Ob für unser Wohlbefinden oder unsere Lebenserwartung, die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems ist von entscheidender Bedeutung. Die meisten Menschen werden sich ihres Fitnessniveaus erst bewusst, wenn sie zu einem medizinischen Test gehen oder wenn ihnen beim Treppensteigen die Luft wegbleibt. Wie können wir einen gesünderen Lebensstil entwickeln, wenn unsere sogenannte „entwickelte“ Bevölkerung immer sesshafter wird?

Sommaire

Warum ist es so wichtig, seinen Atem zu trainieren?

Wenn man sich die Entwicklung der körperlichen Fitness bei Kindern ansieht, stellt man fest, dass die Tendenz rückläufig ist. Laut der American Heart Association in Dallas ist das Herz-Kreislauf-System von Kindern um 15 % schlechter als das ihrer Eltern im gleichen Alter. Dies lässt sich vor allem durch zwei Hauptfaktoren erklären:

Die Zunahme des Gewichts und insbesondere der Fettmasse der Bevölkerung.
Die zunehmende körperliche Inaktivität, die zu einem sitzenden Lebensstil führt.

Diese Studie wurde vor allem in reichen Ländern durchgeführt und basiert auf zwei Hauptachsen:

Die Distanz, die in einer bestimmten Zeit zurückgelegt wird: 5 bis 15 Minuten.
Die Geschwindigkeit, um eine Strecke von 800 Metern bis 1600 Metern zurückzulegen.

Hier ist ein Rückgang bei beiden Faktoren zu beobachten: Geschwindigkeit und Distanz. Unabhängig von Alter, Land oder Geschlecht ist alle 10 Jahre ein signifikanter Rückgang der Fitness (5%) zu beobachten, und das seit den 1970er Jahren! Viele Experten befürchten sogar, dass diese neue Generation die erste sein wird, die kürzer lebt als ihre eigenen Eltern!

Die Trainingsprinzipien zur Verbesserung der Atmung

Das Training des Herz-Kreislauf-Systems kann sehr beängstigend sein. Viele Menschen glauben, dass sie einen „Herzstillstand“ erleiden könnten, wenn sie mit dem Sport beginnen. Wer hat nicht schon von einem unglücklichen Sportler gehört, der während eines Spiels auf dem Spielfeld zusammenbrach, weil er einen Schlaganfall erlitten hatte? Untersuchungen an diesen Verstorbenen haben gezeigt, dass es seltene Herzerkrankungen gibt, die bei intensivem Training zum Tod führen können. Glücklicherweise ist unser Körper gut gebaut und sendet uns zahlreiche Botschaften (Kopfschmerzen, akzentuierte Verdauung, schwere Beine usw.), um uns vor zu intensiver körperlicher Betätigung zu warnen.

Dies veranlasst uns jedoch, Vorsicht walten zu lassen und einige Regeln des gesunden Menschenverstands zu beachten, die auf eine sichere sportliche Betätigung abzielen:

Setzen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung, um Ihren körperlichen Zustand zu beurteilen und über seine für Ihre Praxis geeigneten Indikationen zu verfügen.
Beginnen Sie langsam: Es ist nicht sinnvoll, 5 oder 10 Kilometer laufen zu wollen, wenn Sie gerade erst wieder mit dem Sport beginnen.
Behalten Sie die Kontrolle über Ihren Atem: Ein relativ zuverlässiger Anhaltspunkt für die Ausübung Ihres Sports ist, dass Sie noch sprechen können. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie Ihr Tempo verlangsamen oder sogar eine Pause einlegen, um die Kontrolle wieder zu erlangen.
Setzen Sie Ihre großen Muskelgruppen ein: Beine, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskeln und Arme.
Am besten ist es, wenn Sie Ihren Trainingsplan vor Beginn des Trainings festlegen. Dieser kann natürlich auch „unterwegs“ geändert werden, wenn es nötig ist. Er ermöglicht es Ihnen, Ihren Fortschritt zu überwachen und Ihre Fortschritte zu bewerten! Denken Sie daran, dass Sie ein Leben lang trainieren sollten, weshalb Sie Ihre Trainingseinheiten an Ihren aktuellen körperlichen und geistigen Zustand anpassen sollten.

