Zu Hause zu trainieren ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie fest entschlossen sind, Ihr Fitnessziel zu erreichen, dann brauchen Sie Ihre Zeit nicht damit zu verschwenden, kilometerweit zum nächsten Fitnessstudio zu fahren! Ein Sandkorn in Ihrer tollen Mechanik genügt, um die Räder Ihres Motivationsschubs zu blockieren! „Heute Abend bleibe ich ruhig“, „Ich habe keine Lust, noch einmal ins Auto zu steigen“, „Die Geräte sind nicht frei“, „Mein Lieblings-Gruppenkurs fällt aus“. Die Bremsen sind zahlreich!
Sagen Sie sich eines! 15 bis 30 Minuten Sporttraining mit oder ohne Geräte reichen aus, um Ihren Körper zu verändern. Es steht jedem frei, 1 bis 2 Stunden seiner Zeit mit Umherziehen zu verschwenden.
Sind Sie bereit für ein Fitnessprogramm zu Hause? Dann kann es losgehen!
Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten, um Ihr neues Körperkunstwerk zu errichten.
Sommaire
Ein Ziel haben
Abnehmen, Muskeln aufbauen, straffen, formen, konturieren, ausdauernder, stärker, geschmeidiger werden? Ein vollständiges Fitnessprogramm muss alle diese Parameter der physiologischen Progression umfassen. Die zu erstellenden Sitzungen müssen auf die Verbesserung all dieser Faktoren einwirken.
Ja, mit nur 15 bis 30 Sekunden Training ist das möglich! Ein Ziel zu setzen bedeutet zunächst, sich selbst einzuschätzen. Das ist die Grundlage!
Kennen Sie Ihr Gewicht, Ihre Körpermaße, Ihre Körperstruktur und -zusammensetzung, bestimmen Sie Ihr Fitnessniveau?
Man darf sich nicht hinter seinem Bäuchlein verstecken. Die meisten Ziele sind in erster Linie ästhetischer Natur. Die Macht der Selbstliebe wirkt sich täglich auf unsere Psyche aus. Die Bewertung erfolgt auch über Fotos sowie über das Spiegelbild. Trauen Sie sich, sich Ihren Komplexen zu stellen, um sie in gute Eigenschaften umzuwandeln.
Schreiben Sie alles in ein Notizbuch, notieren Sie alles, vom Inhalt der Sitzungen bis hin zu den Maßen… Diese Elemente werden Ihr Leitfaden sein, damit Sie sich nicht in Ihrem Ziel verlieren. Demotivation entsteht durch den Verlust der Orientierung, man weiß nicht mehr, wohin man gehen oder was man tun soll. Das führt dazu, dass der körperliche Einsatz in den Sitzungen abnimmt und schließlich Ihre Fortschritte und Ergebnisse zunichte macht.
Das Material
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Diese Übungen können ausreichen, um Ihren Körperbau zu verändern.
Durch das Hinzufügen von Kleinmaterial kann die Intensität eines Trainings jedoch gesteigert werden. Außerdem ermöglicht es eine größere Vielfalt an Übungen, um alle Ihre Muskelgruppen zu stimulieren und Ihre Trainingseinheiten spielerischer zu gestalten. So wird verhindert, dass Sie in eine Routine verfallen, die für manche Menschen tödlich sein könnte.
Hier eine Liste nützlicher Verbündeter, mit denen SieIhre Übungen aufwerten können: elastische Bänder, Aufhängungsbänder (TRX-Typen), ein Step oder eine Box, Gewichte (Hanteln, Kettlbels…), ein Swiss Ball, eine Turnmatte.
Das Einstiegsniveau
Das Niveau des Inhalts Ihrer Sitzungen ist sehr wichtig. Es wird die Progression induzieren, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie ein Trainingsprogramm mit einer zu geringen Intensität beginnen (unterhalb Ihrer Fähigkeiten), werden Ihre körperlichen Verbesserungen geringer ausfallen.
Was bestimmt Ihr Ausgangsniveau?
Das ist Ihre Fitnessbilanz. Er sollte Ihr Kraftniveau für jede Übung und vor allem Ihre Herzkapazität bei Belastung und Erholung festlegen. Dieser Check-up sollte jeden Monat durchgeführt werden und gibt Ihnen einen Überblick über Ihre Ergebnisse. Auf diese Weise können Sie die Früchte Ihrer Arbeit beobachten und mit Zufriedenheit verschlingen.
Im Gegensatz dazu kann ein Trainingsprogramm, das im Verhältnis zu Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung zu intensiv ist, Sie völlig ekeln!
Wie kann man sich körperlich testen?
Beispiel: Widerstand an den unteren Gliedmaßen (Oberschenkel, Gesäßmuskeln) .
Übung: Wechselnde Ausfallschritte, (nach dem Aufwärmen). Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, um die Grenze der Belastbarkeit (mental und körperlich) zu erreichen. Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer der Belastung bei dieser Übung. Sie können auch eine Uhr mit Herzsensor verwenden, um Ihre Maximalfrequenzen zu messen.
Ihr Trainingsprogramm sollte für jeden Ihrer Sätze (abwechselnde Ausfallschritte) die gleichen Intensitätswerte enthalten wie bei Ihrer Bewertung.
