Der Crossfit-Käfig oder das Power Rack ist ein hervorragendes Gerät, da es Ihnen hilft, sicher mit schweren Gewichten umzugehen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Geräten im Fitnessstudio ist das Power Rack besonders vielseitig. Sie können es für eine Vielzahl von Übungen verwenden, und es ist ein wahrer Spielplatz für Kraftsportarten. Im Folgenden stellen wir Ihnen N Übungen vor, die Sie mit einem Crossfit Cage durchführen können.
Sommaire
#1 Kreuzheben
Das Kreuzheben ist zweifellos der König aller Kraftübungen. Bei keiner anderen Übung setzt der Körper so viele Muskeln ein wie bei dieser Übung. Bei dieser Übung können Sie sehr große Lasten bewegen und der Körper setzt große Mengen anWachstumshormonen frei. Beim Kreuzheben heben Sie eine Stange und Gewichte vom Boden auf, bis Sie gerade stehen. Während dieser Bewegungsabfolge werden fast alle Rückenmuskeln beansprucht. Die Nackenmuskeln, die Hamstrings und sogar die Wadenmuskeln werden beansprucht. Achtung: Bei dieser Übung, die mit einem Crossfit-Käfig ausgeführt wird, ist die Technik sehr wichtig.
#2 Kniebeugen
Wenn das Kreuzheben der König des Krafttrainings ist, dann ist die Kniebeuge die Königin. Die Kniebeuge ist besonders anspruchsvoll für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, zwei sehr große Muskelgruppen, die man nie vernachlässigen sollte.
Außerdem leistet der Körper in der Hocke viel Stabilisierungsarbeit. Deshalb wirkt sich die Beugung auch auf den unteren Rücken und die Bauchmuskeln aus. Wenn Sie sich nach einem Kreuzheben beugen, wissen Sie, wovon ich spreche.
Leider ist die Kniebeuge alles andere als einfach zu machen. Sie benötigen viel Flexibilität im Bein und im Knöchelbereich. Mithilfe von Hantelschuhen oder Dehnungsübungen können Sie Ihre Fitness jedoch erheblich verbessern.
#3 Bankdrücken
Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die Lieblingsübung der meisten Bodybuilder und Kraftsportler. Jeder hat oder hatte schon einmal das Ziel, 100 kg zu heben. Wenn Sie das Bankdrücken richtig ausführen, werden die Brust, die Schultern und der Trizeps trainiert.
Die Brust trägt die Hauptlast, aber auch andere Muskeln sind beteiligt. Bei einem engen Griff wird der Trizeps besonders stark beansprucht. Bei einem breiten Griff hingegen wird die Schulter beansprucht.
Außerdem können Sie anhand des Winkels der Hantelbank entscheiden, welcher Teil der Brust vorrangig trainiert werden soll. Auf einer Bank, die in einem Winkel von 45 Grad geneigt ist, kann beispielsweise der obere Teil der Brust sehr gut trainiert werden.
Achtung: Diese Übung ohne Powerrack durchzuführen, ist gefährlich. Außerdem muss die Technik erst richtig erlernt werden, sonst können Sie unter anderem Ihre Schulter zerstören.
#4 Schulterpresse
Starke und breite Schultern sind ein großes Zeichen von Attraktivität und sollten bei keinem Mann fehlen. Die Schulterpresse mit Hanteln ist wahrscheinlich die beste Wahl, da es sich um einen freien und natürlichen Bewegungsablauf handelt. Außerdem können Sie im Vergleich zu anderen Schulterübungen viel Gewicht bewegen. Bei dieser Übung werden neben der gesamten Schulter auch der Trizeps und sogar der Nacken trainiert.
Greifen Sie mithilfe eines Pronationsgriffs die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Lösen Sie die Stange und gehen Sie zurück. Halten Sie die Stange auf Schulterhöhe. Heben Sie Ihre Ellenbogen so weit an, dass die Stange an Ihrem Schlüsselbein anliegt. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme parallel zueinander und senkrecht zum Boden sind. Bleiben Sie zu jeder Zeit in einer neutralen Wirbelsäulenhaltung.
#5 Klimmzüge
Klimmzüge beanspruchen den gesamten oberen Rücken, insbesondere den Latissimus, der für die magische V-Form der Schultern verantwortlich ist. Außerdem werden je nach Art des Griffs auch der Bizeps und die Schulter trainiert.
Das Ziel der Übung ist das Training des Rückens. Aufgrund des kürzeren Arbeitsabstands können sehr schwere Gewichte für den Klimmzug an einem Power Rack verwendet werden. Sie sollten diese Übung nur sparsam in Ihrem Training einsetzen, da sie gefährlich sein kann.
Stellen Sie die Bank in das Innere des Crossfit-Käfigs. Stellen Sie die Sicherheitsverriegelungen so ein, dass die Ellbogen am unteren Ende der Bewegung 90-120° gebeugt sind. Legen Sie sich auf die Bank und greifen Sie die Stange mit einem breiten Pronationsgriff. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie den Brustkorb nach außen. Stellen Sie die Füße auf den Boden und wölben Sie den unteren Rücken, während Sie das Gesäß gegen die Bank drücken.
Strecken Sie die Ellenbogen aus und stellen Sie die Schultern horizontal ein, um die Stange nach oben zu drücken, bis die Ellenbogen vollständig verriegelt sind. Pausieren Sie für den Bruchteil einer Sekunde in der Verriegelungsposition und beugen Sie Trizeps, Bizeps und Unterarme mit Nachdruck. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Schultern horizontal an, um die Stange auf die Haken abzusenken.
