Vorschläge für die Gestaltung von Kettlebell-Trainings

Imvorherigen Artikel habe ich Ihnen die Stahlkugel oder Kettlebell, ihre Vorteile, ihre Besonderheiten und die möglichen Bewegungskategorien sowie die grundlegenden ergonomischen Regeln zur Vermeidung von Verletzungen vorgestellt.

Nun geht es um die Organisation von Trainingseinheiten, deren gemeinsame Ziele der Aufbau von Muskelmasse und folglich der Aufbau von funktioneller Kraft sind, d. h. auf einer globalen Muskelkette im Gegensatz zur Arbeit mit einer Langhantel, die auf einen einzelnen Muskel abzielt.

Wann sollte man trainieren?

Es gibt viele „Studien“ zu diesem Thema. Der Körper ist am besten in der Lage, zwischen 17 und 19 Uhr zu trainieren. Nur Personen, die aus beruflichen Gründen nicht um diese Zeit trainieren können, müssen sich anpassen.

Sie haben von frühem Training (4 Uhr morgens) bis hin zu Training mitten in der Nacht trainiert.

Wie auch immer die Ergebnisse aussehen mögen, ich würde darauf eine doppelte Antwort geben: Die beste Zeit ist die, die … Ihnen passt und von der Sie wissen, dass Sie sie fortsetzen können!

In diesem Sinne brauchen Sie auch keine endlosen Trainingseinheiten zu absolvieren und zu unmöglichen Zeiten aufstehen zu müssen. Es genügt, wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten am Morgen finden, und Ihre Fitness wird sich weit über Ihre Erwartungen hinaus verändern.

Wenn es eine Wahl zu treffen gäbe, würde ich Ihnen raten, morgens zu trainieren, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Das gibt Ihnen Energie und hebt Ihre Stimmung für den nächsten Tag. Was auch immer Ihnen in den nächsten Stunden widerfährt, Sie werden es geschafft haben, sich mit sich selbst zu beschäftigen, und das wird Sie gelassener durch den Tag gehen lassen.

Wie kann man seine Fortschritte messen?

Auch wenn es offensichtlich erscheint, tun es nur wenige Menschen und … verpassen eine Fülle von Informationen für sich selbst.

Legen Sie sich ein kleines Trainingsbuch an, in das Sie Ihre Programme eintragen. Gehen Sie nur alle sechs bis acht Wochen zurück und sehen Sie die Bewegungen, die Sie nie machen (es ist Zeit, sie zu machen); sehen Sie die Bewegungen, die Sie ständig machen (es ist Zeit, zu variieren), stellen Sie fest, welche Fortschritte Sie gemacht haben, und passen Sie Ihr Programm an Ihre Ziele an.

Was ist ein Satz?

Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen. Was die typischen Kettlebell-Bewegungen betrifft, so finden Sie in der nächsten Frage die Besonderheiten dieser Bewegungen.

Was ist eine Wiederholung?

Eine Wiederholung ist eine Bewegung, die in ihrer Gesamtheit und immer unter Kontrolle ausgeführt wird.

Falls einer dieser beiden Parameter nicht erfüllt ist, zählt die Wiederholung nicht.

Bei “typischen“ Kettlebell-Bewegungen ist klar, dass eine Wiederholung nur dann gemacht wird, wenn die Bewegung in beide Richtungen ausgeführt wurde (links und rechts; Beispiel Holzfäller), und bei “isodynamischen“ Bewegungen ist eine Wiederholung vollständig, wenn sie mit beiden Armen (oder auf beiden Seiten) ausgeführt wurde.

Was ist eine korrekt ausgeführte Bewegung?

Eine korrekt ausgeführte Bewegung ist eine Bewegung, bei der jede Zeit (insbesondere bei isodynamischen Bewegungen) eingehalten wurde, bei der es keine Eile aufgrund von Übergewicht gab und bei der die Kontrolle über die Kettlebell während der gesamten Sequenz vollständig erhalten blieb.

Wie werden die Bewegungen ausgeführt?

Indem Sie vermeiden, Schwung zu holen (außer wenn dies gerechtfertigt ist), indem Sie vermeiden, durch das Gewicht der Kettlebell mitgerissen zu werden, und indem Sie die notwendigen Pausen einlegen, wenn dies gerechtfertigt ist.

Welche Atmung sollte man verwenden?

Der Versuch, die Bewegung korrekt auszuführen, ist bereits ausreichend, um Ihnen nicht (schon) jetzt eine bestimmte Atmungsmethode aufzuzwingen.

Warum ist es ratsam, im Freien zu trainieren?

