5 Übungen für den Trizeps, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können

Wussten Sie, dass es möglich ist, den Trizeps zu trainieren, während Sie zu Hause bleiben und ohne Fitnessgeräte trainieren? Es gibt nämlich mehrere Übungen, die Sie auch dann durchführen können, wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio gehen können. Ich lade Sie ein, 5 Übungen zu entdecken, die hauptsächlich auf dem Körpergewicht basieren, um Ihren Trizeps effektiv zu beanspruchen, und die Sie zu Hause durchführen können.

Liegestütze am Boden: eine Übung für zu Hause

Beschreibung

Liegestütze auf dem Boden beanspruchen viele Muskelgruppen, aber ihre Wirksamkeit hängt von der richtigen Körperhaltung ab, insbesondere von der Position der Hände. Hier eine Erinnerung an die auszuführenden Bewegungen:

• Positionieren Sie sich in Liegestützhaltung auf einer Matte ;
• Legen Sie die Hände auf den Boden, in einer Linie mit den Schultern;
• Stellen Sie die Füße zusammen;
• Beugen Sie die Arme, um den Körper näher an den Boden zu bringen, ohne ihn jedoch zu berühren; atmen Sie ein;
• Bauchmuskeln anspannen;
• Halten Sie den Kopf ständig in einer Linie mit der Wirbelsäule ;
• Strecken Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, atmen Sie aus und wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Liegestütze sind eine Übung für zu Hause und ohne Geräte, die hauptsächlich auf den Trizeps abzielt, vorausgesetzt, die Hände befinden sich in einer Linie mit den Schultern. Andernfalls werden die Brustmuskeln stärker beansprucht. Diese Übung eignet sich besonders für Männer und Frauen, die ihre Muskeln straffen und Muskelmasse aufbauen möchten. Außerdem spricht sie die Bauchmuskeln an, indem sie diese strafft.

Nachteile

Liegestütze auf dem Boden sind leicht nachzumachen, aber ein Fehler in der Position wirkt sich auf die Leistung aus. Achten Sie daher auf den Abstand zwischen den Händen.

Tipps

Das Gleichgewicht zu halten ist mehr oder weniger schwierig, wenn Sie die Füße zusammen haben. Ich empfehle Ihnen in diesem Fall, sie etwas auseinanderzuziehen, um die Bewegungen zu erleichtern.

Zögern Sie nicht, während der Sitzung Ihre Rückenmuskeln einzusetzen, um das Gleichgewicht zu halten. Außerdem sollte die Abwärtsbewegung im Gegensatz zur Aufwärtsbewegung, die schneller ist, langsam erfolgen.

Liegestütze: Eine effektive Variante für zu Hause, immer ohne Geräte.

Beschreibung

Erhöhte Liegestütze sind eine Variante der herkömmlichen Liegestütze. Was Sie für diese Übung benötigen, ist eine stabile Bank oder eine andere erhöhte Unterlage.

Hier ist die Anleitung zur Durchführung der Übung:

• Begeben Sie sich in die Liegestützposition, wobei die Füße auf der Unterlage stehen und die Hände gegen den Boden gedrückt werden;
• Üben Sie einen Teil Ihres Körpergewichts auf die Zehen und den anderen Teil auf die Hände aus;
• Arme strecken;
• Positionieren Sie die Hände parallel zur Schulterbreite;
• Richten Sie die Schultern nach außen und ziehen Sie die Brustmuskeln heraus;
• Beugen Sie die Arme nach unten, so dass die Brust den Boden berührt; einatmen ;
• Kommen Sie direkt wieder hoch, indem Sie die Arme strecken; ausatmen; wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Diese Übung ohne Geräte kann zu Hause zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Sie ist für jeden geeignet und relativ leicht nachzumachen. Das Körpergewicht konzentriert sich hauptsächlich auf den Trizeps.

