5 Übungen für die Brustmuskulatur, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können

Die Arbeit an der Brustmuskulatur ist wichtig für die Fitness oder ein Krafttrainingsprogramm. Ein kräftiger Oberkörper verbessert die Beweglichkeit der Arme, da er sich vor dem Brustkorb befindet. Gleichzeitig ist der Oberkörper gut geformt und verleiht Ihrer Silhouette eine schöne Ausstrahlung. Ich lade Sie ein, 5 Übungen für die Brustmuskeln zu entdecken, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können.

Liegestütze: eine unverzichtbare Übung für die Brustmuskulatur

Beschreibung

Liegestütze sind eine unverzichtbare Übung, um den Oberkörper zu trainieren. Obwohl es zahlreiche Varianten gibt, zielt die klassische Technik vor allem auf die Brustmuskeln ab.

Ich möchte Sie an die verschiedenen Schritte erinnern, die Sie bei der Durchführung von Liegestützen befolgen müssen:

• Stellen Sie sich in Liegestützposition auf eine Matte ;
• Spreizen Sie die Hände etwas weiter von den Schultern weg;
• Heben Sie den Kopf leicht an;
• Strecken Sie die Beine gut aus, indem Sie das Gewicht des Unterkörpers durch die Zehenspitzen halten und die Fersen zusammenführen;
• Beugen Sie die Ellenbogen, um den Oberkörper zum Boden zu senken; spannen Sie die Bauchmuskeln an; einatmend ;
• Halten Sie an, wenn der Kopf den Boden berührt;
• Strecken Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem Sie Druck auf die Handflächen ausüben, ausatmen und die Bewegungen wiederholen.

Vorteile

Der Vorteil dieser Übung liegt darin, dass sie neben der Brustmuskulatur (kleiner und großer Brustmuskel) viele weitere Muskelgruppen anspricht. Sie trainiert auch den Trizeps oder die Bauchmuskeln. Letztendlich sorgen einfache Bewegungen für eine effektive Leistung, sofern sie richtig ausgeführt werden. Diese Technik des Krafttrainings ohne Geräte stärkt und formt Ihre Figur, insbesondere den Oberkörper.

Nachteile

Anfänger könnten Schwierigkeiten bei der Durchführung der Liegestütze haben. Außerdem ist die Übung anstrengend und setzt den Übenden einer erhöhten Herzfrequenz aus. Die Erholung ist von entscheidender Bedeutung. Es ist möglich, dass der Sportler übertrainiert und unter Gelenk- und Muskelschmerzen leidet. Außerdem müssen die Bewegungen korrekt ausgeführt werden, da es sonst zu Verletzungen kommen kann.

Tipps

Anfänger können sich einen Trick aneignen, um Liegestütze leichter auszuführen: Beugen Sie die Knie, heben Sie die Füße an und kreuzen Sie die Knöchel. In diesem Fall sind die Ergebnisse für den Unterkörper jedoch weniger überzeugend.

Gespreizte Liegestütze: Eine Variante, um zu Hause ohne Geräte die Brustmuskeln zu trainieren.

Beschreibung

Die gespreizten Liegestütze unterscheiden sich von der klassischen Version in der Körperhaltung, insbesondere in der Position der Hände. Folgen Sie dieser Anleitung, um Liegestütze gespreizt zu machen:

• Stellen Sie sich in die Liegestützposition ;
• Spreizen Sie die Hände etwa 20 cm von der Schulterachse entfernt;
• Schauen Sie geradeaus, ohne den Kopf zu weit nach oben zu neigen, nehmen Sie eine bequeme Haltung ein;
• Strecken Sie die Beine aus, ohne unbedingt die Füße zusammenzubringen;
• Drücken Sie die Fußspitzen gegeneinander;
• Beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper abzusenken, ohne den Boden zu berühren, und atmen Sie dabei ein;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich auf die Handflächen stützen, um die Arme zu strecken, und atmen Sie aus;
• Wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Gespreizte Liegestütze sind besonders effektiv, um die Brustmuskeln zu trainieren. Sie entwickeln diese nicht nur, sondern stärken sie auch. Regelmäßiges Üben führt zu einem gut definierten Oberkörper. Außerdem ist diese Übung für alle Niveaus geeignet.

