5 Übungen für die Wadenmuskulatur, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können

Die Waden werden beim Training oft vernachlässigt. Manche Sportler konzentrieren sich eher auf das Training der Gesäßmuskeln oder der Hamstrings. Außerdem verlassen sich viele darauf, dass bei Übungen für den Unterkörper automatisch auch die Wadenmuskeln trainiert werden. Das reicht jedoch nicht aus, um die Waden zu vergrößern und richtig zu stärken. Ich schlage Ihnen daher 5 Übungen vor, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können, um die Waden zu trainieren.

Die Übung „Auf einem Bein stehend“: für ein besseres Gleichgewicht

Beschreibung

Die Übung „Auf einem Bein stehend“ ist ein Wadenmuskeltraining, das vollständig auf dem eigenen Körpergewicht basiert und daher ohne Geräte durchgeführt wird. Sie wird wie folgt durchgeführt:

• Stellen Sie sich aufrecht hin;
• Heben Sie ein Knie an;
• Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang und verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht in den großen Zeh, um das Gleichgewicht zu halten;
• Fassen Sie beide Hände hinten in Höhe der Taille zusammen;
• Beugen Sie den Oberkörper und schauen Sie nach vorne oder schließen Sie die Augen in dieser Position für etwa zehn Sekunden ;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie das Gleiche mit dem anderen Fuß wiederholen.

Vorteile

Die Übung auf einem Fuß stehend ist besonders leicht auszuführen, vor allem für Personen, die über ein gutes Gleichgewicht verfügen. Abgesehen davon stärkt diese Technik die Bänder und Muskeln im Bereich der Waden. Dies ist wichtig für Sportler, die Verletzungen in diesem Bereich vermeiden möchten.

Darüber hinaus ist sie förderlich für die Konzentration. Sie eignet sich für Erfahrene, Anfänger und Personen, die eine Rehabilitationsmaßnahme durchführen. Diese Übung kann fast überall durchgeführt werden, zu Hause, im Büro oder sogar im Freien.

Nachteile

Obwohl diese Übung einfach erscheint, kann es für manche Menschen mühsam sein, das Gleichgewicht zu halten. Den Oberkörper zu beugen und auf den großen Zeh zu drücken sind Tricks, um es zu schaffen, die Zehntelsekunden durchzuhalten. Auf jeden Fall hat diese Technik keine größeren Nachteile und birgt keine Verletzungsgefahr.

Tipps

Es ist nicht ratsam, während der Sitzung Schuhe zu tragen. Diese erleichtern das Halten des Gleichgewichts und verfälschen somit die Arbeit der Waden. Achten Sie auf eine ruhige und sanfte Atmung.

Ein Tipp ist, etwa 3 Sekunden beim Ein- und Ausatmen zu zählen. Fixieren Sie ansonsten einen bestimmten Punkt, wenn Sie im Gleichgewicht sind, damit Sie die Position leichter halten können. Bleiben Sie locker und entspannt, anstatt die Kiefer zu belasten.

Die Kamelübung: Für gut entwickelte Waden.

Beschreibung

Die Kamelübung ist besonders effektiv, um die Waden zu trainieren und sie ohne Geräte zu stärken. Sie wird wie folgt durchgeführt:

• Nehmen Sie eine etwa 10 cm hohe Unterlage, auf die Sie Ihre Füße stellen (auf die Zehenspitzen);
• Beugen Sie sich vor, indem Sie Ihre Hände auf die Kanten eines Tisches oder einer anderen stabilen, hüfthohen Unterlage legen, die Ihr Gewicht tragen kann;
• Strecken Sie die Beine aus, bevor Sie die Waden anspannen;
• Heben Sie die Fersen mithilfe der Kraft der Waden an, um das Körpergewicht auf die Zehen zu verlagern, und atmen Sie dabei aus;
• Richten Sie die Füße nach vorne aus und halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade ;
• Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Hier ist ein Video, das Ihnen eine Vorstellung davon vermittelt, wie Sie die Übung durchführen sollten :

https://youtu.be/MeXDbqtYg8U

Vorteile

Der Gastrocnemius und der Soleus – die Hauptmuskeln der Waden – werden bei dieser Übung viel trainiert. Sie werden gleichzeitig entwickelt und gestärkt.

