Was ist eine Diät?

Die Diät kommt vom lateinischen Wort „diaeta“, was so viel wie „Lebensweise “ bedeutet. Es handelt sich um eine Ernährungsroutine, die man sein ganzes Leben lang anwendet.

Diese Diät wird durch die tägliche Kalorienzufuhr gesteuert. Diese Kalorienzufuhr wird anhand mehrerer Elemente berechnet:

• DasKörpergewicht.
• Demprozentualen Anteil der Fettmasse.
• DasNiveau der körperlichen Aktivität(sesshaft, wenig aktiv, aktiv und sehr aktiv).
• Diedurchschnittliche Dauer der Trainingseinheiten.
• Dieoptimale Energiebilanz(d. h. das Kaloriendefizit oder der Kalorienüberschuss, das/der es der Person ermöglicht, zu trocknen oder an Masse zuzunehmen, basierend auf dem Fettanteil und dem Niveau des Trainierenden).
• DieAnzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

Diese tägliche Kalorienzufuhr ist ein Budget, das nicht überschritten werden darf und für jeden individuell ist.

Diese Diät enthält keine Entbehrungen, sonst wird diese Lebensgewohnheit nicht langfristig bestehen bleiben.

Gewichtsverlust

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzielen. Das bedeutet, dass Sie Kalorien von den täglichen Gesamtkalorien abziehen.

Außerdem müssen Sie Ihre NEAT entwickeln. Das sind alle körperlichen Aktivitäten außer Sport (mit dem Hund rausgehen, die Treppe statt des Aufzugs nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren usw.).

Zunahme von Muskelmasse

Im Falle eines Muskelaufbaus müssen Sie einen Kalorienüberschuss induzieren. Das bedeutet, dass Sie Ihrem täglichen Kalorienverbrauch Kalorien hinzufügen müssen, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen als Sie verbrauchen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie einen sitzenden Lebensrhythmus einnehmen sollten, sondern im Gegenteil, dass Sie Ihr NEAT weiter ausbauen sollten.

Die Ernährung

Ihre Ernährung sollte so viel wie möglich aus ganzen, unverarbeiteten und hochwertigen Lebensmitteln bestehen. Es ist auch wichtig, sich an die Jahreszeiten anzupassen, vor allem was Obst und Gemüse betrifft.

Im Frühling und Sommer sollten Sie Gemüse mit einem hohen Wassergehalt wie Gurken, Zucchini, Auberginen usw. bevorzugen. Dasselbe gilt für Obst, wie Orangen, Pfirsiche, Tomaten, …

Was den Herbst und Winter betrifft, so sind Kürbisse, Lauch, Rüben, etc. eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien. Was Obst angeht, so sind Äpfel, Birnen und Kiwis perfekt.

Es ist auch wichtig, eine optimale Organisation für Ihre Mahlzeiten zu finden. Diese Organisation sollte auf 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag verteilt werden.

Diese Mahlzeiten können auch Snacks enthalten, um Ihre Kalorien besser über den Tag zu verteilen.

Jede Mahlzeit oder jeder Snack sollte eine Quelle für Proteine, Kohlenhydrate und Fette bieten, um eine vollständige Ernährungsmatrix zu bilden, die eine Synergie dieser Makronährstoffe bewirkt.

Vergessen Sie auch nicht, weiterhin stärkehaltige Nahrungsmittel zu essen, die reich an Kohlenhydraten sind. Kohlenhydrate, die die erste Energiequelle des Körpers sind.

In welchem Verhältnis sollte ich diese drei Makronährstoffe zu mir nehmen?

Proteine:

Bezüglich der Proteine ist eine Aufnahme von 1,8 g/kg/Körpergewicht/Tagoptimal und ausreichend, unabhängig von Ihrem Ziel und Ihrer Statur.

Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen als die angegebene Empfehlung, bringt Ihnen das keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau.

