Ziel 50 Pull-ups: Die Programme

Sie haben Ihren Anfangstest nach dem im vorherigen Artikel erläuterten Verfahren durchgeführt.

Jetzt müssen Sie nur noch trainieren, um Ihr Ziel mithilfe von drei geeigneten Programmen zu erreichen.

Ich schlage Ihnen drei Programme vor, je nachdem, was Sie im Test erreicht haben.

Erinnerung :

• 0-6 Wiederholungen Stufe 1 Programm 1, über 5 Wochen.
• 7-13 Wiederholungen 7-Wochen-Programm Phase I Stufe 2
• 14+ Wiederholungen 7-Wochen-Programm Phase II Stufe 3.

Denken Sie gut an die Aufwärmrituale vor der Sitzung und die Dehnungsrituale nach der Sitzung.

Die gemeinsame Basis der Programme

Jede Stufe des Programms basiert auf einem Programm mit drei Trainingstagen pro Woche und mindestens einem Ruhetag dazwischen. Idealerweise sollten Sie das Training von Tag 1 am Montag, Tag 2 am Mittwoch und Tag 3 am Freitag absolvieren. So haben Sie das ganze Wochenende Zeit, um sich zu erholen und auf das Training der nächsten Woche vorzubereiten. Denken Sie daran, dass jedes Training nach und nach schwieriger wird. Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie unbedingt die Routine für die Trainingseinheiten und die Ruhetage einhalten.

Während Ihres Klimmzugtrainings kann Ihnen ein Trainingspartner bei den schwierigen Wiederholungen helfen, indem er eine Hand zwischen Ihre beiden Schulterblätter legt und Sie nach oben drückt, um Ihren Klimmzug zu vervollständigen. Das ist sicherer als das Festhalten Ihrer Füße, denn wenn Sie abrutschen, brauchen Sie Ihre Füße, um zu landen!

Griffe und Handpositionen

Sowohl das Phase-I- als auch das Phase-II-Programm verwenden Standardklimmzüge beim Anfangstest und Chin-Ups.

Denken Sie daran, dass ein Pull-up mit einem Griff von oben (Handflächen zeigen nach außen) ausgeführt wird, während ein Chin-up mit einem Griff von unten (Handflächen zeigen zum Körper) ausgeführt wird. Beide können mit verschiedenen Griffen ausgeführt werden, die auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen abzielen und dabei helfen, „die Last auszugleichen“.

Neutraler Griff

Klimmzüge mit neutralem Griff sind für viele Menschen am einfachsten. Es geht darum, dass Sie Ihre Arme leicht nach innen zu den Schultern legen. Dadurch können Sie mehr von Ihrem Oberkörper (Deltamuskeln, Bizeps, Brustmuskeln) sowie Ihrem Rumpf einsetzen, um die Bewegung zu vervollständigen.

Klimmzüge mit neutralem Griff sind nur an einer Stange mit Griffen im 90 °-Winkel / an der Hauptstange möglich. Wenn Sie keine Stange mit diesen Arten von Verlängerungen haben, ersetzen Sie sie durch Pull-ups mit engem Griff.

Enger Griff

Klimmzüge mit schmalem Griff können von unten oder von oben ausgeführt werden und sind ein adäquater Ersatz für Pull-ups mit neutralem Griff, wenn Sie keine Stange mit 90 °-Griffen haben.

Sie sollten diese Bewegung auch ausführen, wenn Sie beim Ausführen von Pull-ups mit breitem Griff Schulterschmerzen oder übermäßige Ermüdung verspüren. Dieser Griff ist für diejenigen mit einem starken Bizeps wesentlich einfacher, wenn er unterhalb ausgeführt wird, da Sie wirklich gezielt auf Ihre Arme, Brust und Schultern eingehen können.

Bei Klimmzügen mit engem Griff können Sie außerdem fast alle Muskeln des Oberkörpers und des Rumpfes aktivieren, was sie zu einer hervorragenden Variation macht, die Sie zum Aufbau von Körperkraft einsetzen können.

Wide Grip

Diese Klimmzüge gelten allgemein als die schwierigsten Klimmzüge. Für manche können sie zu viel Druck auf die Schultern ausüben. Klimmzüge mit breitem Griff werden nicht empfohlen, wenn Sie bereits eine Verletzung oder Schmerzen in der Schulter hatten. Diese Klimmzüge isolieren den Trapezmuskel und den großen Rückenmuskel und formen die Deltamuskeln. Sie sollten jedoch nicht in großen Mengen ausgeführt werden, solange die Muskeln nicht stark genug sind, um den zusätzlichen Stress dieser Isolierung zu bewältigen.

Wenn Sie zu viel Stress oder Schmerzen in der Schulter / Rotatorenmanschette verspüren, verwenden Sie bitte einen Standard-, neutralen oder engen Griff.

Die Programme

Überschätzen Sie sich nicht beim ersten Test, da Sie sonst während des Trainings schnell scheitern könnten.

Programm 1: PrepaLevel.

Es besteht darin, sich auf echte Klimmzüge vorzubereiten (wenn Sie beim Anfangstest weniger als 6 Klimmzüge geschafft haben).