Das Angenehme an dieser Technik ist die Möglichkeit, sie je nach Zielsetzung in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad zu variieren. Fortgeschrittene fügen relativ schwere Gegenstände auf der Hüfte hinzu, um die Wadenmuskeln stärker zu beanspruchen.

Nachteile

Übende, die mit der Kameltechnik beginnen, neigen dazu, den Rücken zu wölben, um die Bewegungen leichter ausführen zu können. Korrigieren Sie dies wenn, um gute Ergebnisse zu erzielen, aber auch, um Schmerzen zu vermeiden.

Tipps

Die Wirksamkeit der Kameltechnik hängt unter anderem von der Dauer der Ausführung ab. Es ist wichtig, genügend Sätze zu absolvieren, um kräftige und entwickelte Waden zu erhalten. Zögern Sie nicht, sich zu filmen, um eventuelle Fehler für die kommenden Sitzungen besser korrigieren zu können.

Seilspringen: Eine Krafttrainingstechnik ohne Kraftgeräte.

Beschreibung

Seilspringen ist eine beliebte Übung für viele Sportler, unabhängig von ihrem Niveau. Wählen Sie ein Accessoire, das zu Ihrer Körpergröße passt. Es ist dasjenige, dessen beide Enden auf Höhe der Achselhöhlen enden, indem man es mit dem Fuß in der Mitte zusammendrückt.

Hier sind die Bewegungen, die Sie für ein korrektes Seilspringen ausführen müssen:

• Stellen Sie sich mit einer aufrechten Haltung hin;
• Beugen Sie die Knie leicht und versuchen Sie, sich auf die Zehen zu stützen ;
• Positionieren Sie die Handgelenke des Seils auf Hüfthöhe und versetzen Sie die Arme leicht um etwa 10 cm ;
• Springen Sie auf den Zehenspitzen, ohne sich stark vom Boden abzuheben;
• Achten Sie beim Springen auf eine rhythmische Atmung, indem Sie richtig ein- und ausatmen.

Vorteile

Seilspringen ist eine polyartikuläre Übung. Es werden zahlreiche Muskeln angesprochen, darunter die Waden, die Oberschenkel oder auch der Bauch. Das bedeutet, dass der gesamte Körper durch diese traditionelle Krafttrainingstechnik gestrafft wird.

Das Seilspringen ist auch ein effektiveres Herz-Kreislauf-Training als das Gehen. Es kann durch Extras wie Doppel- oder Dreifachsprünge oder durch das Ausführen von Figuren individuell angepasst werden.

Nachteile

Diese Übung kann bei Frauen aufgrund der vertikalen Bewegungen schädlich für die Brust sein. Es wird daher dringend empfohlen, einen Büstenhalter zu tragen, um dies zu vermeiden.

Abgesehen davon hat das Seilspringen keine größeren Nachteile. Es verringert das Unfallrisiko, da es in der gleichen Position ausgeführt wird. Ansonsten ist diese Übung für die Hände, insbesondere die Handgelenke, relativ anstrengend.

Tipps

Ziehen Sie kleine Sprünge den großen vor, damit Sie nicht so schnell ermüden. Schauen Sie immer geradeaus und vermeiden Sie es, nach unten zu schauen. Wählen Sie ein Paar hochwertige, rutschfeste Schuhe, die die Stöße dämpfen.

Der imaginäre Stuhl: Eine Übung zur Stärkung der Waden, die Sie zu Hause durchführen können.