Diese Krafttrainingstechnik zielt auch auf die Brustmuskeln ab, was sie noch interessanter macht. Sie entwickelt und stärkt den Oberkörper.

Nachteile

Diese Übung ist ziemlich anstrengend, da die Füße auf der Unterlage aufgehängt sind. Es besteht die Gefahr, dass die Schultern schmerzen. In diesem Fall empfehle ich Ihnen, mit einer niedrigeren Stütze zu beginnen.

Tipps

Trainieren Sie während des Trainings Ihre Bauchmuskeln, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie auf Ihre Atmung, um Ermüdungserscheinungen im Voraus zu vermeiden. Brechen Sie die Übung ab, wenn Ihre Schultern sehr schmerzhaft sind. Gehen Sie in jedem Fall immer langsam nach unten und schnell nach oben.

Dips: eine Übung ohne Geräte für Anfänger

Beschreibung

Beim Dips werden die Arme gebeugt, um den Trizeps zu beanspruchen. Sie basiert auf dem eigenen Körpergewicht. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Stuhl oder eine andere erhöhte, stabile Unterlage. Sie gehen folgendermaßen vor:

• Stellen Sie den Stuhl an eine Wand, um Stabilität zu gewährleisten;
• Stellen Sie sich vor den Stuhl und lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen den Stuhl;
• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Kanten des Gestells, so dass die Handflächen den Stuhl berühren;
• Strecken Sie die Arme aus, um das Becken zu heben, die Beine hängen und sind gestreckt, das ist die Ausgangsposition ;
• Beugen Sie die Ellbogen, wenn Sie bereit sind, das Becken und die Beine näher an den Boden zu bringen, und atmen Sie dabei ein;
• Warten Sie eine Sekunde in dieser Position, bevor Sie die Arme strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und atmen Sie dabei aus. Benutzen Sie Ihre Handflächen, um sich abzustoßen, halten Sie die Beine gestreckt.

Vorteile

Der Dips ist eine polyartikuläre Übung, die häufig unter den besten Kraftübungen für den Trizeps zu finden ist. Sie fördert den Aufbau von Muskelmasse. Ein einfacher, ausreichend stabiler Stuhl reicht aus, um überzeugende Ergebnisse zu finden. Neben dem Trizeps werden bei dieser Technik auch die Brust-, Rücken-, Trapez- und Deltamuskeln angesprochen. Sie werden gestärkt, um Stößen oder Bewegungen während des Sports besser standhalten zu können. Letztendlich verbessert sie die körperliche Verfassung des Oberkörpers.

Nachteile

Sicherlich ist diese Übung für Anfänger geeignet. Allerdings kann es für manche Menschen schwierig sein, sie zu wiederholen. Das Zurückgehen in die Ausgangsposition kann die Ellenbogengelenke gefährden. Es ist wichtig, sie etwas zu beugen, um dies zu vermeiden.

Tipps

Achten Sie darauf, dass Sie das Becken und die Beine langsam und leicht absenken, um Verletzungen zu vermeiden. Die Rückkehr in die Ausgangsposition hingegen kann mit mehr Geschwindigkeit erfolgen, wobei jedoch abrupte Bewegungen vermieden werden sollten.

Halten Sie Ihre Beine immer gestreckt, egal welche Bewegungen Sie während des Dips ausführen. So vermeiden Sie die Versuchung, sich an den Beinen abzustützen, um leichter in die Ausgangsposition zurückkehren zu können. Schauen Sie außerdem immer geradeaus.

