Wie man erfolgreich Masse aufbaut: Die Grundlagen des Trainings

Von den ersten panhellenischen Spielen im Jahr 776 v. Chr. bis zu den erstenBodybuilding-Wettbewerben Anfang des ²⁰. Jahrhunderts war der Mensch schon immer auf der Suche nach einem muskulösen Körper, und das ist heute aktueller denn je, da in den letzten zehn Jahren so viele Fitnessstudios entstanden sind.

Der Weg zu einem Bodybuilding-Körper ist jedoch nicht einfach, und es ist nicht immer die beste Option, auf die Ratschläge der Stützen Ihres Fitnessstudios zu hören… Aber die gute Nachricht ist, dass wir uns heute auf eine Vielzahl von Erkenntnissen aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien stützen können, um unserMuskelwachstum zu optimieren. In diesem Artikel werden wir daher auf die wichtigsten Faktoren zur Stimulierungder Muskelhypertrophie eingehen, wie z. B. das Trainingsvolumen, die Belastungsintensität, die Erholungszeiten und die Häufigkeit des Trainings, um erfolgreich Masse aufzubauen!

Was ist Hypertrophie?

Muskelhypertrophie ist die „abnormale“ Vergrößerung der Größe einer Muskelzelle. Anormal deshalb, weil unter „normalen“ Alltagsbedingungen nichts die Muskeln zum Wachsen bringt, sodass sie einen äußeren Reiz benötigen, um ihre Entwicklung in Gang zu setzen, und dieser Reiz ist dasWiderstandstraining beim Bodybuilding.

Diese Art von Training, die wir im Folgenden analysieren werden, führt einerseits zu einer starken mechanischen Spannung in der Muskelzelle, die sich im Abbau von Muskelfasern äußert, die durch anabole Prozesse wieder zu dickeren und stärkeren Fasern aufgebaut werden, und andererseits zu metabolischem Stress, der die Muskelzelle dazu veranlasst, Proteine in ihrem Inneren anzuhäufen.

Was sind die Faktoren für die Optimierung der Muskelhypertrophie?

#1 Das Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Menge an Anstrengung, die während eines Trainings durchgeführt wird. Es hängt also direkt von der Anzahl derSätze und Wiederholungen ab, die in der Trainingseinheit absolviert werden.

Es gibt Hinweise auf eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie : Ein hohes Trainingsvolumen ist mit größeren Muskelzuwächsen verbunden, d. h. mehrere Sätze für eine Muskelgruppe sind vorteilhafter als Trainingsprotokolle mit einzelnen Sätzen.

Bei Anfängern im Krafttraining wurde eine Korrelation zwischen einer Routine mit mehreren Sätzen mit insgesamt 40 bis 70 Wiederholungen innerhalb einer Woche (z. B. 6 Sätze à 10 Wiederholungen) und einem deutlichen Zuwachs an Muskelmasse nachgewiesen.

Bei erfahreneren Trainierenden sind aufgrund ihrer physiologischen Anpassungen an das Widerstandstraining höhere Trainingsumfänge erforderlich, um die Hypertrophie zu maximieren, etwa 100 bis 140 Wiederholungen pro Woche und Muskelgruppe.

Höhere Trainingsumfänge sindfür das Muskelwachstum nicht förderlich, sondern sogarschädlich, da sie die Person in ein Übertraining versetzen würden. Das heißt, dass der durch die Trainingseinheit verursachte Katabolismus nicht mehr durch die anabolePhase nach dem Training abgedeckt wird.

Es empfiehlt sich daher, das Trainingsvolumen mit zunehmendem Fortschrittschrittweise zu erhöhen , ohne dabei die Schwelle zum Übertraining zu überschreiten.

#2 Die Belastung

Hypertrophie erfordert den Umgang mit verschiedenen Intensitätsbereichen der Belastung. Das Training mit geringen Lasten und einer hohen Anzahl an Wiederholungen (15 bis 20) verstärkt den metabolischen Stressund fördert eine größere Zunahme der Muskelausdauer, was der Hypertrophie zugute kommt (ein besser durchbluteter Muskel erholt sich leichter).

Während das Training mit schweren Lasten und kurzen Sätzen die mechanische Spannung fördert und die Fähigkeit, schwerere Lasten zu heben, durch Nervenanpassungen verbessert, was ebenfalls der Hypertrophie zugute kommt (je mehr Nervenverbindungen ein Muskel hat, desto mehr Muskelfasern kann er gleichzeitig synchronisieren und somit mehr Kraft entwickeln).

Es wird jedoch interessanter sein, sich auf einen mittleren Wiederholungsbereich in der Größenordnung von 6 bis 12 Maximalwiederholungen zu konzentrieren, der eine optimale Kombination aus mechanischer Spannung und metabolischem Stress bietet. Mit anderen Worten: Wenn ich einen Satz von 10 Wiederholungen nicht schaffe (die Belastung reicht nicht für 11 Wiederholungen), ist die Zeit, die ich während des Satzes unter Spannung verbracht habe, zusammen mit der Intensität der Belastung ideal, um Muskelfasern zu nekrotisieren und Proteine in der Muskelzelle anzusammeln, um so neue Muskelfasern aufzubauen und die durch die Widerstandsarbeit geschädigten Fasern wieder herzustellen.

