Wie viele Sätze müssen Sie pro Muskelgruppe machen?

Wenn man mit dem Krafttraining anfängt, stellt man sich oft eine ganze Reihe von Fragen, wie z. B.:

• Welche Übungen sollte ich bevorzugen?
• Wie lange soll ich trainieren?
• Wie viele Sätze soll ich machen?

Diese Fragen sind legitim. Fitness wird einem nicht in die Wiege gelegt. Es ist also ganz normal, dass man sich über diese Dinge Gedanken macht.

Um Ihnen zu helfen, werde ich Ihnen die wichtigsten Informationen über die optimale Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe mitteilen. Dazu müssen Sie sich jedoch die richtigen Fragen stellen.

Anfänger, Fortgeschrittener oder Experte?

Um die Frage „Was ist die ideale Anzahl an Sätzen?“ bestmöglich zu beantworten, ist es wichtig, Ihren Trainingsstand zu kennen.

Wo befinden Sie sich? Sind Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Experte?

Wie Sie sich vorstellen können, hängt die Antwort in erster Linie von Ihrem eigenen Niveau ab. Ein Anfänger, der erst seit einigen Wochen Gewichte stemmt, hat zum Beispiel ein enormes Verbesserungspotenzial. Da Krafttraining für ihn etwas Neues ist, wird er schnell Muskeln aufbauen können. Da sein Körper nicht an das Heben von Gewichten gewöhnt ist, reichen schon wenige Sätze aus, um einen Nutzen in Form von Muskelwachstum zu erzielen.

Im Gegensatz dazu benötigt ein Experte in dieser Disziplin viel mehr Sätze, um Fortschritte zu machen. Da seine Muskeln bereits an das Heben von Eisen gewöhnt sind, müssen sie intensiver beansprucht werden, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Die ideale Anzahl an Sätzen hängt also in erster Linie von Ihrem Trainingsniveau ab.

Hier sind meine Empfehlungen für die optimale Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe und Woche:

• Anfänger (1 bis 6 Monate Praxis): zwischen 8 und 10 Sätze
• Fortgeschrittene (6 Monate bis 2 Jahre Praxis): zwischen 10 und 14 Sätzen
• Experte (mehr als 2 Jahre Praxis): + 14 Sätze.

Das ideale Training

Ein Krafttraining besteht in der Regel aus zwei Teilen:

• Polyartikuläre Übungen zu Beginn der Trainingseinheit (Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken).
• Isolationsübungen in der zweiten Hälfte des Trainings (Bizepscurls, Leg Extensions, Seitheben…).

Es ist daher wichtig, dies im Gesamtumfang Ihrer Trainingseinheit zu berücksichtigen.

Bei einer Trainingseinheit für Brustmuskeln/Trizeps muss beispielsweise berücksichtigt werden, dass diese bereits zu Beginn des Trainings bei Übungen wie Bankdrücken beansprucht wurden. Daher ist die ideale Anzahl an Sätzen bei Isolationsübungen geringer.

In der Praxis sieht ein ideales Training für die Brustmuskeln/Trizeps wie folgt aus:

	Anfänger	Fortgeschrittene	Experte
PECTORALS
Liegestütz	4 Sätze	5 Sätze	5 Sätze
Schulterdrücken liegend Hanteln	4 Sätze	3 Serien	5 Serien
Schrägbankdrücken	2 Sätze	3 Sätze	3 Serien
Pull over	–	–	2 Serien
TRICEPS
Dips	–	3 Sätze	3 Serien
Streckung am Flaschenzug	4 Sätze	3 Sätze	4 Sätze

Gesamtumfang des Trainings :

• Anfänger: 10 Sätze Brustmuskeln / 10 Sätze Trizeps (letztere werden bereits bei den Übungen Bankdrücken und Schrägbankdrücken stark beansprucht).
• Fortgeschrittene: 14 Sätze Brustmuskeln (bei Dips werden auch die Brustmuskeln beansprucht) / 14 Sätze Trizeps.
• Experte: 18 Sätze Brustmuskeln / 15 Sätze Trizeps.

Diese Art von Trainingseinheit ermöglicht es, das Muskelwachstum zu optimieren und gleichzeitig das Trainingsniveau der Person zu berücksichtigen.

Kann ich noch mehr machen?

Als Sporttrainer sehe ich oft, wie Anfänger (und sogar Fortgeschrittene) sich an einer Muskelgruppe abarbeiten und versuchen, mehr zu schaffen. Das bringt nichts, im Gegenteil, es ist sogar kontraproduktiv. Zu viele Sätze an einem „Anfänger“-Muskel zu reihen, führt eher zu Verletzungen (Sehnenscheidenentzündungen …) als zu einer Leistungssteigerung … und zu einem größeren Armumfang.

Krafttraining gehört zu den Sportarten, bei denen die Gleichung „weniger = mehr“ vollauf gerechtfertigt ist. Weniger Sätze führen zu einer besseren Erholung und langfristig zu mehr Gewinn. Versuchen Sie also nicht, die Schritte zu überspringen. Wenn 10 Sätze ausreichen, sollten Sie nicht versuchen, noch 5 weitere Sätze zu machen, nur „zum Spaß“.

Ein vernünftiges und intelligentes Training ist langfristig immer von Vorteil.