Wie trainiert man zu Hause richtig?

Das Jahr 2020 wird unsere Konsum- und Arbeitsgewohnheiten, unsere sozialen Bindungen, aber auch unsere Sportgewohnheiten verändert haben. Die Franzosen mussten während der beiden Konferenzen aufhören, ins Fitnessstudio zu gehen, und viele von ihnen haben sich entschieden, zu Hause zu trainieren. Um zu Hause unter guten Bedingungen trainieren zu können, bedarf es einiger Tricks. Ein überfülltes Wohnzimmer, Kinder, die auf dem Esstisch ihre Hausaufgaben machen, und ein Schlafzimmer, das zum Büro umfunktioniert wird – nichts spricht dafür, dass unsere Häuser oder Wohnungen zu einem Fitnessstudio werden.

Den richtigen Ort wählen

Manche Menschen haben das Glück, ein großes Haus zu besitzen und können einen Raum in ein Fitnessstudio verwandeln. In diesem Fall ist es wichtig, einen Raum zu wählen, der groß genug ist und den man lüften kann. Andere müssen einen kleinen Raum in ihrem Wohnzimmer, Schlafzimmer oder Büro einrichten und brauchen mehr Motivation, um das Sofa umzustellen, bevor sie mit dem Training beginnen können. Wenn der Boden rutschig ist, sollten Sie eine rutschfeste Matte und Hallenschuhe verwenden. Der Inhalt der Trainingseinheiten und die Auswahl der Materialien richten sich nach dem verfügbaren Platz. Denken Sie daran, Ihre Möbel, Fernseher und andere zerbrechliche Dinge weiter auseinander zu stellen, denn es ist nicht auszuschließen, dass Ihnen eine Kettlebell aus der Hand rutscht.

Die richtige Ausrüstung

Auch hier hängt alles vom verfügbaren Platz ab. Wenn der Raum groß ist, können Sie Geräte für das Kardiotraining( Rudergerät, Crosstrainer, Fahrrad, Laufband…), aber auch Stationen für das Muskeltraining (Kniebeugenkäfig, Bankdrücken oder Multifunktionsbank…) verwenden. Für das funktionelle Krafttraining können Sie bei viel Platz in Kettlebells, Gurte und Box Jump investieren. Ist der Platz hingegen begrenzt, können Sie einen Medizinball, eine Matte oder Gummibänder kaufen, da diese einen geringeren Bewegungsumfang erfordern. Mit ein wenig Phantasie und den richtigen Materialien können Sie eine Vielzahl von Trainingseinheiten durchführen. Ein kleiner Motivationstipp: Wenn Sie jeden Monat oder jede Woche Ihre Trainingsziele erreicht haben, d. h. wenn Sie keine Trainingseinheiten ausfallen lassen, belohnen Sie sich mit dem Kauf einer kleinen Ausrüstung (Springseil, …), um Ihre Motivation zu steigern.

Übungen, die Sie zu Hause durchführen können

Führen Sie zunächst einfache Bewegungen aus. Sie müssen die Technik beherrschen, bevor Sie möglichst viele Wiederholungen oder ein hohes Tempo anstreben. Lassen Sie sich bei der Korrektur Ihrer Körperhaltung von einer nahestehenden Person oder einem Trainer helfen. Zögern Sie nicht, sich selbst zu filmen, denn oft hat man den Eindruck, eine Bewegung korrekt auszuführen, und in der Realität ist dies nicht wirklich der Fall. Ich empfehle Ihnen daher, anfangs einen Zirkel zu erstellen, bei dem jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und nicht eine bestimmte Zeit umfasst. Im Laufe der Trainingseinheiten können Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Runden erhöhen. Sobald Sie die Technik der Ausführung gut beherrschen, können Sie die technische Schwierigkeit der Übungen erhöhen, aber auch die Schwierigkeit des Widerstands.

Beispiel für einen Zirkel zu Hause (10 Wiederholungen pro Workshop).

Workshop 1 Kniebeuge, Workshop 2 Dynamisches Kräftigen auf der Planke, Workshop 3 Liegestütze auf einem Stuhl, Workshop 4 Superman.

Führen Sie diesen Zirkel viermal durch, nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Workshops 20“ Zeit zur Erholung, trinken Sie zwischen den einzelnen Durchgängen.

Um die Motivation hoch zu halten, füllen Sie ein Trainingstagebuch aus, in dem Sie den Inhalt Ihrer Trainingseinheiten notieren. Führen Sie kleine körperliche und/oder morphologische Tests durch, um Ihre Fortschritte zu beobachten. Die Regelmäßigkeit der Sitzungen, die Vielfalt der Übungen und die Verschiedenartigkeit der verwendeten Geräte sind die unerlässlichen Parameter für ein langfristig wirksames Training zu Hause.

Praktische Tipps für das Training zu Hause

Um Fortschritte zu machen und effektiv zu trainieren, muss man motiviert sein, über geeignetes Material verfügen und in einem optimierten Raum trainieren. Aber das ist noch nicht alles: Sie brauchen auch Inhalte, um effektive Trainingseinheiten durchzuführen. Hierfür stehen Ihnen mehrere Möglichkeiten zur Verfügung: Video- oder Video-Training, Training mit einem Trainer zu Hause oder die Erstellung eigener Trainingseinheiten. Am besten ist es, mit einem qualifizierten Trainer zu trainieren, der sich auf Ihr Niveau, Ihre Bedürfnisse und Ihre Probleme einstellt. Sicherlich ist das nicht das gleiche Budget wie kostenlose Sitzungen auf Youtube, aber wenn Sie Fortschritte machen wollen, ohne sich zu verletzen, ist ein angepasster Inhalt der Sitzungen von entscheidender Bedeutung.

Jetzt müssen Sie nur noch Ihre Wohnung oder Ihr Haus umorganisieren, in ein paar funktionelle Geräte (Gurt, Ball, Kettlebell…) investieren und Ihren Trainer auswählen. Neben dem Sport sollte der Aufenthalt zu Hause nicht mit Naschen gleichgesetzt werden, sondern ist vielmehr eine Gelegenheit, die Ernährung wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Sportliche Betätigung und gesunde Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden.