Wie kann man schnell Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau erfordert normalerweise Ausdauer, viel Arbeit … und noch mehr Ausdauer. Wenn Sie es jedoch kaum erwarten können, Ergebnisse zu sehen, ist es durchaus möglich, schnell und effektiv Muskeln aufzubauen. Um Ihnen dabei zu helfen, werde ich Ihnen in diesem Artikel eine umfassende Anleitung geben, wie Sie das schaffen können. Hier finden Sie Tipps, Techniken und Methoden sowie das Training, das Sie absolvieren müssen, um in kurzer Zeit Muskelmasse aufzubauen.

Wie viele Kilogramm Muskelmasse kann man erreichen?

Die Anzahl der Kilos, die Sie rekrutieren können, hängt von der Zeit ab, die Sie sich nehmen, von Ihrem Niveau und von Ihrem Training. Als Beispiel: Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie bei einem Training, das für einen schnellen Masseaufbau geeignet ist, erst nach 6 Wochen eine Hypertrophie Ihrer Muskeln spüren.

Die ersten Veränderungen, die Sie bemerken werden, sind die Zunahme Ihrer Körperkraft. Dadurch können Sie schwerere Lasten heben, sind ausdauernder und beschleunigen somit den Masseaufbau.

Wenn Sie unter den richtigen Bedingungen trainieren (keine Unterbrechungen, Einhaltung der Ruhetage, gut ausgeführte Bewegungen, angemessene Ernährung usw.), können Sie innerhalb von 12 Wochen zwischen 2 und 5 kg an Muskeln gewinnen. Erfahrene Sportler können in diesem Zeitraum sogar bis zu 10 kg zunehmen.

Sie sollten auch wissen, dass es sowohl für Männer als auch für Frauen möglich ist, schnell an Masse zuzunehmen. Sie können verschiedene Übungen durchführen, auf die wir später noch eingehen werden, wie z. B. Übungen zum schnellen Aufbau der Gesäßmuskulatur. Ebenso können Sie schnell Muskeln in den verschiedenen Bereichen Ihres Körpers aufbauen, nämlich :

• Ihre Bizeps;
• Ihre Arme;
• Ihre Beine ;
• Ihre Gesäßmuskeln;
• Ihre Oberschenkel;
• Ihr Oberkörper(Rücken, Brustmuskeln, Bauchmuskeln…).

Für Frauen, die ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln schnell straffen möchten, ohne zu sehr auf einen konsequenten Zuwachs an Muskelvolumen zu setzen, ist dies durchaus möglich.

Welche Art von Training für schnellen Muskelaufbau?

Wenn Sie schnell Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie ein spezielles Training absolvieren. Ich werde Ihnen im Folgenden erläutern, welche Art von Training Sie durchführen sollten.

Verwenden Sie Techniken zur Intensivierung der Anstrengungen.

Ein intensives Training ist die beste Methode, um Ihre Ziele schnell zu erreichen. Die Muskeln hypertrophieren nämlich effektiver, wenn Sie sie allmählich überlasten und Ihre Muskelfasern schockieren.

Es gibt verschiedene Techniken zur Intensivierung Ihres Trainings, die Sie bei Ihren Trainingseinheiten anwenden können:

• Doppelte Kontraktion: Hierbei wird bei jeder Bewegung eine Wiederholung und eine halbe Wiederholung ausgeführt, um eine vollständige Wiederholung zu erreichen;
• Der Drop-Set: Beginnen Sie mit einer schweren Last, um etwa zehn Wiederholungen zu schaffen, und verringern Sie die Last während des Satzes, um weitere Wiederholungen zu schaffen. Hören Sie erst auf, wenn Sie das Muskelversagen erreicht haben;
• Die Rest-Pause: Sie verwenden während des Satzes eine konstante Belastung. Beginnen Sie mit 6 bis 8 Wiederholungen, machen Sie dann eine 4-sekündige Pause, bevor Sie 4 weitere Wiederholungen machen, dann wieder eine kurze Pause, bevor Sie mit weiteren 4 Wiederholungen abschließen. Insgesamt schaffen Sie in einem Satz bis zu 16 Wiederholungen ;
• Supersätze: Bei Supersätzen werden zwei verschiedene Übungen hintereinander ausgeführt, ohne dass eine Ruhezeit eingehalten wird. Das Training wird extrem intensiv und die Muskeln werden maximal beansprucht. Außerdem wird die Dauer der Trainingseinheiten verkürzt;
• Stato-Dynamik: Bei dieser Technik wird während der Bewegung (in der exzentrischen oder konzentrischen Phase) eine Pause eingelegt, um die Muskeln länger unter Spannung zu setzen und sie zu intensiveren Anstrengungen zu zwingen.

