5 Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können

Die Stärkung der Muskeln im Bereich der Gesäßmuskulatur ist mit gezielten Übungen möglich. Dadurch können Schmerzen im unteren Rückenbereich gelindert, das Gesäß geformt und gestrafft oder die Körperhaltung angepasst werden. Solche Ergebnisse zu erzielen, ist auch ohne den Besuch eines Fitnessstudios und die Investition in Krafttrainingsgeräte möglich. Ich stelle Ihnen fünf effektive und einfache Übungen vor, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können.

Kniebeuge: Für eine straffe Gesäßmuskulatur

Beschreibung der Übung

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Gesäßmuskulatur. Diese Übung kann praktisch überall durchgeführt werden, egal wo Sie sich befinden, ob im Haus oder im Freien. So führen Sie die Bewegung aus:

• Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein;
• Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander;
• Heben Sie die Arme waagerecht an;
• Beugen Sie die Knie, indem Sie das Gesäß nach hinten richten und den Rücken gerade (nicht durchhängend) halten;
• Senken Sie die Hüften ab;
• Halten Sie die Knie nach außen gerichtet und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Neben den Gesäßmuskeln werden bei dieser Übung auch die Muskeln vor (Quadrizeps) und hinter (Hamstrings) dem Oberschenkel gut beansprucht. Sie werden dadurch gestärkt und werden widerstandsfähiger. Die traditionelle Kniebeuge ist sowohl eine Technik, um das Gesäß zu formen, als auch um die Oberschenkel schlanker zu machen.

Nachteile

Die Kniebeuge ist eine relativ anstrengende Übung. Die Übenden neigen dann dazu, den Rücken zu krümmen oder Haltungsfehler zu machen, die für weniger überzeugende Ergebnisse verantwortlich sind. Seien Sie vorsichtig, denn falsche Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko. Außerdem werden bei einem falschen Rhythmus die Zielmuskeln nicht aktiviert.

Tipps

Es ist wichtig, während einer Kniebeugenübung immer nach vorne zu schauen. Außerdem sollte man nicht zu tief gehen. Ein Gesäß auf gleicher Höhe mit den Knien ist völlig ausreichend. Außerdem sollten die Knie nicht eingezogen werden.

Beckenheben: Eine Übung ohne Geräte für zu Hause

Beschreibung

Das Beckenheben oder auf Englisch „Hip Thrust“ gehört zu den besten Kraftübungen für die Gesäßmuskulatur. Hier besteht das Ziel darin, das Gesäß hoch zu positionieren und diese Haltung beizubehalten. Da sie völlig ohne Geräte auskommt, sollten Sie sich zur Ausführung der Bewegungen auf eine Matte legen.

So führen Sie die Technik des Beckenhochstands zu Hause aus :

• Legen Sie sich auf den Rücken, bevor Sie die Beine anwinkeln ;
• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander;
• Platzieren Sie die Fersen in der Nähe des Gesäßes ;
• Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus und halten Sie die Handflächen gegen den Boden gedrückt;
• Drücken Sie sich mit den Füßen ab, während Sie das Gesäß anspannen und die Bauchmuskeln straffen;
• Heben Sie das Becken so hoch wie möglich an, indem Sie Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie halten;
• Halten Sie das Becken 2 bis 3 Sekunden lang angehoben, bevor Sie absteigen;
• Lassen Sie die Bauchmuskeln angespannt, bis das Becken wieder den Boden berührt;
• Wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Das Beckenheben ist eine Technik zur Muskelstärkung, die den Vorteil hat, dass sie hauptsächlich auf das Gesäß abzielt. Außerdem trainiert sie die Bauchmuskeln. Diese Übung stärkt jedoch den gesamten Körper. Außerdem sorgt sie für ein wohlgeformtes Gesäß und ist einfach auszuführen.

Nachteile

Es ist wichtig, eine gute Kontrolle über die Bewegungen zu behalten, insbesondere beim Auf- und Absteigen. Die Bauchmuskeln müssen gut angespannt sein. Außerdem sollte man vermeiden, mit dem Rücken gegen den Boden zu stoßen.

Tipps

Die Atmung ist eine der grundlegenden Grundlagen für das Beckenheben. Atmen Sie beim Aufsteigen aus und beim Absenken ein. Ein Tipp ist, sich während der ersten Ausführungen vor einen Spiegel zu stellen, um sicherzustellen, dass Sie die Haltung richtig wiedergeben. Achten Sie auch auf ein gutes Tempo: nicht zu intensiv für den Anfang.

Der Gänseschritt: Ein Training, das Sie überall durchführen können.

Beschreibung

Der Gänseschritt ist eine Technik zur Stärkung der Muskeln, für die keine Geräte erforderlich sind. Diese Übung, die auch als „Laufen mit gestreckten Beinen“ bezeichnet wird, besteht darin, auf eine ganz besondere Art und Weise zu gehen, nämlich wie eine Gans.

So führen Sie die Übung „Gänseschritt“ durch:

• Stellen Sie sich aufrecht hin;
• Gehen Sie einen Schritt nach vorne und stützen Sie sich dabei auf die Zehen, nicht auf die Ferse;
• Beugen Sie die Füße, wenn sie sich in der Luft befinden;
• Positionieren Sie die Füße gestreckt, wenn sie den Boden berühren;
• Gehen Sie so und schwingen Sie dabei die Arme je nach dem angehobenen Bein locker mit;
• Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, indem Sie systematisch nach vorne blicken.

