Wie kann ich an Flexibilität gewinnen?

Sowohl bei Sportlern als auch bei Personen mit sitzender Lebensweise ist das Training der Beweglichkeit eine große Herausforderung. Die Feststellung ist einfach: Unser Alltag führt uns in sogenannte „statische“ Positionen (sitzend, liegend oder stehend) und in unvollständigen Bereichen. So erreicht die Beweglichkeit beim Übergang von der Kindheit zum Jugendalter ihren Höhepunkt und verschlechtert sich danach.

Ursachen für mangelnde Beweglichkeit

• Sesshaftigkeit : Wenn sich eine Person über längere Zeit in einer statischen Position befindet (sitzend, stehend, liegend usw.), fördert die Inaktivität die Versteifung des Gewebes, das Bewegung benötigt.
• Zu geringer Bewegungsradius: Ein aktiver Mensch kann trotzdem eine starke Steifheit aufweisen. Dies liegt daran, dass unsere alltäglichen Bewegungen in der Regel einen unvollständigen Gelenkumfang aufweisen (Gehen, Treppensteigen, Sitzen/ Aufstehen). Indem wir unserem Körper und unserem Gehirn Informationen über eine begrenzte Flexibilität geben, konditionieren wir unseren Körper darauf, in seinem Bewegungsradius eingeschränkt zu sein (weniger beweglich).
• Krafttraining und explosive Sportarten: Die erhöhte Muskelspannung nach einer intensiven Trainingseinheit kann für eine verminderte Beweglichkeit verantwortlich sein. Daher beobachtet man, dass viele Sportler sich dehnen, um den Muskeltonus zu senken und die Rückkehr zur Beweglichkeit zu fördern.

Was sind die Vorteile einer besseren Beweglichkeit?

Bei allen Personen geht das Dehnen der Muskulatur mit einer Senkung des Muskeltonus, aber auch mit einer besseren psychischen Entspannung einher.

Bei Sportlern verbessert eine verbesserte Beweglichkeit den Bewegungsfluss, die Harmonie und die Ausdrucksfähigkeit der Bewegung, insbesondere bei körperbetonten Aktivitäten wie Tanz, Yoga, Zirkus oder Synchronschwimmen.

Bei Sportlern ist die Beweglichkeit eine der wichtigsten Fähigkeiten, wenn es um die Qualität und Quantität der richtigen Bewegung geht. Ein Mangel an Beweglichkeit führt in der Regel zu einer vorzeitigen Ermüdung des Sportlers bei der Ausführung einer Bewegung und damit zu einer Verschlechterung der Bewegungsqualität.

Ein Mangel an Beweglichkeit kann in manchen Sportarten auch zu einer Einschränkung des motorischen Lernens führen. Es wird mir sehr schwer bis unmöglich fallen, einen Spagat zu machen, wenn ich nicht über ein ausreichendes Maß an Beweglichkeit verfüge.

Wenn meine Muskeln verkürzt oder nicht ausreichend dehnbar sind, haben sie auch eine geringere Kraft. Eine Verbesserung der Beweglichkeit führt daher zu mehr Kraft und Geschwindigkeit (energischere und schnellere Ausführung).

Bei Personen mit einer guten Beweglichkeit ist auch eine höhere Toleranz gegenüber der Trainingsbelastung und eine größere Fähigkeit zur Entspannung zu beobachten.

Wie entwickle ich meine Beweglichkeit?

Die erste Frage, die Sie sich stellen sollten, ist, in welchem Rahmen Sie beweglicher werden wollen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Füße bei gestreckten Beinen berühren möchten, könnten Sie damit beginnen, diese Bewegung täglich zu wiederholen und die Spannung allmählich zu erhöhen. Obwohl es nicht optimal ist, werden Sie schließlich in der Lage sein, in dieser Haltung an Flexibilität zu gewinnen.

Wenn Sie hingegen beispielsweise Ihren Hürdensprung in der Leichtathletik verbessern wollen, sollten Sie sich mit verschiedenen Leistungsfähigkeiten (Ausführungsgeschwindigkeit, Hüftbeweglichkeit usw.) beschäftigen. Da es sich um eine dynamische Bewegung handelt, ist der Ansatz nicht derselbe. So wird die Technik des Springens behandelt, aber auch das Abstützen, die Sprünge, die Häufigkeit des Abstützens etc.

Wie stark muss ich meine Muskeln ziehen?

