Das Training mit dem Kraftseil ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, im Fitnessstudio ein paar hundert Kalorien zu verbrennen. Jede Übung mit dem Kraftseil trainiert Ihre Arme, Schultern, Beine und Bauchmuskeln gleichzeitig. Darüber hinaus kann sich eine einfache 10-minütige Seilübung als Ganzkörpertraining erweisen. Hier finden Sie 11 Seilübungen zum Muskelaufbau, die Sie selbst durchführen können.

Sommaire

#1 Seilübung zum Muskelaufbau: Doppelte Welle

Bei dieser Grundübung lernen Sie den Umgang mit dem Kampfseil. Stellen Sie sich zu Beginn mit dem Gesicht zu der Stelle, an der die Seile befestigt sind. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf. Greifen Sie die Enden der Seile mit Ihren Händen, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie Ihre Knie leicht, spannen Sie Ihr Gesäß an und bewegen Sie Ihre Arme auf und ab, um eine scheinbare Welle zu erzeugen.

#2 Variable Welle

Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein. Nehmen Sie die Enden der Saiten in die Hände, heben Sie dann Ihre linke Hand abrupt zur Schulter und senken Sie sie ebenso abrupt wieder. Ebenso heben Sie Ihre rechte Hand in dem Moment, in dem Ihre linke Hand nach unten geht. Und heben Sie Ihre linke Hand, während sich Ihre rechte Hand senkt. Machen Sie die Übung, indem Sie zwei verschiedene Wellen erzeugen.

#3 Schulterkreise

Auch wenn diese Übung einfach erscheinen mag, ist sie ideal für Boxer und Schwimmer. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Enden der Seile so in den Händen, dass die Handflächen nach unten zeigen. Heben Sie die Arme über die Schulterhöhe und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen: 30 Sekunden im Uhrzeigersinn und dann noch einmal 30 Sekunden in die entgegengesetzte Richtung.

#4 Schlangen auf dem Boden

Diese Übung entwickelt ebenfalls die Schultermuskulatur. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Nehmen Sie die Enden der Seile in die Hände und spreizen Sie sie weit auseinander, parallel zum Boden. Führen Sie die Hände wieder zusammen und spreizen Sie sie erneut, ohne sie zu überkreuzen. In diesem Fall werden die Seile am Boden die typischen Schlangenbewegungen wiederholen.

#5 Seilübung zum Muskelaufbau: Ersatzhanteln.

Sie müssen nicht unbedingt Hanteln und eine Stange verwenden, um Ihre Schultern zu trainieren. Sie können leicht durch Hantelseile ersetzt werden. Halten Sie die Seile um Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass Sie die Spannung spüren können. Heben Sie die Seile über Ihren Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

#6 Kraftstoß

Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in den Startübungen ein. Greifen Sie die Enden der Seile mit den Handflächen nach unten. Heben Sie sie über Ihren Kopf und schlagen Sie dann abrupt auf den Boden, indem Sie etwas in die Hocke gehen. Richten Sie Ihre Knie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

#7 Seilübung zum Muskelaufbau: Seilspringen.

Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Greifen Sie die Enden der Seile mit beiden Händen (Handflächen zeigen nach innen). Ziehen Sie Ihre Knie während des Sprungs so nah wie möglich an die Brust. Springen Sie rückwärts und stellen Sie sich plötzlich auf die Füße, wobei Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stellen. Heben Sie die Arme und strecken Sie Ihren ganzen Körper, während Sie auf Ihren Zehen stehen. Führen Sie eine Kniebeuge aus, indem Sie die Seile kräftig auf den Boden schlagen, und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

#8 Drücken mit Seilen

Beginnen Sie diese Übung auf die gleiche Weise wie die vorherige. Sobald Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, machen Sie einen Liegestütz vom Boden aus und stehen dann plötzlich auf den Füßen auf. Dehnen Sie sich an den Zehen, indem Sie die Hände mit den Seilen hochheben. Setzen Sie sich anschließend hin und führen Sie einen kräftigen Fauststoß aus, wobei Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

#9 Springen Sie mit variablen Wellen.

Da Sie nun Ihre Schlitzbewegungen und Wellenbewegungen beherrschen, können Sie sie miteinander verbinden. Während Sie abwechselnd mit dem linken und rechten Bein Lunges machen, führen Sie gleichzeitig die Übung „Wechselnde Wellen“ aus. Versuchen Sie währenddessen, Ihre Brust und Ihren Kopf gerade zu halten.

#10 Seilübung zum Muskelaufbau: Sprung, Liegestütz plus Welle

Denken Sie daran, dass die Übung umso schwieriger ist, je länger der Name ist. Ohne die Enden der Seile loszulassen, nehmen Sie eine Position ein, um einen Liegestütz auszuführen. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Springen Sie abrupt nach hinten. Machen Sie einen Liegestütz. Stehen Sie auf den Füßen und machen Sie abwechselnd Wellen (10 Sekunden). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

#11 180-Grad-Sprung

Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite an die Stelle, an der die Seile befestigt sind. Greifen Sie die Enden der Seile und halten Sie sie mit beiden Händen vor Ihrem rechten Oberschenkel zusammen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann ab, indem Sie Ihren Körper um 180 Grad in Richtung des Reittiers drehen. Während Sie dies tun, schwingen Sie die Seile über Ihren Kopf. Landen Sie sanft in einer Kniebeuge, wobei die Seile vor Ihrem linken Oberschenkel liegen. Wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.