Ob Sie nun den Mount Everest (8848 m) besteigen oder Ihre Einkäufe im ^fünften Stock ohne Aufzug erledigen – der Begriff Ausdauer wird im allgemeinen Sprachgebrauch übermäßig häufig verwendet. Ich schlage vor, dass wir uns genauer ansehen, was Ausdauer ist und wie man diese körperliche Qualität verbessern kann!

Sommaire

Warum sollte man seine Ausdauer verbessern?

Häufig hört man von Menschen mit sitzender Tätigkeit, dass sie sich über mangelnde Ausdauer beklagen. Häufig handelt es sich dabei um eine Mischung aus Atemnot (Atemkapazität) und Ermüdungserscheinungen, die z. B. in den Beinen auftreten (muskuläre Ausdauer). Heute kennt man die zahlreichen Vorteile, die das Training dieser beiden Faktoren mit sich bringt:

Verbesserung der Herzleistung: Man beobachtet vor allem eine bessere Erholung der Herzfrequenz bei Anstrengungen.
Verbesserung der Blutzirkulation: Im Zusammenhang mit dem vorherigen Punkt ist eine Verbesserung der Blutqualität, aber auch der Blutzirkulation zu beobachten.
Weniger Stress: Viele Menschen berichten, dass sie sich besser fühlen, wenn sie beim Sport den Kopf „frei bekommen“. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass das Gehirn und die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden und Hormone wie Endorphine ausgeschüttet werden.
Das Risiko von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und vielen anderen Erkrankungen wird gesenkt.

Es gibt noch viele weitere Vorteile, die auf die Ausübung von ausdauerorientierter körperlicher Aktivität zurückzuführen sind. Es ist zu beachten, dass diese Vorteile mit der Zeit und unter Beachtung eines der Hauptkriterien für eine gesunde und dauerhafte Ausübung erreicht werden: Freude an der Ausübung! Es geht also nicht darum, die Grenzen bis zum Äußersten zu verschieben, um sich eine gute Gesundheit zu sichern, finden Sie Ihr eigenes Tempo.

Einige Grundprinzipien, um Fortschritte bei der Ausdauer zu machen

Wenn Sie mit dem Sport beginnen oder ihn wieder aufnehmen, sollten Sie vorher unbedingt Ihren Arzt konsultieren, damit Sie unter optimalen Bedingungen starten können.
„Behalten Sie den Überblick: Es nützt nichts, wenn Sie Ihr Training völlig entkräftet beenden. Sie können später immer noch Ihre Grenzen ausloten. Es ist besser, sich nicht zu ekeln und in der Lage zu sein, ein zusätzliches Training in der Woche einzubauen.
Beginnen Sie damit, öfter in einer Übung zu trainieren, die Ihnen liegt, z. B. Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
Nehmen Sie sich Zeit, um sich ein wenig aufzuwärmen: Warum nicht mit ein paar Yoga- oder Atemübungen, damit Sie sich voll und ganz auf Ihr Training konzentrieren und Ihre Muskeln aufwärmen können?
Sie können zu Musik, mit Ihrem Hund, allein oder mit einem Freund oder einer Freundin trainieren, um Ihre Motivation zu steigern.

Legen Sie Ihr Ziel richtig fest

Wenn Sie eine außergewöhnliche sportliche Leistung erbringen oder einfach Ihren Alltag verbessern möchten, ist Ausdauer eine der wichtigsten körperlichen Qualitäten, um Ihr Ziel zu erreichen. Allerdings muss man sein Ziel genau definieren. Wenn jemand den Begriff „Ausdauer“ verwendet, unterscheidet man zwischen Muskelausdauer (die Ermüdung auf lokaler Ebene hinauszögern) und der Verbesserung der aeroben Kapazität (VO2max).

Achten Sie also darauf, Ihr Ziel genau zu definieren und sich daran zu halten. Wenn ein Fußballspieler seine Ausdauer verbessern möchte, wird es ihm sehr häufig um die Fähigkeit gehen, Sprints (oder maximale Belastungen wie Sprünge, Richtungswechsel usw.) zu wiederholen. Man wird ihn eher auf wiederholte Anstrengungen mit hoher Intensität (in der Regel 8 bis 30 Sekunden) im Stil eines Intervalltrainings verweisen, um seiner Praxis so nahe wie möglich zu kommen.