In diesem Fall gilt die Regel der „Schmerzfreiheit“. Es bringt nichts, einen Muskel zu überanstrengen, sondern es ist besser, die Spannung allmählich zu erhöhen, bis Sie eine tiefe Dehnung des Muskels spüren. Der Gewinn Ihrer optimalen Beweglichkeit wird wie so oft durch regelmäßiges Üben erzielt.

Kann ich in jedem Alter Fortschritte in der Beweglichkeit machen?

Wie bei jedem Training wird die Wiederholung eines geeigneten Programms zu Fortschritten führen. Das optimale Alter für das Beweglichkeitstraining scheint zwischen 11 und 14 Jahren zu liegen. Danach können Sie die optimale Beweglichkeit durch regelmäßiges Training aufrechterhalten. Wenn Sie eine Verbesserung anstreben, wird die tägliche Durchführung einiger Mobilitätsübungen zu einem größeren Erfolg führen als ein oder zwei lange Trainingseinheiten.

Sollte man sich vor dem Dehnen aufwärmen?

Das Aufwärmen bei Mobilitätsübungen ist sehr umstritten und wird in Frage gestellt. Die goldene Regel, um sich nicht zu verletzen, ist natürlich, auf seinen Körper zu hören und ihn zu kennen. So ist das Aufwärmen bei Dehnübungen nicht zwingend erforderlich, aber wir empfehlen Ihnen, Ihr Beweglichkeitstraining schrittweise und immer schmerzfrei zu beginnen.

Bedeutet mehr Muskeln auch steifer?

Man könnte den Bodybuilder spielen und behaupten, dass mehr Muskeln gleich steifer sind. Leider könnte man diese Aussage mit dem Beispiel des Turners widerlegen, der gleichzeitig muskulös und extrem beweglich ist.

Das Muskelvolumen kann die Beweglichkeit zwischen Gelenk und Muskel auf rein mechanische Weise einschränken. Andererseits wurde nachgewiesen, dass die Mobilitätsfähigkeit eines Muskels durch die Zunahme der Muskelmasse nicht eingeschränkt wird. Somit ist es möglich, Muskelmasse und Beweglichkeit parallel aufzubauen.

Wenn Sie beispielsweise beim Krafttraining die volle Kniebeuge üben, werden Sie von einer verbesserten Beweglichkeit Ihrer Hüften profitieren, aber auch von einer erhöhten Kraft, wenn Sie die Trainingsbelastung allmählich steigern.

Ich arbeite im Home Office und bin zu sesshaft, wie kann ich meine Beweglichkeit verbessern?

Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern oder wiedererlangen möchten, finden Sie hier einige praktische Tipps:

• Dehnen und Atmen sollten Hand in Hand gehen: Sie können z. B. 5 Sekunden lang einatmen und dann 5 Sekunden lang ausatmen. Vermeiden Sie es, Ihre Atmung zu blockieren, indem Sie in Apnoe gehen, um sich in eine Haltung zu zwingen.
• Sie können mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bewegung beginnen und dabei die oben vorgeschlagene Atmung integrieren. Mit 6 bis 10 Übungen pro Sitzung und regelmäßigem Üben werden Sie hervorragende Ergebnisse erzielen.
• Üben Sie Bewegungen, die Sie kontrollieren können, und lernen Sie, Ihren Körper richtig zu positionieren (z. B. den Rücken, aber auch die Hüften und die Schulterblätter, die oft falsch positioniert sind).
• Wenn Sie Anfänger sind, vermeiden Sie ballistische Bewegungen (vermeiden Sie Rückschläge bei Ihren Dehnübungen) und legen Sie Wert auf die Kontrolle der Bewegung.
• Wenn sie richtig ausgeführt werden, führen passive Dehnungen zu einer allgemeinen Entspannung des Körpers und damit oft zu einem besseren Wohlbefinden während und nach der Trainingseinheit.

Fazit

Jeder von uns sollte die optimale (nicht maximale) Entwicklung seiner Beweglichkeit anstreben. Die kontrollierte Ausführung von Bewegungen in Verbindung mit einer tiefen Atmung und regelmäßigem Üben wird Ihnen zunächst hervorragende Ergebnisse bringen. Wenn Sie vollständige Bewegungen (vollständige Kniebeuge, Split Squat, Kojak Lunges usw.) in Ihre Trainingswoche einbauen, werden Sie nicht nur von einer besseren Beweglichkeit profitieren, sondern auch Ihre Muskeln stärken!