Das richtige Trainingsvolumen, um schnell Muskelmasse aufzubauen.

Neben der Intensität ist es wichtig, dass Sie bei Ihrem Training auf das Volumen achten. Eine hohe Anzahl an Wiederholungen sowie mehr Sätze sind der Schlüssel, um schneller Muskeln aufzubauen. Dadurch gewinnen Sie nicht nur an Körperkraft, sondern ermöglichen es Ihren Muskeln auch, in kürzerer Zeit zu hypertrophieren.

Die Reihenfolge der Übungen

Beim Krafttraining wird dringend davon abgeraten, sich nur auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu konzentrieren und die anderen zu vernachlässigen. Beispielsweise trainieren Sie nur Ihre Brust- und Armmuskulatur und vernachlässigen den Rest Ihres Körpers. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht, das mit fortschreitender Dauer Ihrer Trainingseinheiten immer sichtbarer wird. Außerdem ist das Verletzungsrisiko bei einem solchen Vorgehen hoch.

Daher sollten Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Sie können sich dafür entscheiden, möglichst viele Muskelgruppen pro Sitzung zu trainieren oder sie in mehrere Sitzungen aufzuteilen. Die zweite Option ist die bessere, da Sie sich in einer Sitzung auf einige Muskeln konzentrieren können und in der nächsten Sitzung auf andere. Übrigens bereite ich am Ende des Artikels ein Beispiel für einen Trainingsplan für Sie vor.

Die Bedeutung von Ruhe und Erholung

Es hat keinen Sinn, sich durch das Training zu quälen, ohne die Ruhe- und Erholungsphasen einzuhalten. Während Ihrer Trainingseinheiten sollten Sie zwischen Ihren Sätzen eine Ruhezeit von 2 bis 3 Minuten einhalten. Bei einer zu kurzen Zeitspanne laufen Sie Gefahr, weniger Wiederholungen und weniger Sätze zu machen, da die Ermüdung zu schnell einsetzt. Eine zu lange Pause führt dazu, dass die Intensität der Übungen abnimmt und Ihre Muskeln erschlaffen.

Wenn Sie es hassen, in den Minuten der Erholung nichts zu tun, können Sie die vorherige Übung mit geringeren Gewichten fortsetzen und nicht zum Misserfolg gehen. So halten Sie Ihre Muskeln leicht unter Spannung und ermöglichen ihnen gleichzeitig, sich zu erholen.

Es ist auch sehr wichtig, dass Sie die empfohlenen Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einhalten. Wenn Sie ungeduldig sind, sind Sie versucht, die Erholungstage zu überspringen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Sie sollten wissen, dass sich die Muskeln nach intensiven Anstrengungen regenerieren müssen. Wenn Sie die Erholung vernachlässigen, setzen Sie sich der Gefahr von Verletzungen aus, die Sie dazu zwingen, Ihr Training für eine Weile zu unterbrechen.

Ist Schlaf wichtig, um schnell Muskeln aufzubauen?

Die Antwort lautet JA. Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen. Im Schlaf erholen sich Ihre Muskeln von den Schäden, die sie während intensiver Anstrengungen erlitten haben. Während dieser Zeit regenerieren sie sich, werden stärker und rekrutieren neue Muskelfasern.

Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, sollten Sie zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht einhalten. Diese Zeit ist notwendig, um den Tiefschlaf zu erreichen, der als erholsam bezeichnet wird, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Um den Schlafprozess zu beschleunigen, sollten Sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen nicht auf Bildschirme (Telefon, Fernseher, Tablet) schauen. Das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgeht, stört den natürlichen Schlafzyklus. Achten Sie auch darauf, die Helligkeit in Ihrem Schlafzimmer zu reduzieren.

Welche Ernährung sollte man wählen, um schnell Muskeln aufzubauen?

Um schnell Muskelfasern aufzubauen, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Achtung: Masseaufbau bedeutet nicht, dass Sie alles und jedes essen können, um mehr zu wiegen. Sie müssen eine angepasste, ausgewogene und gesunde Ernährung anpassen, um den Aufbau von Muskelmasse und nicht von Fettmasse zu fördern.

