Um Gewicht zu verlieren, verkaufen einige Influencer HIIT (High Intensity Training) als Wundermethode, um in 20 Minuten Fett zu verbrennen, wie einen Fatburner, der es Ihnen auf magische Weise ermöglicht, Ihre Pfunde ohne große Anstrengung loszuwerden. Andere bevorzugen längere Trainingseinheiten wie Laufen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Was sagt die Wissenschaft zu diesem Thema? Welches Training ist das beste, um Gewicht zu verlieren? Welche Übungen sollte man machen? Wie lange sollte das Training dauern? Wie oft sollte es durchgeführt werden? Ich antworte Ihnen in diesem Artikel.
AlsSportcoach in Rambouillet helfe ich Männern und Frauen dabei, ihr Übergewicht zu bekämpfen und einen flachen Bauch zu bekommen. Wenn auch Sie heute mit Ihrem Körper kämpfen und abnehmen möchten, ist es nur natürlich, dass Sie sich vielleicht schon einmal gefragt haben, welches Training am besten geeignet ist, um dieses Ziel zu erreichen. Diese Frage steht jedoch nicht im Zusammenhang mit dem Ergebnis, das Sie mit Ihrer Figur erzielen möchten. Lassen Sie mich das erklären.
Wenn Sie eine Gewichtsabnahme anstreben, konzentrieren Sie sich nur auf die Zahlen auf Ihrer Waage, so dass Sie sich jeden Tag wiegen und davon regelrecht besessen sind!
Das Problem hierbei ist, dass das auf Ihrer Waage angezeigte Gewicht nicht zwischen Ihrer Fettmasse und Ihrer fettfreien Masse (Muskeln, Knochen, Wasser usw.) unterscheidet. Wenn Sie Gewicht verlieren, wissen Sie nicht genau, was Sie verloren haben.
Wenn Sie aufgrund einer restriktiven Diät und eines ungeeigneten Trainings abnehmen, verlieren Sie zwar Fettmasse, aber auch Muskelmasse. Im Alltag werden Sie weniger Energie und Kraft haben, Ihre sportliche Leistungsfähigkeit und Ihre Immunabwehr werden abnehmen, was ein vorzeitiges Altern und einen depressiven und angstbesetzten Zustand begünstigt.
Wenn Sie hingegen einen Fettabbau anstreben, werden Sie Ihr gespeichertes Fett in Energie umwandeln, fitter werden, an Kraft gewinnen und in Ihrer sportlichen Betätigung Fortschritte machen. Sie werden Ihre Immunabwehr stärken und sich mental gut fühlen.
Stellen Sie sich also die richtige Frage: Möchten Sie abnehmen oder Fettmasse abbauen?
Ich bin mir sicher, dass Sie sich beim Blick in den Spiegel schon einmal Ihre unschönen Fettpölsterchen eingefangen und sich gefragt haben, wie Sie sie wieder loswerden können. Was haben Sie Ihrer Meinung nach gefangen? Muskeln oder Fett?
Wir sind uns einig, dass es Fett ist, das Sie sich angeeignet haben. Deshalb werde ich den Titel meines Artikels umformulieren und stattdessen die Frage beantworten: Welches Training ist das beste, um Körperfett abzubauen?
Sommaire
Die Art des Trainings zum Fettabbau
Um diese Frage zu beantworten, habe ich mich auf eine Studie gestützt, in der 119 übergewichtige oder fettleibige Erwachsene 8 bis 10 Wochen lang beobachtet wurden. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt, um eines der folgenden Protokolle zu befolgen:
- Widerstandstraining (Krafttraining)
- AerobesTraining(Ausdauer) auf Laufbändern, Ellipsentrainern und Fahrrädern.
- Widerstandstraining + aerobesTraining
Was sagen uns die Ergebnisse dieser Studie?
Die Gruppe, die das Ausdauertraining absolvierte, verlor am meisten Gewicht (-1,76 kg) im Vergleich zur Krafttrainingsgruppe (+0,83 kg) und der Gruppe, die beide Trainingsformen mischte (-1,66 kg).
Wenn man sich jedoch für den Körperfettanteil interessiert, stellt man fest, dass die Gruppe Krafttraining + Ausdauertraining am meisten Fett verloren hat (-2,44kg) im Vergleich zu der Gruppe Krafttraining (-0,26kg) und Ausdauertraining (-1,76kg).
Warum dieser Unterschied zwischen dem Gewicht und der verlorenen Fettmasse? Wir müssen einen Blick auf die Muskelmasse werfen. Die Ausdauergruppe verlor Muskeln (-0,10kg) im Gegensatz zur Kraftsportgruppe(+1,09kg) und zur Kraftsportgruppe + Ausdauer (+0,81kg). Und ja! Das Gewicht auf Ihrer Waage spiegelt nicht unbedingt Ihre Figur wider.
Der Anteil der Muskelmasse wirkt sich auf den Grundumsatz aus (Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, um seine lebenswichtigen Funktionen zu gewährleisten). Denn bei gleichem Gewicht verbraucht Fett weniger Energie als Muskeln. Daher ist es wichtig, die Muskelmasse zu erhöhen, um den Grundumsatz zu steigern, der 60 % des täglichen Energieverbrauchs ausmacht.
Keine Sorge, Sie werden nicht durch das Heben Ihres Körpergewichts oder einiger Zusatzlasten zu einem Bodybuilder mit großer Muskulatur werden. Es geht darum, Ihre Silhouette zu verfeinern und neu zu gestalten.
