Mahlzeit mindestens 0,4 g/kg Protein zu sich nehmen, insbesondere Männer.

Die Nahrungsfrequenz sollte zwischen 2 und 4 Mahlzeiten pro Tag liegen, höhere Frequenzen können die Proteinbilanz und das Muskelwachstum nicht maximieren.

Verlust von Fasern I oder Fasern II?

Die Auswirkungen des anabolen Widerstands können durch ein geeignetes Trainingsprogramm ausgeglichen werden. Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms ist besondere Sorgfalt geboten.

Das erste, was man beachten muss, ist der Verlust von Typ-II-Fasern und motorischen Einheiten (Typ-II-Fasern sind die schnell kontrahierenden Fasern und motorische Einheiten sind eine Kombination aus Motoneuronen und Muskelfasern).

Die schnell kontrahierenden Fasern atrophieren und denervieren schließlich vollständig mit zunehmendem Alter als Ergänzung zu einer Einstellung des Krafttrainings.

Das bedeutet, dass die Muskeln, die Senioren haben, hauptsächlich aus langsamen Fasern (I-Fasern) bestehen, und folglich muss die Trainingsplanung entsprechend erfolgen.

Ein weiterer Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist der Verlust der Bewegungseffizienz. Je älter wir werden, desto mehr nimmt die Leistungsfähigkeit des Nervensystems ab.

Die Synapsen (neuromuskuläre Verbindungen), die Signale vom motorischen Kortex an die Muskeln weiterleiten, werden instabil.

In der Folge führt dies zu veränderten und variableren Aktivierungen der motorischen Einheiten, potenziellen Entladungsraten und einer Verlangsamung der Muskelfasern.

Die Gesamtheit der Muskeln zeigt variablere und reduzierte Kontraktionsgeschwindigkeiten. Die maximale willkürliche Muskelaktivierung nimmt aufgrund geringerer Entladungsraten der Motoneuronen und einer stärkeren antagonistischen Koaktivierung ab.

Außerdem können die motorischen Zellen der spinalen Neuronen (die sich im Rückenmark befinden) absterben (Apoptose), wobei die Menge und der Durchmesser des Myelins (schützt und isoliert die Axone der Neuronen) abnimmt, wodurch die neuronalen Signale reduziert werden.

Infolge dieser Apoptose kompensiert der Körper dies durch eine sogenannte „Keimung“. Er verbindet die verbliebenen motorischen Axone miteinander. Dadurch entstehen größere motorische Einheiten und sie können die gesamte Kraftproduktion trotz eines Verlusts von bis zu 50 % aufrechterhalten.

Allerdings hat die „Keimung“ ihre Grenzen. Nach einer gewissen Menge an Schäden beginnt die Kraft rapide zu sinken, und zwar 2 bis 5 Mal schneller als die Muskelmasse.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Alter ungeschickter macht. Das Nervensystem verliert seine Fähigkeit, die Bewegung der Muskeln zu steuern.

Der Verlust der motorischen Effizienz führt dazu, dass Senioren weniger explosiv sind, auch wenn die Kraft erhalten bleibt.

Bei der Trainingsplanung ist es wichtig, die Intensität etwas niedriger oder so niedrig wie möglich anzusetzen.

Außerdem sollten Sie sich für ein langsameres Ausführungstempo entscheiden. Ältere Trainierende ermüden schneller als jüngere, wenn sie explosive Wiederholungen ausführen, nicht aber, wenn sie langsam sind.

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Volumen oder Intensität?

Wie wir oben gesehen haben, profitieren Senioren besser von einer niedrigeren Intensität und langsameren Wiederholungen, weshalb Senioren von einem höheren Trainingsvolumen profitieren werden. Das heißt, mehr Wiederholungen pro Satz.

Eine Metaanalyse hat gezeigt, dass Senioren eine positive Rücken-Effekt-Reaktion auf das Trainingsvolumen haben, mit wenig positiven Effekten auf höhere Trainingsintensitäten.

Es ist wichtig, die Erholung zu berücksichtigen. Senioren erholen sich langsamer als junge Menschen.

Allerdings erholen sich 40- oder 50-Jährige in Bezug auf die Muskeln genauso schnell wie 20-Jährige. Für das Bindegewebe wie Sehnen, Bänder, Knorpel und Bandscheiben benötigen sie mehr Zeit zur Erholung.

Senioren haben weniger Bindegewebe, weil die Eiweißerneuerung geringer ist, was ihre Gelenke und Sehnen schwächt.

Außerdem nimmt die Produktion vonWachstumshormon mit zunehmendem Alter ab. Wachstumshormon wird benötigt, um hohe Raten der Proteinsynthese im Bindegewebe aufrechtzuerhalten.

Ein schwächeres Bindegewebe macht Senioren anfälliger für Verletzungen durch Verschleiß oder Überbeanspruchung.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Trainingsplanung für Senioren gekennzeichnet ist durch :

  • Ein langsameres Tempo
  • Eine geringere Trainingsintensität
  • Mehr Wiederholungen pro Satz
  • Ein ausreichend hohes Trainingsvolumen
  • Ein besonderes Augenmerk auf die Verletzungsprävention