3 Übungen, die Sie mit einer Hantelbank machen können

Die Hantelbank ist ein echter Verbündeter beim Krafttraining. Sie ist eine hervorragende Ergänzung zum Training im Fitnessstudio. Im Folgenden stelle ich Ihnen die Übungen vor, die Sie mit einer Hantelbank durchführen können.

Warum sollte man eine Hantelbank benutzen?

Eine Hantelbank ist ein leistungsstarkes Gerät, mit dem Sie Ihren Körper formen und mehr Kraft und Muskelvolumen erreichen können. Dazu bietet sie die Möglichkeit, über eine einfache Hantelstange Lasten zu tragen (genauer gesagt: zu heben). Es ist auch möglich, manuell belastbare Gusseisenscheiben oder Hanteln zu tragen. Einer seiner Hauptvorteile ist, dass er weniger Platz beansprucht. Außerdem sind die meisten Modelle zusammenklappbar und kompakt.

Eine Hantelbank bietet die Möglichkeit, eine Vielzahl von Übungen durchzuführen, die die Isolierung von Muskelgruppen ermöglichen. Zu den beliebtesten Übungen gehören (in Klammern finden Sie den Bereich, der durch die jeweilige Übung gestärkt wird): Bankdrücken (Brustmuskeln), Kreuzheben (mit einer Bauchmuskelbank), Beinstrecker (Quadrizeps-Ischioschenkel), Brust- oder Nackenziehen (Rücken) oder Curl (Bizeps). Hier finden Sie drei Übungen, mit denen Sie insbesondere Ihre Brustmuskeln trainieren können.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Auch wenn Sie nicht so viel Gewicht heben können wie mit der Langhantel, bietet Ihnen das Bankdrücken mit Kurzhanteln die Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln auf andere Weise zu trainieren, indem Sie eine optimale Amplitude und eine viel natürlichere Bewegung erzielen.

  • Benötigte Ausrüstung: Hantelbank und zwei Kurzhanteln.
  • Wichtige Zielmuskeln: Brustmuskeln, Schultern und Trizeps.
  • Wie führe ich diese Übung richtig aus? Sie sollten sich auf die Hantelstange legen, den Rücken ein wenig wölben und die Füße flach auf den Boden stellen. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie Ihre Arme vertikal aus und führen Sie die Hanteln zusammen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und führen Sie eine Anspannung der Brustmuskeln durch. Senken Sie aus dieser hohen Position die Hanteln langsam auf beiden Seiten des Oberkörpers ab. Ziehen Sie die Brustmuskeln ohne Rückprall zusammen und drücken Sie die Hanteln nach oben, wobei Sie darauf achten sollten, dass die Hanteln beim Hochziehen zusammengeführt werden. Beachten Sie, dass sich die Hanteln am Ende der Bewegung berühren sollten, da es sich um eine sogenannte konvergierende Bewegung handelt.
  • Was ist bei der Atmung zu beachten? Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln nach unten bewegen, und atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben bewegen (Sie orientieren sich an der Bewegung des Brustkorbs).
  • Was Sie tun sollten: Kopf, Schultern und Gesäßmuskeln müssen unbedingt auf der Bank aufliegen. Sie bieten die Möglichkeit, einen „Block“ zu bilden. Wenn es diese Stabilität nicht gibt, gibt es auch keine Kraft. Halten Sie die Ellbogen während des Absenkens der Hanteln auf einer Linie mit der Schulterachse. Achten Sie in der oberen Position darauf, dass die Ellbogen keinesfalls verriegelt sind, damit das Ellbogengelenk nicht geschädigt wird.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung mit Kurzhanteln bietet die Möglichkeit einer viel natürlicheren, aber auch umfassenderen Bewegung als an der Stange. Sie eignet sich deutlich besser als Zusatz zum Bankdrücken, um Ihre Brustmuskeln wieder ins Gleichgewicht zu bringen, da sie sich stärker auf den oberen Bereich konzentriert.

  • Benötigte Ausrüstung: Hantelbank und zwei Kurzhanteln.
  • Angesprochene Hauptmuskeln: Brustmuskeln, Schultern und Trizeps.
  • Wie wird diese Übung richtig ausgeführt? Legen Sie sich auf Ihre Ausrüstung, die zwischen 15 und 45 Grad geneigt ist. Wölben Sie sanft den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie Ihre Arme senkrecht aus und achten Sie darauf, dass Sie die Hanteln zusammenführen. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und die Brustmuskeln anzuspannen. Atmen Sie aus dieser hohen Position ein und senken Sie die Hanteln dann langsam auf beiden Seiten des Oberkörpers ab. Ziehen Sie Ihre Brustmuskeln ohne Rückprall zusammen und drücken Sie die Hanteln nach oben, wobei Sie darauf achten, dass sie sich während der Aufwärtsbewegung annähern. Beachten Sie, dass sich die Hanteln am Ende der Bewegung berühren müssen.
  • Was ist bei der Atmung zu beachten? Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln nach unten bewegen. Führen Sie während der Kontraktion eine Ausatmung durch.
  • Was Sie tun sollten: Kopf, Schultern und Gesäßmuskeln sollten auf der Bank aufgestützt bleiben. Sie bieten die Möglichkeit, einen „Block“ zu bilden. Ohne diese ist keine Kraft vorhanden. Wenn Sie die Hanteln herunterlassen, sollten Ihre Ellbogen mit der Schulterachse auf einer Linie liegen. Bei der oberen Position sollten Sie darauf achten, dass die Ellenbogen auf keinen Fall arretiert werden. So wird das Ellenbogengelenk nicht beeinträchtigt.

Pull Over mit Langhantel

Auch wenn Sie nicht so viel Gewicht wie mit der Langhantel heben können, bietet Ihnen das Bankdrücken mit Kurzhanteln die Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln auf andere Weise zu trainieren, dank einer optimalen Amplitude sowie einer deutlich natürlicheren Bewegung.

  • Benötigte Ausrüstung: Hantelbank und Langhantel.
  • Wichtige Zielmuskeln: Großer Brustmuskel, langer Kopf des Trizeps, großer Rundmuskel und großer Rückenmuskel.
  • Wie wird diese Übung richtig ausgeführt? Legen Sie sich auf Ihre Bank. Greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel und strecken Sie dann Ihre Arme über den Kopf. Atmen Sie einmal tief ein. Senken Sie dann die Hantel hinter Ihrem Kopf ab, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihre Ellenbogen langsam beugen. Atmen Sie schließlich aus und wiederholen Sie die erste Position.
  • Was ist bei der Atmung zu beachten? Atmen Sie ein, während Sie die Hantel hinter dem Kopf absenken, und atmen Sie aus, wenn die Bewegung beendet ist (und Sie wieder in die obere Position zurückkehren).
  • Was Sie tun sollten: Kopf, Schultern und Gesäßmuskeln sollten sich auf der Bank abstützen.

Weitere Übungen mit einer Hantelbank

Hier eine Auflistung weiterer möglicher Übungen mit der Hantelbank: Trizeps-Kickback, Trizeps-Streckung, Rückenhantel-Rowing, Hantel-Rowing auf der Hantelbank im 45-Grad-Winkel, Bizeps-Curls im Sitzen oder auch konzentrierte Bizeps-Curls.