Verzweifeln Sie daran, dass Sie kein Geld haben, um sich ausgeklügelte Fitnessgeräte zu kaufen? Machen Sie sich keine Sorgen! Sie können Ihren Körper formen und Ihre Traumfigur allein mit Bumper Plates erreichen. Diese Metallplatten, die zum Beschweren von Hanteln verwendet werden, werden nicht sehr oft so beachtet, wie sie es sollten, und das ist ein Fehler. Eine Gewichtsplatte ist ein sehr flexibles Gerät, mit dem Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen können. Hier sind 10 Übungen, die Sie mit Bumper Plates durchführen können.
Sommaire
#1 Bent-Over-Row
Beugen Sie für diese Übung die Knie leicht und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Gewichtsplatte in Richtung Ihres Bauches (halten Sie die Ellbogen nah am Körper). Diese Übung mit der Gewichtsplatte trainiert den Bizeps und die großen Rückenmuskeln.
#2 Chrunches
Ihre Beine sind angewinkelt und Ihre Füße stehen auf dem Boden. Halten Sie die Bumper Plate mit Ihren ausgestreckten Armen senkrecht. Heben Sie Ihren Oberkörper ein wenig an und bewegen Sie die Scheibe in Richtung Decke. Fahren Sie fort, bis Sie sich in einer sitzenden Position befinden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich langsam absenken. Ihre Schultern sollten den Boden nicht berühren. Nehmen Sie die Bewegung wieder auf und machen Sie so viele Wiederholungen wie nötig.
#3 Squat Reach
Halten Sie die Gewichtsplatte mit beiden Händen nahe an Ihrem Bauch. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge und strecken Sie das Gewicht waagerecht nach vorne, während Sie nach unten gehen. Bleiben Sie kurz stehen. Richten Sie Ihre Beine wieder auf und führen Sie die Gewichtsplatte wieder in Richtung Ihrer Brust.
#4 Russischer Twist
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Nehmen Sie eine Platte und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und machen Sie einen Twist in der Taille, indem Sie die Scheibe abwechselnd links und rechts vom Oberkörper platzieren.
#5 Spagat
Halten Sie die Gewichtsplatte nahe an Ihrer Brust oder drücken Sie sie mit gestreckten Armen über Ihren Kopf. Trainieren Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel, indem Sie abwechselnd und langsam tiefe Ausfallschritte machen, während Sie sich vorwärts bewegen. Halten Sie die Scheibe nahe an Ihrer Brust.
#6 Explosive Kniebeuge
Diese Übung ist eine explosive Kombination aus vorderer Kniebeuge und Schulterpresse. Gehen Sie in die Kniebeuge und halten Sie das Gewicht vor Ihrer Brust, während Sie nach unten gehen. Gehen Sie nun schnell nach oben und bewegen Sie gleichzeitig die Gewichtsplatte über Ihren Kopf. Blicken Sie geradeaus.
#7 Wechselseitige Planke
Mit dieser Übung trainieren Sie die Schultern, die Brust, die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Die Übung beginnt mit einem Brett. Ihre Fäuste sollten auf Augenhöhe positioniert sein und Ihre Zehen sollten fest auf dem Boden verankert sein. Legen Sie vier oder fünf Bumper-Plates auf Ihrer rechten Seite übereinander. Greifen Sie mit dem linken Arm jede der Gewichtsplatten und bewegen Sie sie so, dass sie auf der linken Seite übereinander liegen. Sobald sich alle Gewichtsplatten auf Ihrer linken Seite befinden, nutzen Sie Ihre rechte Hand, um sie eine nach der anderen wieder auf Ihre rechte Seite zu bringen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig und versuchen Sie dabei, das Tempo zu erhöhen.
#8 Liegestütze mit Bumper Plates.
Diese Übung trainiert die Schultern, die Brust, die Bauchmuskeln und die Arme. Begeben Sie sich zu Beginn in die Liegestützposition. Legen Sie unter jede Hand eine Gewichtsplatte und achten Sie darauf, dass sie den Boden gut berühren. Senken Sie sich ab, indem Sie die beiden Platten auseinanderziehen, während sich Ihr Brustkorb in Richtung Boden bewegt. Senken Sie sich so weit ab, bis Ihre Nase den Boden berührt. Kehren Sie allmählich in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie die Platten näher zusammenbringen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie nötig.
#9 Frontales Schulterheben
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Stellen Sie sich
aufrecht und halten Sie eine Gewichtsplatte mit beiden Händen fest. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Die Platte sollte mit einem Innengriff gehalten werden. Die Arme sollten nach vorne gestreckt sein. Während die Arme nach vorne gestreckt bleiben, heben Sie die Bumper Plate langsam über Ihren Kopf. Setzen Sie die Bewegung fort, bis Ihr Bizeps Ihre Ohren berührt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
#10 Seitliches Hochheben
Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, entwickelt sie die Deltamuskeln, die Schultern und den oberen Rücken. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Nehmen Sie in jede Hand eine Stoßplatte und lassen Sie sie an jedem Oberschenkel kleben. Heben Sie jede der Platten an, indem Sie den Ellenbogen leicht beugen. Setzen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Führen Sie jede Platte langsam wieder auf die Höhe Ihrer Oberschenkel zurück. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
