Welchen Trainingsplan wählen Sie? (Teil 1)

Krafttraining hat viele positive Seiten (Gesundheit, Stärkung der Muskeln und des Immunsystems, Selbstvertrauen usw.), aber es ist wichtig, auf intelligente Weise zu trainieren, mit strukturierten Sitzungen und einem kohärenten und angepassten Programm.

Welche Arten der Programmierung sollte man wählen? Wir werden in diesem ersten Teil sicherlich die 3 Methoden des Krafttrainings sehen, die von den Trainierenden am häufigsten verwendet werden.

Im nächsten Artikel (Teil 2) werden wir 3 weitere Methoden kennenlernen, von denen eine vielleicht weniger bekannt ist und 2 andere zwar bekannt sind, aber oft überbewertet werden.

NDLR: Den zweiten Teil „Welche Trainingsplanung sollte man wählen?“ finden Sie hier.

Der SPLIT

Die SPLIT-Methode ist wahrscheinlich die gängigste Methode in Fitnessstudios. Hierbei werden pro Trainingseinheit 1 bis 3 Muskelgruppen trainiert.

Die Häufigkeit, mit der jede Muskelgruppe für einen optimalen Fortschritt trainiert werden sollte, beträgt unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, mindestens 2 Mal pro Woche.

Der große Vorteil dieser Methode besteht darin, dass sich der Trainierende während seiner Sitzungen nur auf 2 bis 3 Muskelgruppen konzentrieren kann. Dies führt dazu, dass er sich weniger verzettelt und Zeit spart.

Der zweite Vorteil dieser Methode liegt in der Dauer der Trainingseinheiten. Eine Sitzung dieser Art dauert selten länger als 1 Stunde und 20 Minuten, was für 2 bis 3 Muskelgruppen (bei zwei Übungen pro Muskelgruppe) schon recht viel ist.

Ein Nachteil dieser Methode ist die Gleichung Intensität/Volumen. Das heißt, je mehr Intensität man auf eine Muskelgruppe legt, desto mehr Volumen wird im Laufe der Sitzung abgebaut.

Beispiel:

• 5 Sätze à 3 Wiederholungen bei 150 kg in der Kniebeuge (= 90 % Ihrer Wiederholungsmax) für den Quadrizeps.
• 5 Sätze zu 10 Wiederholungen bei 50 kg in der Beinstreckung (= 60 % Ihrer Wiederholungsmax) für den Quadrizeps.

Dies bedeutet eine hohe Intensität bei der ersten Übung und folglich eine geringere Intensität bei den folgenden Quadrizeps-Übungen der Trainingseinheit, um das Volumen bei dieser Muskelgruppe zu erhöhen.

Daher ist es wichtig, diese Gleichung zu verwalten, um seine Trainingseinheiten bestmöglich zu optimieren, damit Sie genügend Energie für die Übungen am Ende der Trainingseinheiten haben und diese nicht aufgrund von Müdigkeit vernachlässigen.

Der FULL BODY

Der FULL BODY hat einen eher reduzierten Ruf, für viele Trainierende und sogar Trainer ist der Full Body für Anfänger gedacht. Das verstehe ich überhaupt nicht. Es ist ein Programm, das ich regelmäßig für meine Anfänger, aber auch für meine fortgeschrittenen Kunden verwende. Außerdem verwende ich es selbst, obwohl ich bereits ein fortgeschrittener Sportler bin.

Das Full Body Training, wie der Name schon sagt, ermöglicht es, jede Muskelgruppe in jeder Sitzung zu trainieren. Das macht es zu einem ausgezeichneten Format für Trainierende, die 1 bis 3 Mal pro Woche trainieren können, aber auch für diejenigen, die mehr als 3 Mal pro Woche trainieren können.

Zwei der großen Vorteile von Full Body sind, dass sie ein hohes Volumen für jede Muskelgruppe über alle Sitzungen verteilt sowie eine höhere Intensität für jede Übung ermöglichen.