Vorteile

Der Gänseschritt ist eine ziemlich umfassende Übung für den Unterkörper. Er beansprucht die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskeln und die Waden. Die Bewegungen bergen ein minimales Gefahren- und Verletzungsrisiko. Außerdem handelt es sich um eine echte Krafttrainingstechnik, die auf dem eigenen Körpergewicht basiert.

Nachteile

Obwohl der Gänseschritt eine Übung für zu Hause ist, erfordert sie einen relativ großen Raum. Ich empfehle Ihnen, ihn im Freien zu üben, damit Sie mehr Freiheit bei den Bewegungen haben. Außerdem können Sie dabei die frische Luft einatmen.

Tipps

Vermeiden Sie es, Ihre Muskeln während dieser Übung anzuspannen, da sie eine große Flexibilität in den Bewegungen erfordert. Halten Sie Ihre Schultern und Arme entspannt. Ein Trick ist es, den Oberkörper zu wölben, um eine aufrechte Haltung zu erreichen. Parallel dazu empfehle ich Ihnen, keine Schuhe zu tragen, um das Beugen der Füße zu erleichtern.

Die Übung des Schlittschuhläufers: eine intensive Sitzung.

Beschreibung

Bei dieser Übung geht es darum, Eislaufbewegungen nachzuahmen, allerdings ohne Ausrüstung. Hier sind die grundlegenden Techniken, um sie zu Hause angemessen durchzuführen:

• Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Füße zusammen;
• Beugen Sie die Knie bis zu einer Hockstellung ;
• Richten Sie das Gesäß nach außen und halten Sie den Rücken gerade;
• Spannen Sie die Bauchmuskeln parallel an;
• Springen Sie nach links, indem Sie auf dem linken Fuß landen und das Knie leicht beugen;
• Springen Sie erneut, aber diesmal zur rechten Seite, indem Sie auf dem rechten Fuß landen und das Knie immer noch etwas beugen;
• Beugen Sie den Arm je nach Richtung, um das Abfedern zu erleichtern.

Vorteile

Die Schlittschuhläuferübung ist eine Ergänzung zur traditionellen Kniebeuge. Diese beiden Techniken des Krafttrainings ohne Geräte ergänzen sich gegenseitig. Das Ergebnis ist besser, wenn sie in das gleiche Trainingsprogramm integriert werden.

Die Schlittschuhübung beansprucht zahlreiche Muskeln, insbesondere die der Oberschenkel, der Waden und des Gesäßes. Dadurch werden sie gestrafft und gestärkt. Außerdem ist sie eine Kardio-Übung.

Nachteile

Die Skater-Übung ist anfangs relativ schwer durchzuführen. Sie erfordert mehrere Trainingseinheiten, bis sie beherrscht wird. Bei den Sprüngen ist Vorsicht geboten, um Unfälle zu vermeiden.

Tipps

Ein guter Atemrhythmus ist wichtig, um jede Trainingseinheit erfolgreich zu absolvieren. Landen Sie am besten auf den Zehen, indem Sie von einer Seite zur anderen wechseln, um die Stöße besser abzufedern. Versuchen Sie, jedes Mal so weit wie möglich zu springen, um die Zielmuskeln richtig zu beanspruchen.

Requisitenheben: Eine praktische Übung.

Beschreibung

Zunächst einmal werden Sie für diese Übung Alternativen zu den Kraftgeräten benötigen. Sie können die traditionellen Hanteln durch zwei Wasserflaschen ersetzen, die dünn genug sind, dass Sie sie fest in den Händen halten können. Laden Sie sie mit Wasser oder Sand, bevor Sie sie benutzen.

Sie müssen Folgendes tun:

• Stellen Sie sich aufrecht auf Ihre Trainingsmatte;
• Nehmen Sie zunächst die beiden Flaschen, eine für jede Hand;
• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander;
• Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade;
• Beugen Sie sich so, dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden;
• Strecken Sie die Arme nach unten;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Oberkörper wieder in die Senkrechte bringen und die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen ;
• Wiederholen Sie die Bewegung.

Vorteile

Das Heben von Requisiten sorgt für einen prallen Po. Außerdem werden bei diesen Übungen die Oberschenkel- und Bauchmuskeln beansprucht. Sie können das Gewicht der Lasten an Ihre Fähigkeiten anpassen, insbesondere indem Sie mit Flaschen beginnen und deren Gewicht nach und nach steigern.

Nachteile

Die rechtwinklige Position zwischen Rücken und Beinen kann sich als etwas kompliziert erweisen. Ich empfehle Ihnen daher, so lange ohne Lasten zu üben, bis Sie sie beherrschen. Auch für Personen mit Rückenschmerzen kann es schwierig sein, die Übung zu wiederholen.

Tipps

Wählen Sie ergonomisch geformte Flaschen, damit sie Ihnen während des Trainings nicht aus der Hand rutschen. Achten Sie beim Auf- und Absteigen auf eine gute Atmung und versuchen Sie, das gleiche Tempo beizubehalten. Es ist auch wichtig, die Gesäßmuskeln ausreichend anzuspannen, um die Ergebnisse zu optimieren.