Glauben Sie, dass Krafttraining und Ausdauersport (Laufen, Trailrunning, Radfahren, Schwimmen usw.) nicht zusammenpassen? Mythen halten sich hartnäckig! Über das Krafttraining hört man oft Falsches.
Dennoch stellt es einen anderen psychologischen Reiz dar, der eine ganze Reihe von ganz unterschiedlichen Vorteilen umfasst, die der ausgeübte Ausdauersport nicht mit sich bringt, die aber dennoch entscheidend für die Gesundheit und die Leistungsoptimierung sind.
Muskelaufbau funktioniert auf zweierlei Weise: Er beugt Verletzungen vor und steigert die Leistungsfähigkeit. Bei richtiger Anwendung beugt Krafttraining Verletzungen vor, unterstützt die Einhaltung von Trainingsplänen, die auf Geschwindigkeit, Tempo und Ausdauer basieren, und steigert so die Leistung von Läufern.
Eine Studie im Journal of Medicine and Science in Sports ergab, dass Widerstandsübungen die Laufökonomie verbessern und die Muskelfasern aufbauen. Andere Studien betonen die positiven Auswirkungen auf die Körperkonstitution und die Stoffwechselrate im Ruhezustand.
Mit zunehmendem Alter wird Muskeltraining besonders wichtig (Laufen, repetitive Ausdauerbewegungen, Radfahren und Schwimmen schützen nicht vor dem allmählichen Verlust von fettfreiem Gewebe*).
Wenn wir Muskeln abbauen, verlieren wir auch einen hohen Prozentsatz an schnell kontrahierenden Muskelfasern.
Sommaire
Was sollte man einbauen?
Sie brauchen keine übermäßig langen Trainingseinheiten mit vielen Wiederholungen. Zirkeltrainings von 20 bis 40 Minuten sind völlig ausreichend und effektiv. Wichtig sind nur die Regelmäßigkeit und der subtile Wechsel zwischen den verschiedenen Körperteilen. Sie müssen es auch nicht übertreiben (3 Mal pro Woche reicht völlig aus).
Wenn Sie Leistungsziele haben, sollten Sie zu Beginn der Saison zunächst 4 bis 6 Wochen lang vorwiegend Krafttraining und Kräftigungsübungen durchführen, bevor Sie zu Zyklen übergehen, in denen Sie vorwiegend Ihren Ausdauersport ausüben. So können Sie das Training gelassener angehen (bessere Körperhaltung bei Belastung, energiesparendere Bewegungen, geringeres Verletzungsrisiko).
Je nach den Zielen der Trainingszyklen sollten Sie auch weiterhin 2 bis 3 sportartspezifische Kräftigungseinheiten in Ihre Wochen einbauen.
Ohne einen starken Bauchgürtel, Ihre Bauch-, Gesäß- und Lendenmuskeln können Sie keine Spitzenleistungen erbringen. Sie sorgen für die Stabilität, Kraft und Ausdauer, die Ausdauersportler brauchen, um wieder in Schwung zu kommen.
Glücklicherweise erfordert ein effektives Bauchmuskeltraining nicht viel Zeit oder Ausrüstung: nur 15 min dreimal pro Woche, eine Fläche von einigen Quadratmetern und Schlüsselbewegungen, die regelmäßig und korrekt ausgeführt werden.
Fehler, die man als Anfänger nicht machen sollte
Einer der ersten „Fehler“, die Anfänger machen, ist, dass sie Übungen ausführen, die direkt aus der Fitnessindustrie stammen. Klassische Sit-ups sind für den Großteil der Läufer ineffektiv, da sie die tiefen Bauchmuskeln, die für die Stabilität sorgen, nicht oder nur unzureichend trainieren.
Daher ist es ratsam, Übungen und Bewegungen zu machen, mit denen die Laufübungen trainiert werden können. Das seitliche Brett oder das Brett mit Aufstehen stärken die schrägen, seitlichen Muskeln Ihres Rumpfes und die Quermuskeln.