Frauen können Proteine schlechter verwerten als Männer. Für einen optimalen Muskelaufbau müssen sie 10 % weniger Protein zu sich nehmen als Männer.

Nicht alle Proteinquellen sind gleichwertig. Wir können sie in Bezug auf ihre Nährstoffqualität in drei Kategorien einteilen:

1. Hohe Qualität : Fleisch, Voll- und Rohmilch, Fisch, Eier, Geflügel.
2. Mittlere Qualität: Reis, Erbsen, Hanf, Whey
3. Niedrige Qualität: Soja, andere pflanzliche Proteinquellen.

Lipide:

Man hört von Lipiden als etwas, das schlecht für die Gesundheit (Cholesterin) und für die Gewichtsabnahme (es schafft Fettmasse) ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass Lipide für unseren Körper wichtig sind. Insbesondere für das reibungslose Funktionieren der Zellen und der Hormone. Sie sollten nicht wegen einer Gewichtsabnahme abgesetzt werden.

Für Sie, meine Damen, sind Fette die erste Quelle für den Muskelaufbau, noch vor den Proteinen.

Ihre Ernährung sollte mindestens 20% der täglichen Gesamteinnahme liefern. Die Empfehlung für einen Erwachsenen liegt bei mindestens 90 g für Männer und 70 g für Frauen.

Lassen Sie uns näher auf die Lipide und ihre Vorteile eingehen:

• Die Ernährung sollte eine regelmäßige Quelle für jede Art von Fettsäuren(gesättigte, einfach ungesättigteund mehrfach ungesättigte) bieten.
• Ungesättigte F ettsäuren sind wichtig, da sie direkte anabole Effekte (Effekte für den Muskelaufbau) haben.
• Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für eine geringe chronischeEntzündung (sie reduzieren Entzündungen in Organen wie dem Magen oder in Sehnen).
• Vitamin C und E (entzündungsfördernd, wenn supplementiert)sowie Gemüse und Kräuter sind entzündungshemmend.
• Cholesterin ist gesundheitlich unbedenklich und könnte das Muskelwachstum steigern(wenn eskeine medizinischen Kontraindikationen gibt).

Kohlenhydrate:

Auch Kohlenhydrate genießen einen schlechten Ruf, vor allem, wenn es um Gewichtsverlust geht. Ich höre viele Leute sagen, dass sie nach 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen, um abzunehmen.

Das ist der Punkt, an dem ich ihnen die Frage stelle: „Warum um 17 Uhr?“. Ihre Antwort ist einfach großartig: „Weil mir gesagt wurde, dass es wirksam ist“.

Roland Vallet

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Sie aus Ihrer Ernährung zu streichen oder zu reduzieren, bietet keinen Vorteil für die Gewichtsabnahme oder die Vermeidung von Gewichtsverlust.

Hier sind einige Begriffe zu Kohlenhydraten :

• Die Art der verzehrten Kohlenhydrate spielt keine Rolle, solange die Gesamtkalorienzahl nicht überschritten wird.
• Wenn Sie Krafttraining oder Cardio-Training mit geringer Intensität betreiben: Der Kohlenhydratbedarf ist praktisch gleich null. Der Energieverbrauch ist im Vergleich zu anderen Sportarten eher gering.
• Bei den meisten Sportarten und beim HIIT-Training: Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt schnell an, da der Körper fast sofort Energie bereitstellen muss.
• Die einzigen Kohlenhydrate, die einen Nutzen haben, sind natürliche Ballaststoffe. Der Bedarf an natürlichen Ballaststoffen beträgt etwa 25 g für Frauen und 38 g für Männer.

Sie haben nun einen anderen Blick auf das, was eine Diät ist. Keine Entbehrungen, das Wichtigste ist, dass Sie innerhalb der täglichen Gesamtkalorienzahl bleiben und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen.

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte aus den drei oben genannten Makronährstoffen bestehen, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die für das reibungslose Funktionieren der Muskeln, der Zellen und der Hormone wichtig sind.