Nachteile

Es ist wichtig, die Bewegungen korrekt auszuführen und die empfohlene Körperhaltung einzunehmen, um Verletzungen zu vermeiden. Ich empfehle, andere Übungen zu wählen, wenn nach dieser Übung starke Muskel- und Gelenkschmerzen auftreten. Bei Übertraining setzen Sie sich in jedem Fall der Gefahr von Mikrorissen in der Muskulatur aus.

Tipps

Die Erholungsphase ist bei dieser Art von Übung, die ohne Geräte und zu Hause durchgeführt wird, wichtig. Ruhen Sie sich zwischen zwei Trainingseinheiten gut aus und trinken Sie ausreichend. Und vor allem: Übertreiben Sie es nicht.

Dips: Eine Krafttrainingstechnik für zu Hause oder im Büro.

Beschreibung

Dips sind eine Übung, die ohne Geräte durchgeführt werden kann. Sie benötigen jedoch eine stabile Unterlage wie ein Sofa, einen Badewannenrand oder einen Stuhl. Sie gehen wie folgt vor:

• Stellen Sie sich vor die Unterlage(mit dem Rücken gegen die Unterlage) ;
• Legen Sie die Handflächen auf den Rand der Unterlage; strecken Sie dabei Arme und Beine aus, der Po ist in der Luft ;
• Blick nach vorne richten;
• Entspannen Sie die Füße, Fersen gegen den Boden ;
• Beugen Sie langsam die Ellenbogen, um das Gesäß zu senken, und atmen Sie dabei ein;
• Halten Sie an, wenn die Oberarme mehr oder weniger parallel zum Boden sind;
• Heben Sie das Becken an, indem Sie sich auf die Handflächen stützen, bis die Arme gestreckt sind; atmen Sie aus;
• Wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Dips sind Übungen, die zu Hause oder im Büro durchgeführt werden können. Diese polyartikuläre Technik zielt vor allem auf den unteren Teil der Brustmuskeln und den Trizeps ab. Sie gewinnen an Volumen und werden gleichzeitig gestärkt.

Die Körperhaltung wird durch diese Übung verbessert, da sie die Rückenmuskeln, Trapezmuskeln und Deltamuskeln beansprucht. Außerdem werden die Bauchmuskeln gestärkt, da sie während der positiven Phase angespannt werden. Letztendlich ist es der Oberkörper, der unter diesen Bedingungen entwickelt wird.

Nachteile

Dips haben keine besonderen Nachteile für den Körper oder die Gesundheit. Das Problem bei dieser Übung liegt in der Ausführung. Sie erweist sich nämlich für Anfänger als schwierig.

Tipps

Vermeiden Sie Kniebeugen während der Abwärts- und Aufwärtsbewegung, da diese zu einem unbefriedigenden Ergebnis führen. Dies führt dazu, dass Sie Ihre Beine einsetzen, um die positive Phase zu erleichtern. Konzentrieren Sie sich neben den Brustmuskeln auch auf die Körperhaltung, die wichtig ist, um den Oberkörper zu straffen.

Der Pullover: Eine Muskelaufbauübung ohne Geräte.

Beschreibung

Der traditionelle Pullover, der mit einer Langhantel ausgeführt wird, bringt auch mit einer anderen Last mehr oder weniger die gleichen Erträge. Wählen Sie eine 1,5-Liter-Wasserflasche, die ergonomisch genug geformt ist, um ein Verrutschen zu verhindern.

Der Pullover wird folgendermaßen durchgeführt:

• Legen Sie sich auf eine feste, ebene Unterlage, die Beine sind gestreckt, der Rücken liegt an der Unterlage ;
• Greifen Sie die Flasche ;
• Strecken Sie die durch die Last ausgestatteten Arme über den Oberkörper ;
• Senken Sie die Flasche mit gestreckten Armen in Richtung Hinterkopf bis auf eine Linie mit den Ohren, und atmen Sie dabei ein;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme, die immer noch gestreckt sind, über die Brust führen, und atmen Sie aus.

