Wie man effektiv mit einem Heimtrainer trainiert

Haben Sie einen Heimtrainer oder möchten Sie sich für das Training zu Hause ausrüsten? Dieser Artikel ist Ihr Leitfaden durch alle Schritte, die für ein effektives Trainingsprogramm unerlässlich sind.

Die Vorteile eines Heimtrainers

Das Training mit einem Heimtrainer hat viele Vorteile.

• Zeitersparnis: Sie trainieren zu Hause.
• Bei jedem Wetter: Sie sind nicht vom Wetter abhängig, wenn Sie trainieren.
• Weniger traumatisch als bestimmte Aktivitäten wie Laufen: Tatsächlich können wiederholte Sprünge für viele Menschen (Übergewicht, Fettleibigkeit oder verschiedene Bein- und Rückenerkrankungen) ein echtes Hindernis darstellen. Das Fahrrad ist eine hervorragende Möglichkeit, wieder mit Sport anzufangen, ohne sich zu verletzen!
• Relativ umfassend: Bei den meisten Heimtrainern können Sie die Intensität der Belastung (Widerstand beim Treten) einstellen, sodass Sie die Beinmuskulatur oder das Herz-Kreislauf-System trainieren können. Mit manchen Fahrrädern können Sie sogar Ihre Arme trainieren (siehe Assaut Bike unten).

Welche Trainingsmethoden kann ich verwenden?

Die meisten Heimtrainer verfügen über vorgespeicherte Trainingsprogramme. Sie können Ihr Programm natürlich auch variieren.

Hier sind einige Tipps, wie Sie effektiv Fortschritte machen können:

• Bleiben Sie nicht ständig im gleichen Rhythmus (variieren Sie die Intensität z. B. abwechselnd zwischen Widerstandsstufe 6 und 10). So können Sie eine Steigung in Ihrem Wohnzimmer simulieren!
• Sie können auch die Geschwindigkeit variieren: Wechseln Sie z. B. zwischen 15 und 25 Kilometern pro Stunde für jeweils eine Minute ab.
• Üben Sie einen allgemeinen Muskelaufbau, um Ihre Kondition zu verbessern und Ihre Ergebnisse zu steigern!

Wie kann man sich zum Radfahren motivieren?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt Ihr Ziel definieren. Mit einem unklaren Ziel wie „Zweimal pro Woche Sport für mein Wohlbefinden“ zu beginnen, wird Sie wahrscheinlich nicht langfristig motivieren!

Am besten ist es, wenn Sie sich ein Zeitfenster setzen, das Sie im Voraus festlegen. Zum Beispiel jeden Dienstag- und Donnerstagabend um 19:15 Uhr. Wenn Sie einen Termin vereinbaren und diesen im Voraus festlegen, werden Sie schon viel regelmäßiger trainieren!

Ein Intensitätsziel festzulegen ist ebenfalls wichtig. Wenn ich z. B. meine Muskelausdauer trainieren oder meinen Tagesstress abbauen möchte, werde ich mich eher an einer niedrigen Intensität orientieren, dafür aber eine längere Dauer anstreben. Wenn ich dagegen eher mein Herz-Kreislauf-System trainieren möchte, kann ich die Intensität und die Dauer meiner Anstrengungen allmählich steigern.

Es kann sich lohnen, zwei bis drei Arten von Trainingseinheiten festzulegen, je nachdem, wie fit Sie sich im Moment fühlen. Zum Beispiel:

1. Ich bin sehr fit und habe Lust, mich auszupowern: 45 Minuten und zum Abschluss 10 Minuten Split-Training (30 Sekunden schnell / 30 Sekunden langsam über 10 Minuten). In diesem Fall kann es interessant sein, sich mit einem Distanzziel im Verhältnis zur Zeit herauszufordern (in 45 Minuten mindestens 20 Kilometer zurückgelegt haben).
2. Ich befinde mich in einer mittleren Form und habe nur wenig Zeit. Sie können sich z. B. ein Distanzziel von 20 Kilometern setzen, das Sie in Ihrem eigenen Tempo absolvieren.
3. An Tagen, an denen ich nicht so gut in Form bin: 20 Minuten Radfahren mit Maske oder eine Serie in meinem Tempo (kein Intensitätsziel, nur eine Zeitvorgabe).

Wenn Sie das Niveau der Trainingseinheiten an Ihre momentane Form anpassen, bleiben Sie langfristig motivierter.

Welches Fahrrad soll ich wählen?

Wenn Sie effektiv trainieren möchten, brauchen Sie einen gut angepassten Heimtrainer. Ich empfehle Ihnen dringend, das Gerät vor dem Kauf in einem Geschäft auszuprobieren. Es gibt nämlich viele Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen und die sehr persönlich sind. Hier sind die wichtigsten:

Der Fahrradtyp

Es gibt verschiedene Arten von Fahrrädern, z. B. klassische Fahrräder, halbliegende Fahrräder, Armfahrräder oder die in vielen Cross-Fit-Boxen verwendeten Assauts Bikes.

Die Wahl des Fahrradtyps hängt vor allem davon ab, wie oft Sie das Fahrrad benutzen und welche Ziele Sie verfolgen. Für ein Fitnessziel empfehle ich Ihnen ein klassisches Fahrrad oder ein Assaut Bike, das umfassender ist als alle anderen.

Sitzfahrräder können geeignet sein, wenn Sie wiederkehrende Rückenschmerzen haben (bequemer), sind aber im Allgemeinen weniger empfehlenswert, da sie sperriger und in der Regel teurer in der Einstiegsklasse sind.

Handfahrräder können für Personen mit eingeschränkter Mobilität, die sich körperlich fit halten möchten, relevant sein.

Professionelle Heimtrainer schließlich ermöglichen Ihnen eine intensive sportliche Betätigung. Der Kettler racer S ist ein Klassiker in dieser Kategorie.

Der Sattel

Je nach Modell muss er Ihnen natürlich in Bezug auf Komfort und Halt zusagen. Auch hier ist es ideal, wenn Sie ihn in einem Geschäft oder bei einem Freund testen.

Die Pedale

Je nach Größe Ihres Fußes sollten Sie darauf achten, ein verstellbares Modell mit gutem Halt zu wählen. Manche Riemen sind nicht sehr angenehm, wenn Sie große Schuhgrößen tragen.

Der Lenker

Der Lenker ist in der Regel das Herzstück Ihres Geräts. Wählen Sie ein Modell, das einfach zu bedienen ist, vor allem, um Ihre Programme zu starten. Oftmals werden zu viele Optionen den Kopf verdrehen. Ein Fahrrad, auf dem die grundlegenden Informationen wie Herzfrequenz, Intensitätsstufe, Geschwindigkeit, zurückgelegte Kilometer, geschätzter Kalorienverbrauch usw. angezeigt werden, reicht vollkommen aus.

Die Art des Widerstands

Generell gibt es drei Arten von Widerständen: manuelle oder motorisierte magnetische Widerstände (mit Magneten), elektromagnetische Widerstände (oder Ergometer) und den Wasserwiderstand. Die Wahl Ihres Widerstands hängt von Ihrem Budget und der Häufigkeit der Nutzung ab.

Das Gewicht des Fahrrads

Je schwerer Ihr Fahrrad ist, desto stabiler wird es sein. Hüten Sie sich vor billigen Fahrrädern, die meist sehr schön aussehen, aber zu leicht sind und schnell kaputt gehen können. Im Allgemeinen kann ein Fahrrad mit einem Gewicht von 12 bis 20 kg für den Anfang ausreichen.

Schließlich können Sie ein System mit niedrigem Einstieg wählen, um sich das Aufsteigen auf Ihr Fahrrad zu erleichtern (ältere Menschen, die Schwierigkeiten haben, das Bein zu heben, verschiedene Erkrankungen, die die Mobilität und das Gleichgewicht einschränken).

Abschließend

Das Trainieren mit einem Heimtrainer hat eine praktische und nicht-traumatische Seite, die sehr interessant ist, um in eine effektive Trainingsroutine eingebunden zu werden. Die Abwechslung Ihrer Trainingseinheiten ist wichtig, um motiviert zu bleiben! Zögern Sie nicht, sich punktuell kleine Herausforderungen zu stellen. Für ein vollständiges Sportprogramm ist es hingegen notwendig, dass Sie Ihr Programm z. B. mit Muskelaufbau ergänzen.