Was Sie tun müssen, ist, mehr zu essen, als Sie normalerweise tun, und dabei auf die Qualität dessen zu achten, was Sie zu sich nehmen. Bauen Sie auch Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten ein. Insgesamt können Sie im Laufe eines Tages bis zu sechsmal essen.

Proteine: die wichtigsten Nährstoffe für einen schnellen Muskelaufbau.

Wenn Sie schnell Muskelmasse aufbauen möchten, ist eine Eiweißdiät die Grundlage der Ernährung, die Sie einhalten müssen. Proteine enthalten nämlich essentielle und nicht essentielle Aminosäuren, die in den Prozess der Bildung und Erneuerung von Muskelzellen einfließen.

Bevorzugen Sie vor allem tierische Proteine, die eine große Anzahl an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie können jedoch auch pflanzliche Proteine zu sich nehmen, um Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen. Verzehren Sie weißes Fleisch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Sojabohnen und andere eiweißreiche Lebensmittel.

Kohlenhydrate: die wichtigste Energiequelle.

Wer sich intensiv anstrengt, braucht ausreichend Energie. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen, die Ihr Körper benötigt. Dennoch müssen Sie zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Im Falle des Aufbaus von Muskelmasse geht es um Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Ich rate Ihnen vom übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit versteckten Zuckern und schnellen Zuckern ab. Sie sorgen zwar für einen sofortigen Energieschub, fördern aber eher den Aufbau von Fettmasse. Außerdem neigen sie dazu, den Blutzuckerspiegel zu stören.

Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, die Sie bevorzugen sollten, gehören u. a. Rote Bete, Brokkoli, frisches Obst außer Ananas, reifen Bananen oder Papaya, Nüsse, Mandeln, Haferflocken, Quark, Akazienhonig, Hülsenfrüchte…

Vitamine und Mineralstoffe: lebenswichtige Elemente beim Krafttraining.

Intensive Anstrengungen und Schwitzen neigen dazu, die in Ihrem Körper enthaltenen Mineralien und Vitamine schnell auszuscheiden. Um diesen Verlust auszugleichen, müssen Sie sich angemessen mit Lebensmitteln ernähren, die reich an Antioxidantien, Spurenelementen, Mineralsalzen und Vitaminen sind.

In der Regel kann eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung Ihren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken. Wenn Sie sich jedoch besonders intensiv anstrengen, verlieren Sie mehr von diesen Elementen. Sie sollten daher Ihren Bedarf durch zusätzliche natürliche Quellen wie Ginseng, Maca, Guarana, Kurkuma oder Spirulina decken. Auch Bockshornklee wird für einen schnellen Masseaufbau empfohlen.

Hydration: ein Garant für eine gute Gesundheit

Während Ihrer intensiven Trainingseinheiten zum Muskelaufbau verlieren Sie durch Schwitzen eine beträchtliche Menge an Wasser. Diese ausgeschiedene Menge müssen Sie durch eine angemessene Flüssigkeitszufuhr wieder auffüllen.

Außerdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Erholung der Muskeln sowie für deren Aufbau von entscheidender Bedeutung. Neben dem Trinken von Wasser können Sie Ihre Hydratation durch isotonische Getränke und Kokoswasser ergänzen.

Nahrungsergänzungsmittel für einen schnellen Masseaufbau

Um Ihre Ziele für den Masseaufbau schnell zu erreichen, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dabei handelt es sich um natürliche Produkte, die einen Nährstoffboost bieten und die Proteinsynthese, die Erholungsfähigkeit und viele andere Effekte beschleunigen.

Allerdings sind sie keine Wundermittel. Sie werden lediglich als Ergänzung zu einer auf Ihre Ziele abgestimmten Ernährung und bei intensivem Training eingenommen. Hier sind die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel für einen schnellen Masseaufbau.

Whey

Whey ist ein Proteinkonzentrat, das sich perfekt für einen beschleunigten Masseaufbau eignet. Dieses Nahrungsergänzungsmittel versorgt den Körper schnell mit dem benötigten Protein, da es weniger als eine Stunde nach dem Verzehr verwertet wird. Im Vergleich dazu werden Proteine aus Lebensmitteln 3 bis 5 Stunden nach dem Verzehr verwertet.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die verwendet wird, um die Leistung in kurzer Zeit erheblich zu steigern. Es boostet die Energiereserven, stimuliert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, steigert die Körperkraft, die Ausdauer, die Explosivität und die Ausdauer sowie die Erholungsfähigkeit.