Beispiel:

• 5 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 150 kg in der Kniebeuge (= 90 % Ihres Wiederholungsmaximums) für den Quadrizeps.
• 5 Sätze à 6 Wiederholungen bei 95 kg im Bankdrücken (= 80% Ihrer Wiederholungsmax) für die Brustmuskeln.

Dieses Beispiel zeigt uns, dass man bei jeder Übung seiner Trainingseinheit eine höhere Intensität erreichen und bei jeder Muskelgruppe ein großes Volumen über die Gesamtheit seiner Trainingseinheiten haben kann.

Ein weiterer Vorteil ist, dass es keine vorgeschriebene Reihenfolge der Sitzungen gibt, da jede Muskelgruppe in der Sitzung bearbeitet wird. Dies nimmt einen Zwang weg, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren und die gewünschte(n) Maschine(n) verwendet wird/werden. Sie absolvieren eine andere Trainingseinheit und kehren an einem anderen Tag zu dieser zurück.

Allerdings hat das Full Body Training einen großen und nicht zu unterschätzenden Nachteil: die Erholung.

Wenn Sie in jeder Trainingseinheit jede Muskelgruppe trainieren, kann sich das auf die Erholung auswirken, insbesondere wenn Sie mehr als vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren und Anfänger oder Fortgeschrittener im Krafttraining sind.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Anfänger 72 Stunden braucht, um sich vollständig von einer Trainingseinheit zu erholen. Je erfahrener Sie sind, desto schneller erholen Sie sich.

Erfahrene Sportler benötigen im Durchschnitt 48 Stunden, um sich von einem Training zu erholen.

Es ist also wichtig, die Trainingseinheiten im Vorfeld über die Woche hinweg gut zu planen, um die Erholung optimal zu gestalten.

Der HALF BODY

Beim HALF BODY werden alle Muskelgruppen des Oberkörpers in einer Sitzung und die des Unterkörpers in einer anderen Sitzung trainiert.

Dieses Programm kann dem des SPLIT sehr ähnlich sein, weshalb manche Trainierende einen Half Body trainieren, weil sie denken, dass sie einen Split machen.

Diese Methode eignet sich für Anfänger oder Fortgeschrittene, die mindestens zweimal pro Woche trainieren, um zu vermeiden, dass jede Trainingseinheit ewig dauert.

Der Half Body hat den Vorteil, dass er eine größere Vielfalt an Übungen zulässt als andere Trainingsformate. Das bedeutet, dass Sie bei jeder Trainingseinheit unterschiedliche Reize für die Muskeln setzen können, unabhängig von Ihrem Ziel.

Denken Sie daran, dass eine zu große Vielfalt an Übungen nicht förderlich ist. Sie können nicht besser in einer bestimmten Übung werden, wenn Sie sie nicht regelmäßig durchführen.

Ein weiterer Vorteil des Half Body ist, dass der Trainingsumfang und die Intensität für jede Muskelgruppe je nach Ihren Stärken und Schwächen größer sein kann.

Beispiel:

Wenn Sie eine Schwäche in den Rückenmuskeln haben, können Sie die Intensität bei der ersten Übung erhöhen und bei der zweiten Übung mit einer geringeren Intensität mehr Volumen hinzufügen.

• 3 Sätze à 6 Wiederholungen bei Klimmzügen mit einem Gewicht von 10 kg (=85% Ihrer max. Wiederholungszahl)
• 5 Sätze zu 10 Wiederholungen beim horizontalen Klimmzug mit 30 kg (=60% Ihrer max. Wiederholungszahl).

Der Hauptnachteil eines Half-Body-Trainings liegt in der Länge der Trainingseinheiten. Das Trainieren jeder einzelnen Muskelgruppe des halben Körpers, insbesondere des Oberkörpers, kann sehr zeitaufwendig sein.

Daher ist es wichtig, die Sitzungen im Voraus gut vorzubereiten, um die Übungen für jede Muskelgruppe aufzuteilen. Arbeiten Sie harmonisch an Ihren Stärken und Schwächen, um zu vermeiden, dass Sie bestimmte Muskelgruppen mehr fördern als andere.