Der erste Grund ist die wohltuende Wirkung der Sauerstoffzufuhr. Es gibt nichts Besseres als ein Training im Freien, ganz gleich, welche Sportart Sie betreiben. Sie können sich so richtig austoben und den Sauerstoffgehalt in Ihrem Körper erhöhen.

Außerdem ist es kaum möglich, eine Bank zum Bankdrücken und ein Hantelgestell mitzunehmen, während die Mitnahme von ein oder zwei Kettlebells für jeden erschwinglich ist.

Der zweite Grund ist die Diversifizierung, von der Sie durch die Umgebung profitieren werden.

Der letzte Grund ist der Sicherheitsaspekt. Das Training im Freien ermöglicht es Ihnen, gewagtere Techniken auszuprobieren. Wenn es Ihnen nicht gelingt, können Sie sie ins Gras fallen lassen, ohne Gefahr zu laufen, etwas zu beschädigen.

Drei Regeln sollten Sie beachten

  • niemals die Atmung blockieren;
  • unabhängig vom gewählten Rhythmus bei einem Teil der Bewegung einatmen und bei dem anderen Teil ausatmen ;
  • durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Über die Programme

Die meisten Programme haben keine wirkliche Fragmentierung nach Muskelgruppen: Wir befinden uns in einer Form von ganzheitlichem Training und nicht auf der Suche nach extremem Volumen oder einer einzigen Kraft. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine Muskeln aufbauen werden.

Jeder Zirkel arbeitet natürlich an den meisten Kompartimenten, die für den Aufbau einer funktionellen und effektiven Muskulatur erforderlich sind. Was diese Zirkel besonders macht, ist die ausschließliche Verwendung einer Kettlebell.

Sollte man sich vor dem Training mit der Kettlebell aufwärmen?

Das sollten Sie natürlich tun, wie vor jeder körperlichen Aktivität. Beginnen Sie zunächst mit einem Aufwärmen der Gelenke. (Bären- und Kobra-Übungen sind sehr effektiv).

Anschließend würde ich Ihnen im Sinne eines Kettlebell-Trainings Folgendes empfehlen:

  • 2 * 10 reps „around yourself“ mit Kettebell.
  • 2 x 10 reps good morning stretch
  • 2 x 10 reps 2-handed swing
  • 2 x 10 Sit-ups ohne KB ( SIT UP )
  • 2 x 10 Liegestütze oder Frontdrücken (chest press).

Die Bewegung, die als Ring ( Halo ) bezeichnet wird, eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen der Schultern.

Wenn Sie sich noch nicht warm genug fühlen, fügen Sie jeder Übung einen Satz hinzu oder ergänzen Sie das Aufwärmen mit Seilspringen im 20/10-Takt, z. B. Tabata-Training über 4 Minuten. Der „Wirkungsgrad“ einer Kettlebell ist so hoch, dass es nicht unbedingt notwendig ist, eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen, um ein Ergebnis zu erzielen. Es ist durchaus denkbar, eine Schwungbewegung und eine isodynamische Bewegung zu wählen, und Sie haben so ziemlich alles, was Sie für ein gutes Training brauchen.

Allerdings kann ich sehr gut verstehen, dass wir alle nach dem gleichen Muster funktionieren und Abwechslung und Vielfalt brauchen, um nicht in Langeweile und Routine zu verfallen.

Da ich keine direkte Kontrolle über meine Schüler habe, wie ich sie in einem Gruppenkurs habe, besteht meiner Meinung nach die Gefahr, dass sich der Leser auf die Programme konzentriert, ohne die Techniken wirklich zu beherrschen.

Der in diesen Programmen verfolgte Ansatz ist insofern einzigartig, als die Kettlebells an bestimmte Programme für den gesamten Körper angepasst und in diese integriert werden, wobei der Schwerpunkt manchmal auf einer etwas spezifischeren Arbeit liegt, bei der die Besonderheiten der Kettlebell genutzt werden können.

Die Programme auf Video :

Hier finden Sie eine Reihe von Programmen mit Video-Erklärungen, die Ihnen helfen, Ihre Sitzungen mit KB zu strukturieren.

Andere Programme :

Anderer Vorschlag :

Schlussfolgerung

Jetzt müssen Sie nur noch üben, nachdem Sie die Stahlkugel an Ihren Fingerspitzen kennen.

Denken Sie daran, zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag Pause einzulegen und natürlich daran, die beanspruchten Muskeln zu lockern und zu dehnen. Denken Sie auch an die Körperhaltung und die Übergänge, da Sie mit Gewichten arbeiten.