Bankdrücken: Das Geheimnis eines starken Trizeps

Beschreibung

Beim Bankdrücken werden in der Regel eine Stange und eine Bank im Fitnessstudio verwendet. Ich empfehle Ihnen, ersteres durch eine beladene Tasche zu ersetzen, die ein Gewicht hat, das Ihrer Leistungsfähigkeit entspricht. Hier müssen Sie sich nicht auf eine Bank setzen. Sie können sich einfach auf den Boden legen und los geht’s! Gehen Sie wie folgt vor:

• Legen Sie sich auf den Boden, am besten auf eine Matte;
• Greifen Sie den beladenen Sack, bevor Sie Ihre Arme allmählich senkrecht ausstrecken, wobei die Hände in einer Linie mit den Schultern liegen – das ist die Ausgangsposition;
• Beugen Sie die Arme, indem Sie die Tasche nahe an sich heranführen, ohne die Brust zu berühren, und atmen Sie ein;
• Strecken Sie die Arme wieder aus, um die Tasche anzuheben, und atmen Sie dabei aus. Wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Diese Übung trainiert nicht nur intensiv den Trizeps, sondern zielt auch auf die Brustmuskeln ab. Das Bankdrücken ist eine evolutionäre Krafttrainingstechnik. Mit anderen Worten: Sie können die Lasten entsprechend Ihren Fähigkeiten erhöhen. Ich empfehle Ihnen, mit leichten Taschen zu beginnen.

Nachteile

Ein schwerer Rucksack kann auf Sie fallen, wenn Sie die Kontrolle über die Bewegungen verlieren, insbesondere beim Abstieg. Sie ist nämlich im Vergleich zum Aufstieg komplizierter. Diese Krafttrainingstechnik ist einfach, vorausgesetzt, die Belastung ist nicht zu hoch. Gehen Sie also nicht von Ihrer Kraft aus und gehen Sie schrittweise vor.

Tipps

Eine leichte Tasche hilft eher dabei, den Trizeps zu straffen, als ihn zu entwickeln. Zögern Sie nicht, die Arme näher zusammenzubringen, um diese Muskeln stärker zu beanspruchen.

Kick Back: Eine praktische Krafttrainingstechnik ohne spezielle Geräte.

Beschreibung

Der Kickback oder Rückwärtsstrecker gehört zu den Techniken für das Trizepstraining, die häufig im Fitnessstudio praktiziert werden. Die traditionellen Hanteln werden durch eine einfache, gefüllte Wasserflasche ersetzt. Außerdem benötigen Sie eine erhöhte, feste, ebene Fläche (einen Stuhl, ein Sofa …).

So führen Sie einen Kickback durch:

• Stellen Sie sich neben eine Bank und legen Sie eine Hand darauf, um sich abzustützen;
• Strecken Sie den Arm, der sich auf der Bank abstützt, in einer Linie mit Ihrer Schulter aus;
• Legen Sie ein Bein auf die Bank und stützen Sie sich mit dem Knie ab, um den Oberkörper horizontal zu neigen;
• Greifen Sie die Wasserflasche, wobei der Daumen nach vorne zeigt, und richten Sie den Arm seitlich am Körper aus;
• Beugen Sie den Ellbogen, sodass der Unterarm senkrecht steht;
• Heben Sie die Flasche an, indem Sie den Arm statisch und in einer Linie mit dem Oberkörper halten. Atmen Sie langsam ein und halten Sie dann den Atem an; halten Sie diese Position 3 Sekunden lang;
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich einige Sekunden lang aus, bevor Sie die Bewegungen wiederholen;
• Wechseln Sie die Seite.

Vorteile

Die Bewegungen des Kick Back zeichnen die Muskeln des Trizeps. Diese Übung stärkt den Arm und macht ihn funktioneller.

Nachteil

Der Nachteil des Kickbacks liegt vor allem in der Beherrschung der Bewegungen und Haltungen. Es besteht die Gefahr, dass die Ziele nicht erreicht werden, wenn Sie nur einen Fehler machen.

Tipps

Eine der besten Möglichkeiten, die Trizepsmuskeln anzuspannen, besteht darin, den Oberkörper waagerecht und unbeweglich zu halten. Achten Sie darauf, dass die Schultern und die Hüfte nicht zu hoch sind.