Dieses fünfwöchige Anpassungsprogramm wird Sie nicht in die Lage versetzen, 50 Pull-ups aneinanderzureihen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie zuerst die erste 5-wöchige Phase trainieren, dann die 7-wöchige Phase 1, bevor Sie erneut 7 Wochen Phase 2 absolvieren, d. h. insgesamt 19 Wochen lang trainieren. Daher ist es wichtig, sich am Ende der Trainingseinheit zu erholen und den Schultergürtel zu lockern.

Für dieses Programm ist neben der Klimmzugstange auch eine Ausrüstung erforderlich.

Ihr Training besteht nämlich aus unterstützten Klimmzügen, die auf dem Programm Assisted genannt werden (mithilfe von Gummibändern, einem Stuhl, einem Trainingspartner oder einer Klimmzugmaschine usw.).

Negative Pull-ups

Diese Bewegung ist die Abwärtsphase eines Pull-ups und das Ziel ist es, sich selbst so langsam wie möglich zu senken, wobei die beanspruchten Rückenmuskeln trainiert werden, um Ihr Absinken zu verlangsamen. Es ist wichtig, dass Sie nicht versuchen, Ihre Ellbogen zu fixieren. In diesem Fall trainieren Sie nämlich nicht die richtigen Zugmuskeln.

Begeben Sie sich mithilfe eines Stuhls, einer Bank, eines Pareurs oder eines guten Sprungs in die Ausgangsposition, wobei Ihre Hände schulterbreit in einem Pronationsgriff sind und Ihr Kinn über der Stange liegt. Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, aber fixieren Sie Ihre Ellbogen nicht. Halten Sie die nach unten hängende Position 5 bis 10 Sekunden lang. Erhöhen Sie die Dauer des Absenkens auf 5 Sekunden.

Power Holds

Power Holds sind einem negativen Pull-up ähnlich. Der Zweck dieser Übung besteht darin, Ihre Brust mindestens 5 Sekunden lang auf Höhe der Stange zu halten und sich dann langsam abzusenken, bevor Sie sich ausruhen und die Übung wiederholen. Beginnen Sie mit einem Stuhl, einer Bank oder einem Poller, wobei Ihre Arme schulterbreit sind, Ihre Griffe proniert sind und die Stange direkt über Ihrer Brust liegt. Wenn Sie bereit sind, spannen Sie Ihre Schulterblätter an, aktivieren Sie die Muskeln im oberen Rücken, in den Armen und Schultern und gehen Sie vom Stuhl oder der Bank herunter oder bitten Sie Ihren Beobachter, seinen Griff zu lösen (Sie können Ihren Beobachter dazu bringen, in der Position zu bleiben, wenn es Ihnen schwerfällt). Halten Sie Ihre Position so lange wie möglich; während Sie Fortschritte machen.

Langsame Abstiege

Auch Slow Descents sind den negativen Klimmzügen ähnlich.

Diese Übung beginnt mit einem formvollendeten Pull-up und legt den Schwerpunkt auf das langsame, kontrollierte Abwärtsgehen. Mit zunehmendem Fortschritt sollten Sie in der Lage sein, 5 bis 10 Sekunden lang langsam nach unten zu gehen. Wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind, stellen Sie sich auf und ruhen Sie sich vor der nächsten Wiederholung aus.

Tipp: Als zusätzliche Herausforderung können Sie die ausgestreckten Arme für weitere 5 bis 10 Sekunden eingehakt lassen (ohne Ihre Ellenbogen zu arretieren).

Australische Klimmzüge

Wir werden in Woche 3 zu Klimmzügen und Klimmzügen ohne Unterstützung übergehen.

Ich empfehle Ihnen dringend, sich im Fitnessstudio oder zu Hause von einem ausgebildeten Sporttrainer helfen zu lassen, der die Umgebung so gestalten kann, dass Sie das Programm durchführen können. Und Sie werden bei den richtigen Körperhaltungen betreut, so dass Sie das Risiko von Demotivation und Verletzungen vermeiden.

Ruhe und Erholung sind für den Erfolg eines Programms von entscheidender Bedeutung und sollten wie vorgeschrieben in das Programm einbezogen werden. Denken Sie auch daran, sich an Ihren Übungstagen aufzuwärmen und zu dehnen. (Aufwärmen mit Gummibändern ) Siehe nächster Artikel.

Programm 2: Phase I

Wenn Sie beim ersten Test zwischen 7 und 13 Klimmzüge geschafft haben. Dieses 7-wöchige Programm wird Ihnen helfen, allmählich mehr Ausdauerkraft zu gewinnen. Eine herkömmliche Klimmzugstange kann den Zweck erfüllen. Ich empfehle Ihnen, den Artikel über die Ausrüstung für Klimmzüge zu lesen.

Programm 3: Phase II

Wenn Sie beim ersten Test 14 Klimmzüge und mehr geschafft haben. Mit diesem Programm können Sie das Endziel erreichen. Zur Durchführung dieser Phase ist eine klassische Klimmzugstange erforderlich.

Ruhe- und Erholungsphasen sind für den Erfolg der Programme von entscheidender Bedeutung und sollten wie im Programm vorgeschrieben einbezogen werden. Denken Sie auch daran, sich an den Übungstagen aufzuwärmen und zu dehnen.

Schlussfolgerung

Um einen Oberkörper mit starken und ausdauernden Muskeln zu formen, ist Klimmzugtraining vielleicht das qualitativ hochwertigste Training. Man muss nicht viel tun, um Ergebnisse für eine funktionelle Muskulatur zu erzielen.