Ich werde also positive Ergebnisse beim Aufbau meiner Muskelmasse erzielen, wenn ich z. B. 12 Sätze zu je 10 Wiederholungen pro Muskelgruppe (insgesamt 120 Wiederholungen) mache.

#3 Die Erholung

Forschungsergebnissen zufolge wäre einemindestens zweiminütige Erholung zwischen den Sätzen erforderlich, um die Belastungsintensität über die gesamte Trainingseinheit hinweg hoch zu halten und folglich einen hypertrophen Vorteil zu erzielen. Diese Erholungszeit ist notwendig, um in der Muskelzelle wieder genügend Brennstoff (ATP) zu synthetisieren, um eine ähnliche Belastung wie im vorherigen Satz zu wiederholen .

Kürzere Erholungspausen von 60 bis 90 Sekunden führen zwar zu einer geringeren Belastung im Laufe der Trainingseinheit, aber auch zu einer höheren Dichte an Blutkapillaren (die eine bessere Durchblutung des Muskels ermöglichen) und Mitochondrien, die die Atmungs- und Energiezellen des Muskels sind.

Diese kürzeren Erholungszeiten eignen sich besonders für Protokolle von Trainingseinheiten mit langen Sätzen(15-20), da hierbei keine große Kraft entwickelt werden muss.

Bei der Erholung zwischen den Trainingseinheiten wird es sich lohnen, 48 bis 72 Stunden Ruhezeit für jede Muskelgruppe einzuhalten, um den anabolen Prozessen Zeit zu geben, die durch das Training verursachten Schäden zu überdecken.

#4 Die Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit entspricht der Anzahl der Trainingseinheiten, die Sie in einer Woche absolvieren. Sie umfasst auch die Anzahl der Male, die eine Muskelgruppe in der Woche trainiert wird.

Neuromuskuläre und hormonelle Faktoren begrenzen die Menge an Arbeit, die in eine Trainingseinheit eingebaut werden kann. Ab einer bestimmten Schwelle beginnt sich die Qualität des Trainings zu verschlechtern. Das Verhältnis zwischen Trainingsdosis und Hypertrophieeffekt spricht für Trainingseinheiten in der Größenordnung von 1:15 bis 1:45 Stunden.

Um die Muskelzuwächse zumaximieren, müssen Sie also die Arbeit der verschiedenen Muskelgruppen auf Arbeitszeiten vonetwa 1,5 Stunden aufteilen. Diese Aufteilung hängt also direkt von der Anzahl der Trainingseinheiten ab, die Sie Ihrem Training widmen werden.

Gezielte Trainingseinheiten ( Split-Training, d. h. die Arbeit der verschiedenen Muskelgruppen wird getrennt, um nur eine, zwei oder sogar drei Muskelgruppen zu trainieren) ermöglichen ein größeres Arbeitsvolumen pro Muskelgruppe, wasdie hypertrophe Anpassung verbessert.

Eine solche Aufteilung führt zu einer großen Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche, etwa 4 bis 7 Trainingseinheiten von jeweils 1,5 Stunden.

Wenn Sie nicht mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche für den Aufbau von Muskelmasse aufwenden können, ist es sinnvoll, ein Full-Body-Trainingsprotokoll zu verwenden, bei dem der gesamte Körper bei jeder Trainingseinheit 2 bis 3 Mal pro Woche beansprucht wird. (1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe bei jedem Training).

Das Full-Body-Training ist zwar bei Anfängern genauso effektiv wie das gezielte Training, bei erfahrenen Trainierenden ist es jedoch eher einschränkend.

Sind diese vier Parameter ausreichend, um erfolgreich Masse aufzubauen?

Ja!

Diese 4 Prinzipien sind die wesentlichen Dinge für einen erfolgreichen Masseaufbau, das ist die Grundlage! Wenn Sie einen dieser 4 Faktoren– Belastungsintensität, Trainingsumfang, Trainingshäufigkeit und Erholung – nicht beachten, brauchen Sie nicht über Intensivierungsmethoden oder Ernährung zu sprechen, da die Grundlage des Trainings noch nicht ausreichend gefestigt ist.

Wenn Sie Anfänger sind, wird Ihnen die Einhaltung dieser 4 Gebote einenahezu konstante Steigerung gewährleisten, bis Sie ein Trainingsvolumen von 120-140 Wiederholungen pro Muskelgruppe erreichen.

Nein …

Diese 4 Regeln sind zwar eine solide Grundlage, aber für Fortgeschrittene spielen bei der Erstellung eines Trainingsplans noch viele andere Faktoren eine Rolle, wie z. B. die Auswahl und Reihenfolgeder Übungen, dieideale Anordnung der Muskelgruppen im wöchentlichen Trainings plan, diePeriodisierung des Trainings (der Wechsel zwischen verschiedenen Zyklen mit unterschiedlicher Intensität) und vor allem die Ernährung und der tatsächliche Bedarf an Makronährstoffen! All diese Themen werde ich in meinen nächsten Artikeln behandeln.