Wie kann man zu Hause effektiv Muskeln aufbauen?

Manchmal hört man, dass es unmöglich ist, Muskelmasse aufzubauen, wenn man zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Es reicht jedoch, nach “ Lafay-Methode vorher nachher“ zu googeln oder sich das Aussehen von Personen anzusehen, die Street Workout betreiben, um festzustellen, dass dies völlig falsch ist. Im Gegensatz dazu gibt es einige Leute, die auf Bodyweight-Training schwören und es kategorisch ablehnen, von einem Kraftraum zu hören. Jemand hat mir sogar gesagt, dass man unbedingt Klimmzüge an einem Ast machen muss, sonst sind es keine echten Muskeln. Ich habe natürlich jeden Kontakt zu ihm abgebrochen.

Wir werden uns nichts vormachen, der Kraftraum ist immer noch die optimalste Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen. Du hast Zugang zu Maschinen und Gewichten, die speziell für diesen Zweck entwickelt wurden. Mit der richtigen Vorgehensweise kannst du aber auch sehr gut zu Hause mit wenig oder gar keiner Ausrüstung trainieren.

Trainieren Sie 1 Wiederholung des Muskelversagens.

Man könnte Muskelversagen als die Unfähigkeit definieren, eine weitere Wiederholung bei guter Ausführung zu absolvieren. Du musst kurz vor diesem Versagen aufhören. Um zu beurteilen, wie nahe du dem Versagen bist, empfehle ich dir, den RIR (Repetition in Reserve) zu verwenden, d. h. die Anzahl der Wiederholungen in Reserve. Wenn du zum Beispiel in RIR 2 bist, bedeutet das, dass du zwei Wiederholungen mehr hättest machen können. Dein Ziel ist es, auf einen RIR zwischen 0 und 2 zu trainieren, ohne dass es zum völligen Versagen kommt.

Es gibt die weit verbreitete Meinung, dass man unbedingt zwischen 8 und 12 Wiederholungen machen muss, um Muskelmasse aufzubauen. Darunter würde man an der Kraft arbeiten und darüber nur an der Ausdauer. In Wirklichkeit ist es nicht so. Studien zeigen, dass die Anzahl der Wiederholungen nicht wirklich wichtig ist, solange du nahe am Misserfolg bist. Man muss das Ganze eher als Kontinuum denn als binär betrachten.

Bei Kraftübungen zu Hause macht man in der Regel viele Wiederholungen, da es schwierig ist, Gewicht hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen. Ob du 10 Wiederholungen oder 20 Wiederholungen machst, das Ergebnis ist dasselbe für das Muskelwachstum, solange du nahe am Muskelversagen trainierst.

Immer nach Fortschritten streben

Hier ist der zweite wesentliche Punkt. Du musst unbedingt eine progressive Überlastung (progressive overload) einführen.

Dein Körper versucht, sich an den Trainingsreiz anzupassen. Wenn du immer mit der gleichen Schwierigkeit trainierst, hat dein Körper keinen Grund, nach mehr Muskelaufbau zu streben. Aus diesem Grund solltest du immer versuchen, dich zu verbessern.

Dafür wirst du mehr Wiederholungen machen müssen als in der vorherigen Trainingseinheit. Du kannst auch eine schwierigere Übungsvariante finden oder mehr Gewicht hinzufügen.

Damit du verstehst, wie es funktioniert, werde ich dir ein Beispiel mit Liegestützen geben. Du kannst mit klassischen Liegestützen beginnen. Sobald du eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen schaffst, z. B. 20, gehst du zu Liegestützen mit erhöhten Füßen über. Du kannst dann noch Handgelenke hinzufügen, um weiter nach unten zu gehen und somit eine größere Amplitude zu erreichen. Zum Schluss kannst du den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen, indem du einen Rucksack auflädst, um dich bei der Übung zu beschweren.

Die Übungen zu Hause anpassen

Alle Übungen im Kraftraum lassen sich zu Hause anpassen. Manchmal kann es kompliziert erscheinen und du musst ein wenig kreativ sein.

Wenn du einen Muskel trainieren willst, frage dich zuerst, welche Funktion er hat und in welche Richtung die Muskelfasern verlaufen. Sobald du das weißt, musst du eine Übung finden, die diese Funktion nachbildet.

Zum Beispiel ist der große Brustmuskel Adduktor des Arms und die Fasern bilden einen Fächer. Im Fitnessstudio werden wir Bankdrücken machen, aber zu Hause kannst du Liegestütze machen.

Für den Rücken wirst du Zugübungen brauchen, aber wie soll das ohne Klimmzugstange gehen? Wenn du eine sehr stabile Tür hast, kannst du sie für Klimmzüge verwenden. Du kannst auch Reverse-Rowing unter einem Tisch machen.

Es gibt eine ganze Reihe von Lösungen, wenn man ein wenig nachdenkt. Eine beschwerte Tasche kann sehr gut als Hantel dienen. Gummibänder können den Flaschenzug ersetzen und sogar zur progressiven Überlastung bei bestimmten Übungen dienen.

Deine einzige Grenze ist deine Vorstellungskraft.

Das Kaatsu

Das Kaatsu wird weitgehend ungenutzt gelassen, dabei ist es äußerst effektiv. Das Prinzip besteht darin, durch das Erzeugen einer Okklusion zu trainieren. Diese Okklusion führt dazu, dass sich aufgrund des reduzierten Blutflusses Stoffwechselschlacken ansammeln.

Der Sinn besteht darin, eine Muskelermüdung hervorzurufen. Durch diese Ermüdung wird die Rekrutierungsschwelle der motorischen Einheiten mit hoher Rekrutierungsschwelle gesenkt.

Ich gebe zu, das ist nicht leicht zu verstehen, wenn man es so ausdrückt. Der Muskel rekrutiert nur die Fasern, die er braucht, um die gewünschte Kraft zu erzeugen. Zuerst werden die Fasern des Typs I rekrutiert und dann die Fasern des Typs II, wenn die ersten nicht mehr ausreichen. Die durch die Kaatsu-Okklusion erzeugte Ermüdung bewirkt, dass die Typ-II-Fasern schneller rekrutiert werden.

Das reduziert drastisch die Notwendigkeit, bei seinen Kraftübungen schwere Gewichte zu verwenden, um ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse zu erzielen. Es eignet sich daher sehr gut für das Krafttraining zu Hause, wenn du nicht die Möglichkeit hast, deine Übungen stark zu beschweren oder ihre Intensität zu erhöhen.

Zusammengefasst

Egal, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, die Prinzipien bleiben die gleichen. Auch wenn der Raum optimaler ist, kannst du sehr wohl eine gute Muskelmasse aufbauen, wenn du zu Hause trainierst. Du solltest nahe am Muskelversagen trainieren, nach Fortschritten streben und jede Übung so gut wie möglich an das dir zur Verfügung stehende Material anpassen.