Sie wissen jetzt, dass die beste Methode, um Körperfett zu verlieren, darin besteht, Krafttraining mit Ausdauertraining zu kombinieren.
Sie werden jetzt sagen: Ja, toll, ich muss Kraft- und Ausdauertraining kombinieren, aber was muss ich in diese Trainings einbauen, damit sie effektiv sind, um Fett abzubauen?
Der Inhalt des Trainings zum Fettabbau
BeimKrafttraining sollten Sie alle polyartikulären Übungen (mehrere Gelenke) bevorzugen, da diese viele Muskeln ansprechen, was zu einem höheren Sauerstoffverbrauch und damit zu einem viel höheren Kalorienverbrauch führt als monoartikuläre Übungen.
Beim funktionellen Training werden globale Bewegungen mit mehreren Muskelketten eingesetzt, die diese Art von Arbeit ermöglichen, während beim analytischen Training die Muskeln isoliert werden. Es trägt dazu bei, die Tiefenmuskulatur anzusprechen (die bei herkömmlichen Kraftübungen kaum oder gar nicht trainiert wird), und verbrennt mehr Kalorien.
Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehle ich Ihnen, ein Full Body Circuit Training durchzuführen. In dieser Trainingseinheit trainieren Sie den gesamten Körper. Beginnen Sie mit dem Heben Ihres Körpergewichts und fügen Sie später, wenn Sie die Bewegungen beherrschen, einige Zusatzlasten hinzu. Ziel ist es, die Zeit unter Spannung (die Zeit, in der Ihre Muskeln arbeiten) und/oder die intramuskuläre Spannung (das Spannungsniveau Ihrer Muskeln bei jeder Bewegungswiederholung) in jeder Trainingseinheit schrittweise zu erhöhen.
Mit anderen Worten: Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und/oder das Tempo (Zeit für eine Wiederholung) und/oder die verwendete Belastung.
Möchten Sie einige Beispiele fürKrafttrainingsübungen ? Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze, Ringe ziehen, Klimmzüge usw. Ja, ich weiß, das sind nicht die einfachsten Bewegungen. Aber sie sind die effektivsten! Für jede dieser Bewegungen lassen sich Anpassungen finden, die Sie auf dem Weg zum vollständigenKrafttraining voranbringen.
Für das Ausdauertraining sollten Sie zu Beginn einTraining mit niedriger Intensität bevorzugen. Es hat keinen Sinn, mit hoher Intensität zu trainieren, wenn Sie nicht dazu in der Lage sind, und es wäre auf lange Sicht kontraproduktiv.
Das ist in etwa so, als würde man bei einem Ferrari, der einen starken Motor hat und viel Energie verbraucht, einen kleinen Tank einbauen. Sie werden nicht lange durchhalten! Wenn Sie sich hingegen die Zeit nehmen, ihm einen großen Tank zu bauen, werden Sie viel mehr Kilometer zurücklegen können!
Hier ist es ein bisschen ähnlich. Sie müssen zunächst in der Lage sein, Belastungen über einen längeren Zeitraum zu wiederholen (Ihren Tank aufbauen), bevor Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen können (die Leistung Ihres Motors).
Das gilt für dasAusdauertraining und ebenso für dasKrafttraining. Deshalb empfehle ich Ihnen, mehrere Bewegungen in Form eines Zirkeltrainings zu wiederholen.
Welche Aktivitäten sollte man beim Ausdauertraining machen? Das hängt von Ihrem aktuellen Leistungsniveau ab… Wenn Sie nicht laufen können oder es nicht mögen, vergessen Sie das Laufen und gehen Sie lieber schnell spazieren. Haben Sie auch keine Lust dazu? Dann können Sie einen Crosstrainer oder ein Fahrrad fahren. Die Idee hierbei ist, dass Sie langfristig in der Lage sind, bei einer dieser Aktivitäten eine moderate Intensität kontinuierlich über eine Stunde durchzuhalten. Um dies zu erreichen, setzen Sie sich Zeit- und/oder Distanzziele (20 Minuten durchhalten, 4 km schaffen, 7 km in 25 Minuten schaffen usw.).
Die ideale Trainingshäufigkeit und -dauer zum Abbau von Fettmasse.
Machen Sie nicht den Fehler, jeden Tag zu trainieren, wenn Sie dann nach ein paar Wochen aufgeben! Gewichtsverlust ist kein Sprintrennen, sondern ein Marathonlauf.
Wenn Sie ein sitzender Mensch sind und noch nie Sport getrieben haben, beginnen Sie mit zwei einstündigen Trainingseinheiten pro Woche. Mittelfristig sollten Sie 3 Trainingseinheiten mit 48 Stunden Regenerationszeit zwischen den einzelnen Einheiten anstreben. Zwei Krafttrainings vom Typ Zirkeltraining und ein Ausdauertraining sind in Ordnung.
Die erfolgreiche Kombination
Die beste Kombination für einen dauerhaften Fettabbau ist eine Kombination aus Krafttraining mit Mehrgelenkübungen, um die Muskelmasse zu erhalten, den Grundumsatz zu steigern und die Fettverbrennung zu steigern.und einem Ausdauertraining mit niedriger Intensität bei einer Aktivität Ihrer Wahl (schnelles Gehen, Laufen, Crosstrainer, Fahrrad) für den Anfang. Drei einstündige Trainingseinheiten pro Woche mit einem Verhältnis zugunsten des Krafttrainings scheinen optimal zu sein, um dauerhaft Fett abzubauen.