Bei der Wahl der Aktivität sind Sie natürlich frei, solange Sie Ihren Körper nicht traumatisieren, denn das Ziel ist es, sich etwas Gutes zu tun! Ob Sie nun schwimmen gehen, Ski fahren, Fahrrad fahren, schnell gehen, laufen oder rudern – wählen Sie die Aktivität, die Ihnen am besten liegt, und planen Sie Ihre Sitzungen im Voraus, damit die Zeit nicht vergeht, ohne dass Sie aktiv werden.

Wie oft sollte ich üben?

Damit Sie beim Lesen dieser Zeilen keine Angst bekommen, halte ich es für notwendig, Sie daran zu erinnern, dass Sport nicht gleich körperliche Aktivität ist. Sport“ ist definiert als eine Praxis, die auf Wettkampf ausgerichtet ist oder auf Wettkampf abzielt. Körperliche Aktivität ist jede Form von Bewegung, die in unserem täglichen Leben stattfindet, und steht im Gegensatz zu sitzender Tätigkeit, bei der keine Bewegung stattfindet. Die französische Gesundheitsbehörde (Haute Autorité de Santé, HAS) unterscheidet verschiedene Intensitätsstufen:

Leicht (40-55 % der maximalen Herzfrequenz): In diesem Stadium treten keine Kurzatmigkeit oder Schweißausbrüche auf. Es handelt sich um alltägliche Aktivitäten wie mit dem Hund spazieren gehen, bügeln, das Auto putzen usw.
Moderat (55-70 % der maximalen Herzfrequenz): Mäßige Kurzatmigkeit und Schwitzen mit möglicher Unterhaltung. Vermeiden Sie es, schneller als 6 km pro Stunde zu gehen oder schneller als 8 km pro Stunde zu laufen. Auch Treppensteigen oder Radfahren bis zu 15 km/Stunde werden einbezogen.
Hoch (70-90% der maximalen Herzfrequenz): Sie sind kurzatmig, schwitzen stark und können sich nur schwer unterhalten. Hierzu zählen schnelles Treppensteigen, Radfahren mit mehr als 20 km/Stunde oder Gehen mit mehr als 8 km/Stunde.
Sehr hoch (90 % HFmax und mehr): Sehr starke Kurzatmigkeit, sehr starkes Schwitzen und unmögliche Unterhaltung. Hierzu gehören Aktivitäten wie Seilspringen, Kampfsportarten, Mannschaftssportarten und Radfahren mit mehr als 25 km/Stunde.

Unabhängig davon empfehle ich Ihnen, jeden Tag eine dieser Aktivitäten auszuüben, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau! Da die meisten Menschen täglich sitzen, ist es unerlässlich, sich jeden Tag zu bewegen. Wie Sie sehen, sollten Sie die Intensität Ihrer Aktivitäten an Ihre Ziele und Ihr Niveau anpassen. Wenn Sie eine leichte körperliche Aktivität ausüben, ist natürlich ein Minimum an Zeit (> 30 Minuten) erforderlich, damit Sie davon profitieren.

Abschließend

Je entwickelter die Länder sind, desto größer ist die Versuchung, sich zu viel zu bewegen. Wir dürfen aber auch nicht vergessen, dass es umso leichter ist, aktiv zu werden, je entwickelter ein Land ist! Wir hatten noch nie so viele Fitnessstudios, Straßen zum Laufen oder Walken, Schwimmbäder zum Schwimmen usw. wie heute. Das Delta zwischen Inaktivität und regelmäßigem Sporttreiben liegt also in der Lebensweise, die wir uns zu eigen machen. Ein gesünderer Lebensstil bedeutet, körperliche Aktivität in allen Intensitätsstufen zu integrieren: leicht, mäßig, hoch oder mehr, je nach Ihren Fähigkeiten. Zum Schluss möchte ich Ihnen noch ein Zitat von Arthur Schopenhauer mit auf den Weg geben: „Gesundheit ist nicht alles, aber alles ist nichts ohne Gesundheit“. Jetzt sind Sie dran!