10 Übungen mit TRX-Gurten

Sind Ihnen die üblichen Trainingseinheiten mit Hanteln und an Simulatoren zu langweilig? Hören Ihre Muskeln auf, auf die vertrauten Belastungen zu reagieren? Brauchen Sie ein Trainingssystem, das auch außerhalb des Fitnessstudios praktikabel ist? Es gibt eine effektive Lösung: die TRX-Übung. Das TRX-Training ist eines der beliebtesten Workouts für Fitnessbegeisterte. Jeder, der es ausprobiert, wird es übernehmen. Das sagen zumindest die Experten! Entdecken Sie im Folgenden 10 Übungen, die Sie mit einem TRX-Gurt machen können.

#1 TRX-Übung: Vielseitiges Brett

Stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab, halten Sie Ihre Arme parallel und fixieren Sie Ihre Beine in den Schlaufen. Halten Sie Ihre Schultern, Ihr Becken und Ihre Fersen in einer geraden Linie. Sie können die Planke abwechslungsreich gestalten, indem Sie Liegestütze, Bein- und Armbewegungen hinzufügen. Sie können auf den Ellenbogen schwingen oder die Knie zur Brust ziehen. Sie können auch eine seitliche Stange erstellen.

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#2 Hängende Lunges mit dem Rücken zu den Bindungen.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine. Arretieren Sie einen Fuß in der Schlaufe. Setzen Sie sich im rechten Winkel auf Ihr Standbein, als würden Sie Lunges machen. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie Ihr Knie nach vorne. Halten Sie Ihren Körper gerade und setzen Sie Ihre Hände ein, als ob Sie laufen würden. Das Knie des Standbeins sollte nicht über die Zehen hinausragen.

#3 Sprinter

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß in einer Sprinterpose zu Beginn rückwärts. Nehmen Sie die Griffe in die Hände, sodass sich die Gurte unter Ihren Achseln befinden. Beugen Sie die Ellenbogen. In der Ausgangsposition ist das vordere Standbein leicht gebeugt. Der Körper befindet sich in einem Winkel von 45 Grad. Führen Sie das Knie des hinteren Beins nach vorne. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit einem Bein durch und wechseln Sie dann das Standbein. Sie können die Übung erschweren, indem Sie bei der Vorwärtsbewegung des Knies einen Sprung einbauen.

#4 TRX-Übung: Beckenhochlagerung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Beugen Sie die Beine in Höhe der Knie. Fixieren Sie Ihre Füße in den Schlaufen. Heben Sie Ihr Becken langsam an, indem Sie Ihre Schultern auf dem Boden ablegen. Fixieren Sie die hohe Position für 5 Sekunden und senken Sie dann Ihr Becken langsam auf den Boden ab.

#5 Heben Sie die Arme nach vorne.

Fassen Sie die Scharniere an den Griffen und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, um die Scharniere festzuziehen. Die Handflächen blicken auf den Boden. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, abwechselnd mit Ihrem vorderen Bein. Halten Sie Ihren Körper während des Spalts gerade und die Arme waagerecht ausgestreckt oder heben Sie sich an. Das Knie des hinteren Beins sollte fast den Boden berühren und das vordere Bein sollte im rechten Winkel gebeugt sein.

#6 Simulierte Andruckrolle

Bewegen Sie sich leicht vom Fixierpunkt weg. Nehmen Sie die Griffe und knien Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich hin. Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Senken Sie Ihren Körper hinter Ihren Händen ab. Halten Sie Ihren Körper gerade. Beugen Sie sich nicht vor. Sperren Sie die untere Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Rolle zehnmal.

#7 Liegestütze

Diese Übung ist ein guter Ersatz für Ihr reguläres Bankdrücken. Führen Sie zu Beginn Ihre Füße durch die TRX-Gurte, so dass die Zehen zum Boden zeigen. Heben Sie Ihren Körper so an, dass das Gewicht auf Ihren Handflächen ruht. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie den Brustkorb. Drehen Sie sich dann vom Boden aus zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, die Bewegungen kontrolliert auszuführen.

#8 TRX-Übung: Brustpresse

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Stelle, an der die Gurte befestigt sind. Greifen Sie die Griffe der Gurte mit einem Griff von oben und richten Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe auf. Beugen Sie sich nach vorne, sodass sich Ihr Körper in einer kleinen Diagonalen befindet. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und schieben Sie Ihren unteren Brustkorb zwischen Ihre Arme. Benutzen Sie Ihre Brustmuskeln und Arme, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

#9 Rudern auf dem Rücken mit beiden Händen.

Halten Sie die Griffe des Riemens mit den Handflächen einander zugewandt. Lehnen Sie sich nach hinten, wobei Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt und der Körper bildet eine Diagonale: Das ist die Ausgangsposition. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Bauchmuskeln unter Spannung. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und ziehen Sie Ihren Oberkörper zu ihnen hin. Richten Sie Ihre Arme wieder auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

#10 TRX Übung: Krokodil

Diese Übung zur Stärkung der Schultern ist auch unter dem Namen Reverse Swing bekannt. Stellen Sie sich zu Beginn mit dem Gesicht zum TRX-Gurt, wobei Ihr Griff oben liegt. Lehnen Sie sich nach hinten, bis Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. Strecken Sie Ihren Körper nach hinten, dann mit Ihrer rechten Hand nach oben und mit Ihrer linken Hand nach unten. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und stabilisieren Sie die Position mit den schrägen Bauchmuskeln. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.