Beschreibung

Diese zu Hause durchgeführte Übung beinhaltet eine sitzende Position, wie der Name schon sagt. Sie benötigen lediglich eine Wand, um sie korrekt auszuführen. Folgen Sie dieser Anleitung:

• Beugen Sie die Beine im 90 °-Winkel und stützen Sie sich dabei auf eine Wand, um eine sitzende Position zu erreichen;
• Positionieren Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen;
• Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel;
• Heben Sie eine Ferse an, indem Sie die entsprechende Wadenmuskulatur anspannen;
• Warten Sie 2 bis 3 Sekunden in dieser Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren;
• Heben Sie die Ferse des anderen Fußes an und wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Die Muskeln der Waden, des Gesäßes und der Oberschenkel werden bei dieser Übung stark beansprucht. Sie werden dadurch gestärkt und geformt, da sie das Körpergewicht tragen. Außerdem verbessert diese Übung das Gleichgewicht und die Konzentration.

Nachteile

Die Technik des imaginären Stuhls ist besonders anstrengend und erfordert ein hohes Maß an Gleichgewichtsfähigkeit. Man sollte auf keinen Fall mit dem Rücken ins Hohlkreuz gehen, was für die korrekte Ausführung der Bewegungen und die Körperhaltung schädlich ist.

Tipps

Wählen Sie für die Kraftübung einen rutschfesten Boden, damit Sie nicht ausrutschen, wenn Sie an den Füßen schwitzen. Beugen Sie den Oberkörper oder richten Sie den Rücken zumindest gut an der Wand aus, damit er nicht ins Hohlkreuz gerät.

Stehende Extension mit Lasten: zu Hause durchführen

Beschreibung

Bei dieser Übung, die zu Hause durchgeführt wird, werden normalerweise Hanteln verwendet. Hier werden sie durch zwei Wasserflaschen ersetzt, die mit Wasser oder Sand gefüllt sind. Außerdem benötigen Sie eine stabile Unterlage mit einer Höhe von 5 bis 10 cm.

Um zu beginnen:

• Stellen Sie sich mit den beiden Flaschen in jeder Hand aufrecht hin;
• Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf die vorbereitete Unterlage;
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen, bis diese tief genug sind;
• Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an, indem Sie die Wadenmuskeln anspannen; atmen Sie aus;
• Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang hoch und senken Sie sie dann wieder ab; atmen Sie dabei ein und wiederholen Sie die Bewegungen.

Vorteile

Je stärker die Kontraktionen der Wadenmuskeln sind, desto besser ist das Ergebnis. Sie entwickeln die Muskelbereiche, die in diesem Bereich am deutlichsten sichtbar sind, insbesondere die Zwillingsmuskeln.

Das Vorhandensein von Lasten macht die Übung einfacher. Denn das Halten eines guten Gleichgewichts erweist sich ansonsten als schwierig. Außerdem können Sie das Gewicht dieser Trainingsutensilien wählen, um sich leicht weiterzuentwickeln.

Stehendes Strecken mit Gewichten ist eine Übung, die keine größeren Gefahren birgt. Wichtig ist, dass Sie sich für eine solide Unterlage entscheiden, um Unfälle zu vermeiden.

Nachteile

Das Stehen mit Lasten kann zu Muskelverbrennungen in den Waden führen. Manche Trainierende haben Schwierigkeiten, diesen Schmerz zu tolerieren. Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören: Brechen Sie die Übung ab, wenn die Kontraktionen unerträglich werden.

Tipps

Führen Sie lange Sätze mit dieser Übung durch, um eine korrekte Stärkung der Wadenmuskulatur zu erreichen. Beugen Sie während der Sitzung die Knie leicht, um alle Muskeln in diesem Bereich zu beanspruchen.

Fazit

Die Stärke dieser verschiedenen Übungen liegt darin, dass sie viele Muskeln des Unterkörpers ansprechen. Aus diesem Grund gehören sie zu den besten Wadenmuskelübungen ohne Geräte. Ich kann es nicht oft genug sagen: Beginnen Sie immer mit Aufwärmübungen und schließen Sie diese mit ordentlichen Dehnübungen ab.i