Wie kann man viszerales Fett verlieren? Welche Arten von Sitzungen oder Übungen sind geeignet?

Jeder träumt von einer „Bauchmuskelplatte“ oder einem „flachen Bauch“. In diesem Artikel möchte ich auf dieses Thema näher eingehen. Der Artikel ist so einfach wie möglich gehalten, damit er für jeden zugänglich ist, egal ob Sportler oder Nicht-Sportler.

Viszerales Fett: Was ist das?

Wenn Sie das Körperfett um Ihre Taille herum messen, messen Sie eigentlich das viszerale Fett. Dabei handelt es sich um das Fett, das Ihre Bauchorgane umgibt. Es ist normal, es zu haben, aber wenn es zu hoch ist, kann es zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Viszeralfett und sein Schaden für den Körper?

Im Vergleich zu normalem Fett wird das viszerale Fett tiefer unter Ihrer Haut gespeichert. Es umgibt Ihre wichtigsten Organe wie die Nieren und die Leber. Ein Zuviel davon kann zu Entzündungen und Bluthochdruck führen, was das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht. Ein weiteres Problem, das damit verbunden sein kann, ist sein Einfluss auf das Adiponektin oder Fetthormon, dessen Aufgabe es ist, Ihr Körperfett zu regulieren. Überschüssiges viszerales Fett hemmt das Adiponektin. Sie produzieren dann mehr Fett, als Ihr Körper tatsächlich benötigt. Ein hoher Anteil an viszeralem Fett kann zu einer Insulinempfindlichkeit führen, die wiederum das Auftreten von Diabetes Typ 2 begünstigt. Wir sind uns einig, dass es in dieser Hinsicht nicht wenige negative Punkte gibt.

Wie kann man Viszeralfett schnell verlieren?

Es gibt verschiedene Lösungen, um auf diesen Bereich abzuzielen. Ich schlage Ihnen 4 wesentliche und komplementäre Schlüsselfaktoren vor, um gezielt das viszerale Fett an Ihrem Bauch zu verlieren.

Wenn Sie einen dieser 4 Faktoren außer Acht lassen, werden Sie weniger oder nicht so gute Ergebnisse erzielen, wie wenn Sie alle 4 Faktoren berücksichtigen.

1 – Sport: Natürlich ist es wichtig und logisch, dass Sie langfristig jede Woche regelmäßig Sport treiben, um Ergebnisse zu erzielen.

Ohne regelmäßiges Sporttraining wird es unmöglich sein, Fett zu verlieren und diesen Bereich richtig anzusprechen. Ich werde weiter unten auf die Art der Aktivitäten und verschiedene Tipps eingehen.

2 – ERNÄHRUNG: Die Fettspeicherung im Bauchbereich hängt hauptsächlich davon ab, wie Sie sich ernähren. Die Reduzierung der Zufuhr von langsamen und schnellen Zuckern und Fetten sowie regelmäßige Essenszeiten sind entscheidend.

WICHTIG: Vermeiden Sie stärkehaltige Speisen zum Abendessen, da dies zu einer erheblichen Fetteinlagerung in diesem Bereich führt, da Sie abends inaktiv sind, und dies ist außerdem sehr einfach umzusetzen.

„JBM SPORTS TIPP: Essen Sie abends früh, um den Abstand zwischen Abendessen und Frühstück zu vergrößern (12 Stunden zwischen diesen beiden Mahlzeiten). Beispiel: Ende des Abendessens um 19:30 Uhr / Frühstück um 7:30 Uhr. Dies wird als intermittierendes Mikrofasten bezeichnet.

3- SCHLAFEN: Regelmäßige Schlafenszeiten sind sehr wichtig für die Erholung und die Energieversorgung in Ihrem Alltag. Mehr Energie bedeutet intensiveres Training, die Fähigkeit, mehr am Tag zu erledigen, und damit ein gesünderes Leben.

„TIPP VON JBM SPORTS Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht und vermeiden Sie abends Bildschirme.

4-DER STRESS: Verringern Sie Ihren täglichen Stress, nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, mindestens einmal pro Woche für eine Entspannungszeit. (Sophrologie, Meditation, Spaziergang in der Natur).

Es gibt eine Fülle von Videos auf YOUTUBE, in denen Sie Sophrologie, Meditation und Bauchatmung üben können. Finden Sie Ihre eigene ANTI-STRESS-Aktivität, bei der Sie sich jedes Mal, wenn Sie sie durchführen, psychisch und physisch völlig entspannen können.

„JBM SPORTS TIPP“: Planen Sie einen einstündigen Spaziergang in der Natur pro Woche, z. B. mit Ihrem Haustier.

Die 4 Schlüsselfaktoren, wesentlich und sehr komplementär!

Welche Übungen eignen sich für das viszerale Fett?

Es ist sehr wichtig, in jede Ihrer Trainingseinheiten ein Cardio-Training einzubauen (variieren Sie die Intensität der Trainingseinheiten).

Bringen Sie Rhythmus in Ihre Trainingseinheiten mit wenig Erholungszeit,

Die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln besteht darin, die Wirbelsäule auf allen drei Sagittalebenen zu stabilisieren.

