Dies ist der zweite Teil von „Welchen Trainingsplan soll ich wählen?“. In diesem Artikel geht es um die drei neuen Methoden PPL, HIIT und Cardio-Training. Die beiden letztgenannten Methoden sind ultrabekannt und haben den Ruf, schnell Gewicht zu verlieren. Ist das wirklich der Fall?

Wir beginnen mit PPL, einer Methode, die für mittlere und fortgeschrittene Trainierende bekannt ist.

Anm. d. Ü.: Den ersten Teil „Welches Trainingsprogramm soll ich wählen?“ finden Sie hier.

PPL (push pull legs – Druck-Pull-Leg)

PPL ist eine Abkürzung für PUSH-PULL-LEG. Bei dieser Methode werden drei verschiedene Trainingseinheiten durchgeführt mit :

Druckübungen (Bankdrücken, Militärdrücken, Trizepsstreckung usw.), um die Brustmuskeln, den vorderen und mittleren Deltamuskel sowie den Trizeps zu beanspruchen.
Zugübungen (Klimmzüge, Rowing, Bizepscurl usw.), die die Rückenmuskeln, den Trapezmuskel, den hinteren Deltamuskel und den Bizeps beanspruchen.
Übungen für den Unterkörper (Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenmuskeln usw.), bei denen Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden beansprucht werden.

Sie kann bei einer Häufigkeit von 3 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche für ein angemessenes Muskelvolumen je nach Niveau des Übenden eingesetzt werden.

Diese Methode wird von Anfängern kaum genutzt. Vielleicht liegt das einfach daran, dass sie sie nicht kennen?

Die PPL hat mehrere Vorteile:

Der erste und sicherlich wichtigste ist eine optimale Erholung für die agonistischen Muskeln und für die Gelenke, die in der Woche weniger beansprucht werden.

Ein zweiter Vorteil ist die Vereinfachung der Trainingseinheiten. Diese Methode vermeidet eine Verzettelung, um herauszufinden, welche Aufteilung am besten ist, wie es der FULL BODY vorschlägt.

Beispiel für eine PULL-Sitzung :

Klimmzüge mit Pronationsgriff: 4 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
Rowing an der Schrägbank mit Supinationsgriff: 4 Sätze zu 15 Wiederholungen.
Shrugs (Trapezmuskeln) am Flaschenzug: 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen
Reverse Fly an einer geführten Maschine: 4 Sätze zu 15 Wiederholungen.
Bizepscurl am Flaschenzug: 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen
Bizeps Hammergriff am Flaschenzug: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Diese Methode hat jedoch einige Nachteile:

PPL konzentriert sich hauptsächlich auf den Oberkörper (PUSH und PULL) und nur 1 Sitzung für den Unterkörper (LEGS), was für Trainierende, die den gesamten Körper harmonisieren möchten, ein Hindernis darstellen kann.

Ein weiterer Nachteil ist die Dauer der Sitzungen, die lang sein kann, wenn Sie nur drei Mal pro Woche trainieren können. Sie müssen mehr Übungen machen oder die Anzahl der Sätze erhöhen, um je nach Ihrem Niveau ein ausreichendes Muskelvolumen zu erreichen.

HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) ist, wie der Name schon sagt, eine Trainingsmethode, die auf sehr hoher Intensität mit oder ohne Geräte basiert.

HIIT ist in den letzten Jahren durch die Demokratisierung von Crossfit zu einem modischen Programm geworden.

HIIT kann unabhängig vom Niveau des Trainierenden allein oder in der Gruppe durchgeführt werden. Es kann in Verbindung mit Kräftigungs-, Muskelaufbau- oder Laufübungen eingesetzt werden.

Allerdings muss die Erholung berücksichtigt werden. Ein Training mit sehr hoher Intensität hat Auswirkungen auf die physiologische Seite, vor allem wenn man täglich trainiert:

angesammelte Müdigkeit
ein Leistungsabfall
erhöhter Appetit
ein Verletzungsrisiko

Deshalb ist es wichtig, zwischen zwei HIIT-Sitzungen 48 bis 72 Stunden Pause einzulegen.

Einer der großen Vorteile von HIIT besteht darin, dass in einer relativ kurzen Zeit von 9 bis 20 Minuten eine hohe Belastungsintensität erreicht wird (mit der Möglichkeit, mehrere HIIT-Runden in derselben Sitzung zu absolvieren).

Dies ermöglicht es, eine Trainingseinheit durchzuführen, wenn die Zeit zum Trainieren begrenzt ist.

Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist, dass sie oft in der Gruppe an denselben Übungen geübt wird (je nach Niveau der Trainierenden). Dadurch wird ein Gruppenzusammenhalt geschaffen und die Selbstüberwindung aufgrund des Wetteiferns in der Gruppe verstärkt.