Kreatin erhöht auch das Muskelvolumen, indem es die Muskelzellen mit Wasser versorgt. Dieses Phänomen wird als sarkoplasmatische Hypertrophie bezeichnet. Kreatin ist ein natürliches Aminosäurederivat. Es wird im Körper aus drei Aminosäuren synthetisiert, nämlich aus Arginin, Methionin und Glycin.

Die BCAA

BCAAs bestehen hauptsächlich aus Aminosäuren, die für den Körper essentiell sind. Sie sind in der Sporternährung, vor allem beim Muskelaufbau, unverzichtbar. Sie wirken nämlich antikatabol, steigern die Erholungsfähigkeit und optimieren die Proteinsynthese. Insgesamt wäre der Körper ohne BCAAs nicht in der Lage, Proteine zu verwerten.

Booster vor dem Workout

Pre-Workout-Booster sind Nahrungsergänzungsmittel, die Sie vor Ihren Trainingseinheiten einnehmen sollten. Sie bestehen hauptsächlich aus Arginin und Citrullin. Dies sind Aminosäuren, die eine Muskelhypertrophie durch Vasodilatation über die Freisetzung von Stickoxid im Blut ermöglichen.

Beispiel für ein Muskelaufbauprogramm, um schnell Muskeln aufzubauen.

Ich werde Ihnen nun ein komplettes einwöchiges Krafttrainingsprogramm vorstellen, das Sie im Fitnessstudio anwenden können. Zur Erinnerung: Diese Übungen sind nicht unbedingt die einzigen, die schnelle Ergebnisse bringen, aber sie stellen eine hervorragende Abfolge während einer Sitzung dar.

Schnellkraftprogramm für Anfänger

Das nächste Programm ist all jenen gewidmet, die mit dem Krafttraining beginnen. Sie sollten dreimal pro Woche mit vier Tagen Erholung trainieren, insbesondere an Tag 2, 4, 6 und 7.

Tag 1: Training der Brustmuskeln, Schultern und des Trizeps.

Zielmuskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Brustmuskeln	-Bankdrücken mit Stange -Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	12 12	4 4
Schultern	-Seitheben -Militärisches Bankdrücken an der Stange -Pull over	12 12 12	4 4 4
Trizeps	-Streckbank hoher Flaschenzug -Kick back 1 Arm	12 15/Arm	4 3/Arm

Tag 3: Training von Quadrizeps, Sitzbeinhöcker und Waden.

Angesprochene Muskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Fahrrad	10 Min.	1
Quadrizeps	-Horizontales Drücken -Beinstreckung -Statische Ausfallschritte	12 12 12/Bein	4 4 3/Bein
Ischio-Beinmuskulatur	-Leg curl	12	5
Waden	Stehende Streckung	12	5

Tag 5: Training der Rücken-, Bizeps- und Bauchmuskeln.

Zielmuskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Rückenmuskeln	-Nacken Klimmzüge -Horizontale Klimmzüge mit engem Griff -Push down obere Riemenscheibe	12 12 12	4 4 4
Bizeps	Curl an der Z-Bar -Wechselcurl sitzend mit Hanteln	12 15/Arm	4 3/Arm
Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln	-Crunch -Crunch Twist auf dem Boden liegend	15 20	4 4
Gainage	-Vordere Planke	45 Sekunden	4

Schnellkraftprogramm für erfahrene Athleten

Entdecken Sie jetzt ein Programm für erfahrene Athleten, die an intensive Anstrengungen gewöhnt sind. Das Programm besteht aus vier wöchentlichen Sitzungen, wobei die Ruhetage an Tag 3, 6 und 7 liegen.

Tag 1: Training der Rückenmuskulatur und des Trizeps.

Angesprochene Muskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Rückenmuskeln	-Klimmzug 45° enger Griff -Rowing gebückt -Horizontale Klimmzüge enger Griff -Pull down hohe Riemenscheibe	Pyramidenförmig 8 bis 12/Oberarme 8 bis 12 8 bis 12	6 4 4 4
Trizeps	-Liegend Barren an der Stirn -Dips -Seiltänzer/in Niedriger Flaschenzug	Pyramidenförmig Maximal möglich 8 bis 12	6 4 4

Tag 2: Training der Schultern, des Trapezmuskels und der Bauchmuskeln.

Zielmuskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Schultern	-Militärisches Bankdrücken an der Stange -Seitliche Hebungen -Reverse Pec dec -Rowing Kinn	Pyramidenförmig 8 bis 12 8 bis 12 8 bis 12	6 4 4 4
Trapezius	Shrugs mit Hanteln	8 à 12	4
Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln	–Römischer Stuhl -Seitliche Kniebeugen mit hohem Flaschenzug	Maximal möglich 15	4 3/Seite
Gainage	-Vorderes Brett -Seitliche Planke	90 Sekunden 45 Sekunden	4 3/Seite

Tag 4: Training des Quadrizeps, der Hamstrings und der Waden.

Angesprochene Muskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Fahrrad	10 Min.	1
Quadrizeps	-Kniebeuge -Leg Extension -Dynamische Ausfallschritte nach vorne 45°-Presse	Pyramidenförmig 8 bis 12 20 8 bis 12	6 4 4 4
Ischio-Beinmuskulatur	-Leg curl liegend –Deadlift gestreckte Beine	8 bis 12 8 bis 12	4 4
Waden	-Streckungen stehend -Extensions sitzend	15 15	6 4

Tag 5: Training der Brustmuskeln und des Bizeps.

Angesprochene Muskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Brustmuskeln	-Bankdrücken mit Stange -Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln -Schräger Spagat -Peckdeck	Pyramidenförmig 8 bis 12 8 bis 12 8 bis 12	6 4 4 4
Bizeps	Curl an der Z-Stange -Wechselcurl sitzend mit Hanteln -Curl Kabel gegenüber	Pyramidenförmig 20 8 bis 12	6 4 4

Zusätzliche Tipps für einen schnellen Muskelaufbau

Bevor ich diesen Leitfaden abschließe, möchte ich Ihnen noch einige zusätzliche Tipps geben, die Sie befolgen sollten, um erfolgreich und schnell Muskeln aufzubauen.

Halten Sie sich von anabolen Steroiden fern.

Anabole Steroide sind Produkte, die synthetisches Testosteron enthalten. Sie sind in der Welt des Bodybuildings dafür bekannt, schnelle Effekte zu erzielen. Dennoch sind sie illegal, stellen ein Dopingmittel dar und haben eine Reihe von gesundheitsschädlichen Auswirkungen. Daher ist es am besten, wenn Sie sich von diesen Substanzen fernhalten. Stattdessen gibt es natürliche Alternativen, die Sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen können.

Variieren Sie die Übungen

Der Körper neigt dazu, sich schnell an eine Routine zu gewöhnen, die Sie ihm auferlegen. Wenn Sie immer wieder dieselben Übungen, Wiederholungen und Sätze machen, kann es schnell zu einer Stagnation kommen und Sie machen keine Fortschritte mehr. Variieren Sie die Übungen so weit wie möglich, um die Muskeln jedes Mal aufs Neue zu schocken. Das ist eine der besten Möglichkeiten, um schnell Fortschritte zu machen. Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die Sie durchführen können, um schnell Muskeln aufzubauen.

Achten Sie auf die Korrektheit Ihrer Bewegungen

Die Korrektheit der Bewegungen ist extrem wichtig, wenn Sie schnell Ergebnisse erzielen wollen. Eine falsche Ausführung kann die falschen Muskeln ansprechen, die Effektivität der Übung beeinträchtigen und zu Verletzungen führen. Wenn Sie Anfänger sind, ist es besser, weniger schwere Gewichte zu wählen, um sich an die richtigen Bewegungen zu gewöhnen, als sich in schwere Gewichte zu stürzen, die Ihre Bewegungen verfälschen.

Trainieren Sie mit Freunden

Schließlich ist es schwierig, Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, wenn Sie allein trainieren. Ideal wäre es, wenn Sie sich einen oder mehrere Freunde mit ähnlichen Zielen suchen, um sich gegenseitig zu motivieren. So wird der eine dem anderen helfen, sich selbst zu übertreffen, und Sie helfen sich gegenseitig bei der exakten Ausführung der Bewegungen. Außerdem ist eine Unterstützung immer dann notwendig, wenn Sie schwere Lasten heben.

Fazit

Es ist durchaus möglich, schnell Muskelmasse aufzubauen. Sie müssen nur die in diesem Leitfaden genannten Punkte befolgen und sich dann mit Mut und Motivation wappnen.