Der Klimmzug, auch bekannt als Face Pull, ist eine horizontale Zugübung, die in verschiedenen Varianten zum Training der Schultern (insbesondere der hinteren Deltamuskeln, der Rotatorenmanschetten) und des Rückens eingesetzt werden kann. Um sie korrekt auszuführen, ist eine hervorragende Kontrolle des gesamten Körpers, insbesondere der propriozeptiven Gelenksensibilität, erforderlich. In diesem Leitfaden zeige ich Ihnen, wie Sie die Klimmzugübung richtig ausführen, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.
Sommaire
Welche Muskeln sind beim Klimmzug mit hohem Flaschenzug beteiligt?
Der Klimmzug oder Face Pull ist eine Übung, die Personal Trainer Personen vorschlagen, die ihre Deltamuskeln stärken und aufbauen möchten. Beim Ziehen der oberen Riemenscheibe nach unten sind der hintere Deltamuskel, der Musculus subcapsularis, der Musculus obliquus minor und der Musculus trapezius in die Arbeit involviert. Auch die Perikapularmuskeln sind an der Übung beteiligt.
Die regelmäßige Durchführung von Klimmzügen am oberen Flaschenzug stärkt zunächst einmal die Armmuskulatur. Der Effekt der Übungen ist sicherlich eine größere Muskelmasse in den Armen und Schultern. Das Training mit dem oberen Lift ermöglicht es Ihnen auch, die Belastung bei den Kraftübungen allmählich zu steigern. Dank dessen werden andere Krafttrainings, wie das französische Bankdrücken oder das Rudern an der Stange, effektiver.
Wie macht man den Klimmzug am oberen Flaschenzug?
Stellen Sie sich vor den oberen Flaschenzug. Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander und Ihren Rücken gerade. Halten Sie das Übungsseil mit beiden Händen fest. Heben Sie Ihre Arme nach vorne, die Ellenbogen zeigen nach außen. Halten Sie Ihren Bauch in einer konstanten Spannung.
Während Sie die Ausgangsposition beibehalten, atmen Sie ein, dann senken Sie Ihre Schulterblätter und ziehen sie näher an Ihre Wirbelsäule heran. Ziehen Sie dann das Seil in Richtung Ihres Gesichts, wobei Ihre Ellenbogen seitlich zeigen. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden.
Setzen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Ellbogen die Schulterlinie erreichen und sich die Mitte des Seils neben Ihrem Gesicht befindet. In der Position der maximalen Anspannung stoppen Sie die Bewegung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Luft herauslassen.
Denken Sie daran, die Klingen immer in die richtige Position zu bringen. Neigen Sie Ihren Körper nicht, wenn Sie sich bewegen. Halten Sie Ihre Arme waagerecht, senkrecht zu Ihrem Körper und parallel zum Boden. Bleiben Sie konzentriert. Wählen Sie das Gewicht mit Bedacht, damit die Übung technisch korrekt ausgeführt werden kann. Lassen Sie sich bei dieser Übung Zeit. Es ist ein technischer Fehler, sie zu schnell durchzuführen.
Die Varianten
Bei dieser Übung gibt es mehrere Varianten.
1. Variante
Bei dieser Übung ziehen Sie den Griff waagerecht in Richtung Unterbauch. Diese Übung beansprucht den gesamten Trapezmuskel, verbessert seine Kraft, verleiht der Rückenmuskulatur Charakter und macht die daraus resultierenden Effekte deutlich. Man beginnt die Bewegung, indem man die Schulterblätter zusammenkneift und den Rücken anspannt. Man greift die Stange und zieht sie jedes Mal in Richtung Brustkorb. Neigen Sie Ihren Oberkörper nicht nach hinten, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies führt zu unnötigem Stress im unteren Rücken. Wenn Sie einen breiten Griff verwenden, wird Ihr Rücken stark einbezogen, während ein enger Griff auch Ihre Arme einbezieht.
2. Variante
Bei dieser Übung ziehen Sie den Hebegriff mit einer Hand in die horizontale Ebene. Durch die einhändige Bewegung können Sie sich auf die Muskeln jeder Seite separat konzentrieren, was dazu beiträgt, Disproportionen zu beseitigen und die stabilisierenden Muskeln zu aktivieren. Greifen Sie den Griff des hohen Flaschenzugs. Klemmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Brust, ohne Ihren Oberkörper zu drehen.