Ein weiterer Fehler ist es, in eine Routine zu verfallen und immer das Gleiche zu tun. Es ist wichtig, die Trainingsübungen zu variieren, indem Sie sie immer schwieriger machen.
Denken Sie auch daran, langsam zu arbeiten. Wenn Sie sich beim Krafttraining zu schnell bewegen, sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie Ihren Schwung und nicht Ihre Muskeln benutzen.
Schließlich wird die Arbeit an den hinteren Muskelketten oft vernachlässigt. Läufer leiden oft unter Rückenschmerzen, weil sie diese vernachlässigen. Beim Laufen, insbesondere auf langen Strecken, ist die Lendenmuskulatur jedoch entscheidend für die Stabilität und die Körperhaltung.
Daher sollten Sie mindestens eine Übung einbauen, die auf den Lendenwirbelbereich und die Gesäßmuskeln abzielt (z. B. Bridge und Superman). Es ist unerlässlich, das „Gesundheitskapital“ des Rückens zu erhalten.
Vorschläge für Sitzungen je nach Niveau
Eine typische Sitzung für Anfänger
Machen Sie zwei Runden, d. h. 20 Minuten Training dreimal pro Woche.
- Beginnen Sie mit einer 30-sekündigen Seitwärtsbewegung auf jeder Seite, was einer Minute entspricht.
- Dann folgen 1 Minute Ausfallschritt nach vorne auf jeder Seite.
- Anschließend Ellbogenpresse 1 ‚.
- Donkey Kick mit angewinkeltem Bein 30 Sekunden pro Bein
- ‚ ‚ Donkey Kick mit gestrecktem Bein 30 Sekunden pro Bein.
- Liegestütz 1′
- Kniebeuge 1′
- Repulsion mit Bank oder Stuhl 1 ‚ allgemein als Dips bekannt.
Trainingseinheit für Fortgeschrittene
Im Video zu entdecken, natürlich in Form eines Zirkeltrainings, das mehrmals durchgeführt werden muss.
- 6 Übungen (10 Wiederholungen).
- Stärkung des Fußes, Arbeit an den Stabilisatoren speziell für das Laufen. 3 bis 5 Sätze.
- Material Springseil und Hantel.
- Step oder Treppenstufe + Smartphone-App für die Arbeits- und Ruhezeiten.
Trainingseinheit auf Expertenniveau
Führen Sie eine pyramidenförmige Gaining-Challenge bis zur Explosion durch! Eine vollständige, intensive Sitzung, die stechen wird, hier das Protokoll im Video.
Fazit
Das Einrichten von Kräftigungssitzungen vom Typ Zirkeltraining ist eine sehr gute Möglichkeit, um eine Muskelvorbereitung zu integrieren, die bei der Ausübung einer oder mehrerer Ausdauersportarten notwendig ist.
Es gibt eine Vielzahl von Zirkeltrainings, die Sie einrichten können. Einige eignen sich für Anfänger, andere zum Erhalt des Niveaus und wieder andere zum Erreichen von Meilensteinen. Ein Beispiel für ein sehr bekanntes Zirkeltraining ist TABATA, ein weiteres Beispiel ist AMRAP (as many round as possible). Bei diesem Zirkel werden 20 Sekunden Übungen und 10 Sekunden Erholung achtmal aneinandergereiht, also nur 4 Minuten Arbeit.
Sportler haben mehrere Möglichkeiten, den Muskelaufbau optimal in ihr Training zu integrieren. Zu Beginn der Saison in Form eines Zyklus, bevor es an die spezifischeren Trainingseinheiten geht. Das ganze Jahr über, um das Muskelgewebe zu erhalten und Muskelabbau zu vermeiden.
Eines ist sicher: Wenn Sie keine Kräftigung in Ihr Training einbauen, riskieren Sie Verletzungen und Ihre Laufökonomie wird nicht optimiert.