Die Übungen
Eine Übung ist eine Bewegung, die eine bestimmte Muskelgruppe aktiviert. Je nach Winkel der Bewegung werden unterschiedliche Bereiche des Körpers angesprochen. Das Ziel einer Übung ist es, den Muskel zu trainieren, damit er leistungsfähiger wird. Der Energieverbrauch während Ihrer Trainingseinheiten steht in direktem Zusammenhang mit der Art der Übung.
Um die Herzfrequenz zu erhöhen und möglichst viele Kalorien zu verbrennen, sollten Sie polyartikuläre Übungen verwenden, die den ganzen Körper beanspruchen. Sie haben den Vorteil, dass bei einer Bewegung mehrere Muskelketten beansprucht werden.
Auch plyometrische Übungen sind äußerst effektiv. (Gruppierte Sprünge, lange Sprünge, Rebounds, Sprints…).
Es gibt eine Fülle von Videos und Online-Anwendungen. Sie können Ihnen bei der Auswahl der Übungen und bei den Anweisungen für die korrekte Ausführung der Bewegungen helfen.
Beispiele für Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Pushup (Liegestütze), Dips, Muskelaufbau, Rowing, Burpees…
Die Intensität
Ich sage Ihnen, dass der Schlüssel zu Ihrem Erfolg an diesem Wort hängt! Das körperliche und seelische Engagement, das Sie während Ihrer Trainingseinheiten an den Tag legen, bestimmt Ihre Ergebnisse. Das beste Mittel, um hohe Belastungsintensitäten zu erreichen, ist das Split-Training.
Die HIIT-Methode nutzt diese Frequenzen, um dreimal so viele Kalorien zu verbrennen wie bei einem Cardio-Training mit geringer oder mittlerer Intensität. Der Energieverbrauch bei maximaler Anstrengung erhöht den Stoffwechsel für 48 Stunden, was bedeutet, dass Ihr Körper auch nach dem Training noch mehrere Stunden lang Kalorien verbrennt .
Die Dauer der Belastungen in einem Satz variiert zwischen 15 Sekunden und 1 Minute, je nach individuellem Niveau. Wenn Sie eine Übung länger als eine Minute durchhalten können, ohne Schwierigkeiten zu verspüren, sollten Sie unbedingt die Bewegung wechseln oder eine Variante finden, damit Sie zwischen 15 und 60 Sekunden scheitern. Sie sollten am Ende Ihres Trainings schweißgebadet und erschöpft sein. Haben Sie keine Angst davor, sich anzustrengen.
Der andere wesentliche Punkt ist das Prinzip der Progression dieser Intensität. Unser Körper hat die wunderbare Fähigkeit, sich an die ihm angebotenen Belastungen anzupassen, er entwickelt sich je nach Ausrichtung der Trainingseinheiten.
Um stärker, ausdauernder und widerstandsfähiger zu werden, muss der Inhalt Ihrer Trainingseinheiten verändert werden.
Um Ihren Organismus auf eine ansteigende Kurve zu bringen, müssen Sie die Schwierigkeit der Trainingseinheiten erhöhen. Das ist unerlässlich, um zu verhindern, dass Sie in Routine verfallen und Ihre Fortschritte stagnieren. Der Körper reagiert auf einen Reiz und passt sich an. Wenn die Belastung nicht stark genug ist, hat er keinen Grund, Veränderungen (Tonus, Ausdauer, Kalorienverbrauch) umzusetzen.
Beispiel für eine HIIT-Einheit für Anfänger : 1 Runde = 15″ Ausfallschritte im Wechsel 30″ Pause / 15 „Kniebeugen 30“ Pause / 15 „offene Kniebeugen 30″ Pause / 15″ Gaining 30″ Pause /15″ Kniebeugen 30″ Pause / 15“ Dips 30 sec Pause. Wiederholen Sie die Übung dreimal!
Die Frequenz
Wenn Sie es bis hierher schaffen, sind Sie nicht mehr weit davon entfernt, die Grundlagen eines erfolgreichen Sportprogramms zu erlernen!
Die richtige Frequenz ist diejenige, die Ihnen optimale Fortschritte ermöglicht.
Ich brauche Ihnen nicht zu sagen, dass ich Ihnen bei einem Training pro Monat empfehlen würde, diese 30 Minuten zu nutzen, um auf dem Sofa Ihre Lieblingssendung anzuschauen. Das hat den gleichen Effekt, aber ohne die Müdigkeit! Die Trainingseinheiten sollten wiederkehrend sein, 3 bis 4 Mal pro Woche über einen Zeitraum, der Ihrem Ziel entspricht (3 Monate, 4 Monate…). Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie zu einer niedrigeren Trainingsfrequenz übergehen. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihre erreichten Errungenschaften und körperlichen Qualitäten beibehalten. Reduzieren Sie auf 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Beispiel für die Planung von Trainingseinheiten: HIIT montags, mittwochs, freitags, sonntags.
Zusammenfassend
Ihre Entschlossenheit ist der einzige Wert, der Ihnen zu Höchstleistungen verhelfen kann. Hören Sie auf, nach Ausreden zu suchen, um nicht zu trainieren! Ihr Training muss zur Gewohnheit werden. Sie sind ein fester Bestandteil Ihres Lebens. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten in einem Kalender und messen Sie ihnen Bedeutung bei! Lassen Sie sich nicht ablenken, wenn Sie zu Hause ankommen. Vernachlässigen Sie die Ernährung nicht, denn Ihre Essgewohnheiten haben einen sehr großen Einfluss darauf, wie fit Sie sind und wie viel Energie Sie während des Trainings zur Verfügung haben.