3. Variante
Bei dieser Variante ziehen Sie mit einer Hand den Hebegriff in der horizontalen Ebene, während Sie eine Drehung ausführen. Die Übung wird auf die gleiche Weise wie die vorherige ausgeführt, mit dem Unterschied, dass eine Bewegung des Oberkörpers hinzukommt. Dadurch werden die Deltamuskeln stärker einbezogen und der untere Rücken stärker trainiert.
4. Variante
Sie besteht darin, den Griff des Aufzugs zu ziehen, während man auf einem Bein kniet. Hierbei handelt es sich um eine wesentlich schwierigere Version dieser beliebten Übung. Erstens wird dadurch verhindert, dass die Lendenwirbelsäule nach vorne gedrückt wird, da die Position das Becken dazu zwingt, sich richtig auszurichten. 2,
werden die Muskeln im unteren Rücken entlastet. Um eine kontrollierte Bewegung zu gewährleisten, müssen Sie praktisch alle Muskeln anspannen (Oberschenkel, Gesäß, Rücken).
5. Variante
In dieser Variante rudern Sie einhändig mit in Schlitzstellung. Durch die Veränderung der Körperposition verwandeln Sie den Klimmzug mit hohem Flaschenzug in eine nahezu vollständige Körperübung, die auch Gesäß und Oberschenkel aktiviert. Stellen Sie den Lift auf die niedrigste Position ein. Begeben Sie sich in die Ausfallschrittposition und neigen Sie Ihren Oberkörper fast in einem 90-Grad-Winkel zum Boden. Halten Sie den Griff an der Seite Ihres hinteren Beins. Rudern Sie, indem Sie das Gesäß und den Oberschenkel des hinteren Beins fest anspannen.
6. Variante
Hier geht es darum, die Hubstange zur Brust zu ziehen und dabei den Rücken zu neigen. Obwohl das Ziehen der Hantelstange zur Brust eine hervorragende Übung zum Aufbau eines breiten Rückens ist, wird diese Übung durch das Hinzufügen einer leichten Rückenneigung zu einer sehr schulterfreundlichen Übung. Die Übung beansprucht die mittleren und unteren Trapezmuskeln. Gehen Sie in die Ausgangsposition und neigen Sie Ihren Rumpf um etwa 30 Grad nach hinten. Drücken Sie fest auf die Schulterblätter und ziehen Sie die Stange nach unten bis auf Höhe der Schlüsselbeine.
7. Variante
Sie besteht darin, den Griff des Hochlifts zum Gesicht hin zu ziehen. Den Griff des Lifts zum Gesicht zu ziehen ist eine hervorragende Übung, um eine schlechte Körperhaltung zu verbessern. Diese Übung hat einen positiven Effekt auf die Schultergelenke. Unabhängig von Kraft oder Fortschritt sollte jeder diese Übung machen, um die negativen Auswirkungen einer schlechten Haltung beim Sitzen am Arbeitsplatz, vor dem Computer oder im Auto zu vermeiden. Positionieren Sie den Lift auf Gesichtshöhe. Greifen Sie die Linien, gehen Sie einen Schritt zurück und klemmen Sie die Schulterblätter fest zusammen. Führen Sie eine Zugbewegung zum Gesicht hin aus. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellenbogen auf Höhe der Handgelenke befinden. Halten Sie die Phase der Endbewegung für ein oder zwei Sekunden.
Pull-up mit hohem Flaschenzug: Trainingstipps
Die Durchführung von Übungen mit dem hohen Flaschenzug kann durch Fehler beim Training behindert werden. Um diese zu vermeiden, sollten Sie einige einfache Tipps befolgen. Zunächst einmal sollten Sie daran denken, dass sich Ihre Schulterblätter immer in einer guten, abgesenkten Position befinden sollten. Vermeiden Sie es, sich beim Bewegen nach hinten zu lehnen, was eine häufige Tendenz beim Krafttraining ist.