Wenn Sie hingegen Ihre Gesundheit verbessern wollen, sind die Kriterien für Fortschritte nicht die gleichen!

Wie oft muss man trainieren, um seine Ausdauer zu verbessern?

Auch hier ist Ihr Ziel das erste Kriterium, das Sie berücksichtigen sollten. Viele Trainer versichern, dass sich die Ausdauer verbessert, wenn man häufiger und länger trainiert (Erhöhung des Trainingsumfangs). Während diese Verallgemeinerung für wenig oder nicht trainierte Personen tatsächlich zutrifft, scheint sie für Sportler weniger geeignet zu sein. Es ist nämlich bekannt, dass bei Hochleistungssportlern eher die Fähigkeit, die Erholung zu optimieren und das Training entsprechend den Terminen optimal zu planen, entscheidend ist.

Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen die aktuellen Empfehlungen 2 bis 3 Krafttrainings pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Für die Atmung wäre ein Minimum von 30 Minuten pro Tag ideal (Gehen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw.). Bei dieser Art von Anstrengung wird normalerweise empfohlen, dass Sie spüren, wie Ihre Herzfrequenz ansteigt, bis Sie Schwierigkeiten haben zu sprechen (Sie sollten aber immer noch in der Lage sein zu sprechen).

Bei Wettkampftraining ist es schwieriger, Ihnen eine Anzahl von Trainingseinheiten zu nennen. Es wird vor allem darum gehen, Ihre Vorbereitung zu periodisieren, damit Sie am Tag des Wettkampfs mit möglichst vielen Ressourcen ankommen.

Die wichtigsten Grenzen des Ausdauertrainings

Wenn man Menschen fragt, warum sie nicht oder nicht mehr Ausdauer trainieren, erhält man häufig folgende Einwände:

Zeitmangel: Am besten wäre es, wenn Sie Ihr Training in Ihren Alltag integrieren könnten (z. B. mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit fahren, die Kinder von der Schule abholen oder einkaufen gehen).
Energiemangel: Wenn Sie abends trainieren, wird es schwierig sein, sich langfristig zu motivieren, da dies die Zeit ist, in der man sich mit Familie und Freunden trifft, um neue Energie zu tanken etc. Trainieren Sie lieber tagsüber, wenn Sie können, oder am Morgen.
Die Angst, etwas falsch zu machen: Umgeben Sie sich mit kompetenten Personen und respektieren Sie Ihren Körper. Sich selbst zuhören zu können, ist einer der Schlüssel für einen guten Start in den Sport.
Mangelnde Motivation: Sie können einen Freund oder Verwandten bitten, Sie zu begleiten, um sich z. B. gemeinsam zu unterhalten.

Für jedes Problem gibt es eine Lösung. Wenn Sie es noch nicht geschafft haben, bleiben Sie dran! Viele andere Menschen haben das Gleiche erlebt wie Sie. Probieren Sie weiterhin neue Praktiken und Trainingsmethoden aus, Sie werden schließlich das Richtige für sich finden!

Abschließend

Setzen Sie sich ein klares Ziel und trainieren Sie regelmäßig, indem Sie versuchen, Muskelaufbau (einschließlich polyartikulärer Übungen) in Ihr Training einzubauen und die Atemkapazität zu steigern. Dadurch können Sie Ihre allgemeine Fitness bereits erheblich steigern. Wenn Sie sportliche Leistung anstreben, ist dies etwas komplexer und erfordert eineIndividualisierung Ihres Trainings, um Ihre Ergebnisse bestmöglich zu optimieren.

Es sei darauf hingewiesen, dass im Rahmen eines gesundheitsorientierten Ansatzes ein reines Ausdauertraining Ihnen bereits viele Vorteile bringt, dass diese aber noch viel größer sind, wenn Sie dies mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, einem guten Schlaf und einem Krafttraining verbinden. Es ist erwiesen, dass es nie zu spät ist, mit dem Ausdauertraining zu beginnen (unabhängig vom Alter und selbst wenn Sie derzeit übergewichtig sind) und Fortschritte zu machen. Sie müssen sich lediglich an einen progressiven Trainingsplan halten. So werden auch die weniger Motivierten unter uns ermutigt!