Arbeiten Sie gezielt an den vier Bauchmuskelbereichen, dem Transversus, dem Rectus und den inneren und äußeren Schrägmuskeln.

Wechseln Sie sich mit der Körperhaltung ab und variieren Sie Ihre dynamischen Übungen (hypopressive,, Pilates-ähnliche Bauchmuskeln, Bauchmuskeln mit Rollen, Medizinball, Gummiband usw.).

„JBM SPORTS TIPP: Schlagen Sie vor, Ihre Bauchmuskeln mit einem Partner zwischen den Übungsblöcken oder -reihen zu trainieren.

WICHTIG: ES IST SEHR WICHTIG, IHREN KÖRPER ZU ÜBERRASCHEN / FÜHREN SIE NIE DIESELBE ÜBUNG ZWEIMAL HINTEREINANDER DURCH, DA SIE SONST IN EINE ROUTINE VERFALLEN, IN DER SIE KEINE FORTSCHRITTE MEHR MACHEN UND NICHT MEHR DIE GLEICHE INTENSITÄT ANWENDEN.

4 Ideen für körperliche Aktivitäten, die auf diese Körperzone abzielen

• BOXEN, weil es Spaß macht und sehr kardiogen ist (Kalorienverlust garantiert). Boxen ist ein Kampfsport, bei dem es vor allem darauf ankommt, über sich selbst hinauszuwachsen (1 Stunde Boxen führt zu einem durchschnittlichen Kalorienverlust von 800 Kalorien).
• LAUFEN: Fügen Sie Ihren Läufen Splits hinzu (vor allem Sprints mit Höchstgeschwindigkeit in kurzen Abständen, denken Sie an die Physis eines SPRINTERS ;)) (1 Stunde Laufen bei mittlerem Tempo führt zu einem durchschnittlichen Kalorienverlust von bis zu 600 Kalorien).
• CROSS TRAINING: Hier wechseln sich Muskelaufbau undCardio-Training ab. Arbeiten Sie bei dieser Art von Training mehr an der Kraft. (1 Stunde CROSS TRAINING führt zu einem durchschnittlichen Kalorienverlust von bis zu 550 Kalorien).
• CIRUCIT HIIT TRAINING (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING): Ein kurzer Split mit hoher Intensität, um auch 30 Minuten nach Ende der Trainingseinheit noch Kalorien zu verbrennen. (1 Stunde HIIT-ZIRKUIT führt zu einem durchschnittlichen Kalorienverlust von bis zu 515 Kalorien).

Dauer des Trainings und Häufigkeit pro Woche

Ein 1H-Training mit viel Intensität und wenig Erholung ist besser als ein 1H30-2H-Training mit „INSTA-Pausen auf dem Handy“ ;). (Ich selbst trainiere 45m bis 1H MAX mit einer hohen Intensität).

Je nach Ihren beruflichen und privaten Verpflichtungen empfehle ich Ihnen, 3 Mal pro Woche 1 Stunde zu trainieren, um zu beginnen und sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Gönnen Sie sich einen Ruhetag, um die richtige Intensität für Ihre Trainingseinheiten zu finden.

„TIPP VON JBM SPORTS Wählen Sie, wenn möglich, die Trainingszeit, die am besten zu Ihnen passt. Manche trainieren lieber am Vormittag, andere am Nachmittag oder Abend. Die Uhrzeit hat einen Einfluss auf die Intensität, die Sie an den Tag legen, vor allem, wenn Sie während des Trainings allein sind.

Beispiel für eine typische Woche

Montag: CARDIO TRAINING mit isometrischen und dynamischen Kräftigungsübungen (Boxen-HIIT-Zirkel).

Mittwoch: RENFO-CARDIO-MIX-Zirkel wie CROSS TRAINING oder BOOTCAMP + eine Herausforderung für Bauchmuskeltraining oder Bauchmuskeln.

Freitag: 45-Minuten-Lauf mit guter Intensität (Sprints über 10-20-30 Meter), anschließend 10-minütiger Bauchmuskeltrainingskurs mit kleinen Geräten wie Medizinball oder Slam Ball.

FREIWILLIGE ‚EXTRA-Sitzung‘ am Samstag oder Sonntag: Krafttraining ohne Intensität, das auf drei Körperzonen abzielt, z. B. PECS/Rücken/BICEPS + Bauchmuskeln vom Typ „Pilates“, die auf den Transversus abzielen.

„TIPP VON JBM SPORTS Machen Sie Sit-ups in der Erholungszeit zwischen den Sätzen des Krafttrainings.

ACHTUNG: Überlasten Sie Ihre Bauchmuskeln bei Ihren Trainingseinheiten keinesfalls, das bringt nichts, Sie könnten sich durch Entzündungen verletzen. Geben Sie der Qualität den Vorzug vor der Quantität. 10MN GRAND MAX mit Fokus auf diese ZONE pro Sitzung sind mehr als genug, es ist der Inhalt und die Variation von isometrischen und dynamischen Übungen, die wichtig ist.

Ich hoffe, dass Sie durch diesen Artikel „diese berühmte Zone Ihres Körpers“ besser kennen und verstehen lernen und dass Sie bei Ihrer zukünftigen Trainingsplanung einen besseren Ansatz und eine bessere Kohärenz haben, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie sich wünschen.