Halten Sie Ihre Arme auf gleicher Höhe, sodass sie im rechten Winkel zu Ihrem Körper und parallel zum Boden sind. Achten Sie während der Bewegung darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden. Bei der Auswahl eines Gewichts sollten Sie Ihre Trainingsmöglichkeiten berücksichtigen. Das Gewicht sollte also gewährleisten, dass die Übung zu 100 % mit der richtigen Technik ausgeführt wird.
Die Übung sollte ruhig und langsam ausgeführt werden, da es ein technischer Fehler ist, die Klimmzüge mit einem hohen Flaschenzug zu dynamisch auszuführen. Außerdem ist es wichtig, während des gesamten Trainings die volle Konzentration aufrechtzuerhalten.
Belastungen/Risiken/Grenzen beim Klimmzug mit hohem Flaschenzug
Bei der Übung Gesichtszüge kann das Seil durch eine breite Stange ersetzt werden, was jedoch das Verletzungsrisiko erhöht. Man darf nicht vergessen, dass der Schultergürtel sehr anfällig für Verletzungen ist. Das Seil in der oberen Rolle bewirkt, dass die Bewegungen der Hände der Beweglichkeit der Schultergelenke folgen.
Wenn Sie Probleme mit dem Rücken oder den Schultern haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Die Durchführung jeder Übung ist potenziell gefährlich.
Wenn Sie sich nicht von einem kompetenten Personal Trainer beraten lassen, müssen Sie allein die Verantwortung für eventuell auftretende Verletzungen übernehmen. Diese Übung mag scheinbar einfach sein, aber wir empfehlen Ihnen, einen Personal Trainer zu engagieren und immer einen Arzt um Rat zu fragen, bevor Sie beginnen.
Was sind die Vorteile von Klimmzügen mit hohem Flaschenzug?
Klimmzüge mit einem hohen Flaschenzug sind eine hervorragende Übung, um Probleme im Schulterbereich (wie Nackenschmerzen) zu beheben oder ihnen vorzubeugen. Ungleichgewichte im Schultergürtel und im Schultergelenk entstehen z. B. durch alltägliche Situationen wie langes Sitzen im Büro oder Autofahren. Sie können auch die Folge von bestimmten Sportarten wie Kickboxen, Radfahren usw. sein.
Aufgrund dieser anhaltenden kyphotischen Haltung der Brustwirbelsäule und der Innenrotation des Schultergürtels beim Sport, im Alltag oder bei der Arbeit wird der obere Rücken schwach und inaktiv. Gleichzeitig nimmt der Muskeltonus im Brustbereich zu, wodurch ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht. Dies führt zu Nackenverspannungen, Schmerzen im vorderen Schulterbereich und im oberen Rücken- und Nackenbereich.
Face Pulls trainieren vor allem die Außenrotatoren, die mittleren und unteren Fasern des Trapezmuskels sowie den Hinterkopf des Deltamuskels und die Rhomboiden. Durch das Training dieser Muskelgruppen wird der Oberarmkopf in der Alveole stabilisiert, die Bewegung des Oberarms verbessert und das Schulterblatt zentriert.
Die Vorteile dieser Übung sind folgende:
- Reduzierung von Schmerzen im Schultergürtel, im Nacken und im oberen Rücken.
- Vorbeugung und Reduzierung von Konflikten der Bizepssehne.
- Vorbeugung von Problemen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich.
- Förderung der Beweglichkeit der Schultern
- Verbesserung der Körperhaltung
- Positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden durch weniger Spannungsschmerzen.
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag.
Die Meinung von athletes-temple
Je besser die Muskeln des Schultergürtels trainiert sind, desto leistungsfähiger sind Sie nicht nur im Alltag, sondern auch beim Krafttraining. Ein starker oberer Rücken wirkt sich positiv auf die Leistung bei verschiedenen Grundübungen aus, wie z. B. Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und Frontkniebeugen.
Face Pulls eignen sich für Personen aller Leistungsniveaus. Dank des einfachen Bewegungsmusters kann die Übung auch von Anfängern leicht ausgeführt werden. Sie ist auch eine einfache Gleichgewichtsübung für Fortgeschrittene. Durch die verbesserte Körperhaltung und die ausgeprägte Muskulatur des Schultergürtels wirkt auch die Taille schmaler. Facepullover haben also auch einen positiven Nebeneffekt auf die Körperästhetik.