Dies ist ein wichtiger Faktor für Menschen, die mit dem Sport beginnen oder ihn wieder aufnehmen wollen, aber auch für Menschen, die keine Motivation mehr finden, allein zu trainieren.

Doch so toll HIIT auf dem Papier auch sein mag, es hat einige große Nachteile wie den Interferenzeffekt. Das heißt, dass ein gleichzeitiges Training von Hypertrophie und Ausdauer zu einer geringeren Entwicklung von Explosivität, Kraft und Ausdauer führt.

Die negativen Wechselwirkungen zwischen Kardio- und Krafttraining ergeben sich aus der Tatsache, dass man versucht, einen Muskel dazu zu bringen, sich in zwei entgegengesetzte Richtungen anzupassen.

Ein weiterer Nachteil ist der „überbewertete“ Gewichtsverlust, wie die neuesten wissenschaftlichen Studien zeigen werden.

Viele HIIT-Teilnehmer glauben, dass sie mit dieser Methode mehr Kalorien verbrennen als mit einem herkömmlichen Krafttraining.

Warum ist das so? Aus zwei Gründen: Sie schwitzen mehr und HIIT kurbelt den Stoffwechsel in den Tagen nach dem Training an.

Natürlich werden Sie nach einem HIIT-Training Gewicht verlieren, da Sie über das Schwitzen Wasser verlieren.

Für den sogenannten Afterburn-Effekt (das Verbrennen von Kalorien nach der Trainingseinheit) wird hingegen übertrieben.

Die Steigerung des Stoffwechsels nach dem HIIT-Training macht 6-15 % der gesamten Netto-O2-Kosten des Trainings aus, also eine lächerlich geringe Menge an Kalorien.

Die LISS

Die letzte Methode, die wir in diesem Artikel behandeln werden, ist LISS oder Low Intensity Cardio. Dieses Trainingsprogramm kann im Fitnessstudio oder im Freien, mit Maschinen (Fahrrad, Laufband, Rudergerät, Ellipsentrainer) oder ohne Maschinen durchgeführt werden.

LISS ist sicherlich die am häufigsten angewandte Methode, um Gewicht zu verlieren. Allerdings sollte „Cardio“ eher als Herz-Kreislauf-Training denn als Training zur Gewichtsabnahme betrachtet werden.

Ich höre schon einige Leute sagen: „Ich habe mit dieser Trainingsmethode Gewicht verloren, also Roland, du redest Scheiße“.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sie mit LISS Gewicht verlieren können, aber das ist eine kurzfristige Sichtweise. Die Wirkung von Cardio auf die Gewichtsabnahme hängt wie bei allen Programmen von der Energiebilanz ab.

Lassen Sie uns also einen anderen Blickwinkel einnehmen. Wenn Sie mit LISS Gewicht verloren haben oder gerade verlieren, kann es sein, dass Sie ein Kaloriendefizit geschaffen und/oder Ihren Energieverbrauch erhöht haben.

Aus diesem Grund können Sie noch so viel Cardio machen, wenn Sie Ihre Energiezufuhr nicht reduzieren, wird es keine Gewichtsabnahme geben.

LISS hat mehrere nicht zu unterschätzende Vorteile. Zum Beispiel, den Kopf frei zu bekommen. Viele Menschen gehen nach einem Arbeitstag oder in der Mittagspause joggen, spazieren oder fahren Fahrrad, um den Kopf frei zu bekommen.

Dieser Effekt des Abschaltens vom Alltag wird vor allem dann verstärkt, wenn sie im Freien statt in einem Fitnessstudio ausgeübt wird. Es ist besser (wenn das Wetter es zulässt), an der frischen Luft zu trainieren als im Fitnessstudio, wo Sie an Ihre Kardiomaschine gefesselt sind und auf die Glasscheibe vor Ihnen starren.

Ein weiterer Vorteil des LISS ist, wie ich bereits erwähnt habe, dass es den Energieverbrauch erhöht. Es ist leichter, eine Anstrengung bei niedriger Intensität länger aufrechtzuerhalten als bei hoher Intensität. Außerdem ist diese Methode langfristig psychologisch besser verträglich.

LISS hat jedoch auch Nachteile. Wenn Sie in derselben Sitzung über 20 Minuten hinaus Kraft- und Cardio-Training betreiben (genau wie bei HIIT), entsteht ein Interferenzeffekt.

Vermeiden Sie es beispielsweise, nach einer Einheit „Beine“ auf dem Laufband zu laufen, da dies die Kraftentwicklung des Unterkörpers verringert.

Ein weiterer Nachteil einer regelmäßigen LISS-Praxis (hauptsächlich für sitzende Personen) ist, dass manche Menschen unbewusst ihre NEAT (nicht sportbezogene Aktivitäten) reduzieren.

Die Tatsache, dass Sie mehrmals pro Woche Cardio-Training machen, sollte Sie nicht davon abhalten, in Bewegung zu bleiben.