Vorteile

Bei einer Pull-over-Übung werden mehrere Muskeln beansprucht, insbesondere die Brustmuskeln, der Trizeps und die Rückenmuskeln. Wählen Sie für den Anfang ein angemessenes Gewicht der Last. Ich empfehle Ihnen, sich langsam heranzutasten und das Gewicht allmählich zu steigern.

Diese Krafttrainingstechnik, die ohne Geräte auskommt und zu Hause durchgeführt werden kann, ist leicht zu beherrschen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Arme konstant gestreckt halten. Vermeiden Sie es, die Ellenbogen zu beugen, damit der untere Teil der Brustmuskeln gut beansprucht wird.

Nachteile

Der Pullover hat keine größeren Nachteile, sofern Sie die Phasen langsam ausführen. Bei abrupten Bewegungen riskieren Sie eine Verletzung des Rückens und der Schultern.

Tipps

Ein Trick besteht darin, die Knie zu beugen und die Fersen gegen den Boden zu drücken, um die Bewegungen zu erleichtern. Diesen Tipp richte ich besonders an Anfänger. Sie werden in diesem Fall eine lange Bank benötigen. Gebeugte Knie verhindern auch, dass Sie ins Hohlkreuz fallen. Achten Sie auf eine Belastung, die Ihrer Leistungsfähigkeit entspricht, um Verletzungen zu vermeiden.

Dumbell fly: Eine effektive Dehnungsübung.

Beschreibung

Der Dumbell Fly ist eine unverzichtbare Übung für das Training des Oberkörpers. Sie wird in den Dehnungsprogrammen für die Brustmuskeln kategorisiert. Sie benötigen für diese Übung eine Bank (oder eine andere stabile, ebene Fläche) und zwei gefüllte Flaschen.

Die Übung besteht darin, die folgenden Bewegungen zu wiederholen:

• Legen Sie sich auf die Bank, den Rücken gegen die Unterlage ;
• Greifen Sie die beiden Flaschen in jeder Hand, bevor Sie die Arme ausstrecken und sie über dem Oberkörper im neutralen Griff (die Hände liegen sich gegenüber) zusammenführen;
• Beugen Sie die Ellbogen etwas, bevor Sie die Arme langsam nach unten führen, um einen Bogen zu machen, und atmen Sie dabei ein;
• Halten Sie diese Position eine Sekunde lang;
• Führen Sie die Arme wieder zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und atmen Sie aus;
• Wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Sie spüren während der Übung eine echte Kontraktion der Brustmuskeln. Für ein gutes Ergebnis können Sie die Brustmuskeln ruhig mehr anspannen. Es besteht jedoch keine Gefahr, dass Sie während der Auf- und Abwärtsbewegung Schmerzen verspüren. Wenn Sie Ihr Krafttraining mit dieser Dehnung beenden, lindert sie Schmerzen, die durch die vorherigen körperlichen Anstrengungen entstanden sind.

Nachteile

Der Sportler riskiert einen Muskelriss, wenn er zu schwere Lasten verwendet. Abrupte und große Bewegungen sind schädlich für die Brustmuskeln.

Tipps

Ziehen Sie es immer vor, bei Ihren Bewegungen langsam vorzugehen, um Unfälle zu vermeiden. Die Flaschen sollten sich nie berühren, wenn sie sich in der Höhe befinden, um die Kontraktion der Brustmuskulatur aufrechtzuerhalten. Ein leichtes Beugen der Ellenbogen erleichtert Ihnen die Arbeit und erspart Ihnen mögliche Schmerzen.

Es ist nicht nötig, die Lasten sehr tief zu senken, damit die Schultern nicht zu sehr ermüden.

Fazit

Die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung ist bei diesen Übungen wichtig. Insbesondere die Schnelligkeit ist das Geheimnis einer guten Leistung und schützt Sie vor Verletzungen. Neben diesen Übungen sollten Sie auch die besten Kraftübungen für die Brustmuskulatur kennenlernen.