Eine Lendenwirbelbank ist ein grundlegendes Hilfsmittel für den Aufbau eines eigenen, individuell gestalteten Fitnessstudios, mit dem Sie alle Muskeln Ihres Körpers formen und straffen können. Aber welche Übungen kann man mit einer Lendenwirbelbank machen? Durch die Kombination der Bank mit anderem Zubehör wie Gewichten und Hanteln können Sie eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten schaffen, um eine oder mehrere Muskelgruppen zu stimulieren. In diesem Leitfaden zu diesem Thema werden wir einige Beispiele für Übungen geben, die mit dieser Fitnessbank durchgeführt werden können.

Sommaire

#1 Intermittierende Inversion

Die einfachste Übung, die Sie auf einer Lendenwirbelbank durchführen können, ist die intermittierende Inversion: Sie sollten sich für eine begrenzte Zeit kopfüber mit einer leichten Neigung positionieren und dann wieder in die horizontale Position zurückkehren. Sie können die Übung mit einer stärkeren Neigung fortsetzen.

Die intermittierende Umkehrung kann als Aufwärmübung dienen, um komplexere Übungen einzuführen. Diese Übung auf der Lendenwirbelbank kann für Fortgeschrittene auch als Cool-down am Ende eines Krafttrainings genutzt werden. Für Anfänger hingegen kann die intermittierende Inversion die Übung sein, mit der sie beginnen sollten, um sich an eine nicht ganz gewöhnliche Position anzupassen. Wenn Sie diese Übung einmal beherrschen, kann sie später als Grundlage für andere Übungen verwendet werden.

Das von uns empfohlene Training sieht folgendermaßen aus (immer ausgehend von der 0-Position, d. h. der Horizontalen):

1 Minute bei 15-20 Grad + 1 Minute bei 0 Grad;
60 Sekunden bei 30 Grad + 60 Sekunden Minute bei 0 Grad;
1 Minute bei 15-20 Grad + 1 Minute bei 0 Grad.

Diese Übung sollten Sie ein- bis zweimal täglich durchführen. Wenn Sie sich mit dem Bankdrücken vertraut gemacht haben, können Sie die Neigung bis auf 45 Grad erhöhen, dann verringern und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

#2 Dehnung der Schultern und des Nackens.

Nachdem Sie begonnen haben, Ihren Körper an die Kopfüber-Position zu gewöhnen, können Sie mit einer weiteren einfachen Dehnungsübung fortfahren, die Sie sicherlich kennen, die aber in der Regel im Stehen oder Sitzen ausgeführt wird.

Experten empfehlen, diese Übung mit einer Neigung von 30 bis 45 Grad durchzuführen, aber Sie können ruhig die Neigung wählen, die am besten zu Ihrem Trainingsstand passt. Jede Position wird 1 Minute lang gehalten.

Wenn Sie in der Position sind, strecken Sie einfach den rechten Arm über den Kopf (Richtung Boden), während der linke Arm nah am Körper bleibt. Dann winkeln Sie den linken Arm an und legen die Hand seitlich an den Kopf über das rechte Ohr, wobei Sie den Kopf seitlich nach links beugen. Die Armpositionen werden dann rhythmisch gewechselt.

Am Ende der Übung kehren Sie langsam zur Ausgangsneigung zurück und warten einige Minuten, bevor Sie wieder absteigen. Es wird empfohlen, die Übung 2 Mal zu wiederholen.

#3 Oszillationen

Diese Übung ist ähnlich wie die intermittierende Inversion, aber anstatt die erreichte Position zu halten, sollte man weiter schwingen.
Dieses Schwingen auf der Lendenwirbelbank hat bei einem Leistenbruch viele Vorteile. Indem sie eine Pumpwirkung erzeugt, hilft sie, Verspannungen zu lösen. Sie regt die Blut- und Lymphzirkulation an und verbessert so die Hydratation der Bandscheiben in der Wirbelsäule.

Stellen Sie die Neigung der Bank auf 60 Grad ein. Unterstützen Sie das Gewicht Ihrer Arme, um den gewünschten Winkel zu erreichen, und führen Sie dann langsam beide Arme zuerst über den Kopf und dann rhythmisch an den Hüften entlang. Erzeugen Sie eine angenehme Schaukelbewegung, ohne anzuhalten.

Wiederholen Sie die Ausführung etwa zehnmal und halten Sie dann einige Minuten in der Ausgangsposition inne, bevor Sie wieder nach unten gehen.

#4 Dekompression

Am Abend liegen unsere Wirbel näher beieinander und die Kompression führt ebenfalls zu einem Dehydrierungszustand der Bandscheiben mit der Folge von Rückenschmerzen.
Das Hauptziel dieser Übung ist daher die Dekompression der Wirbelsäule mit einer relativen Rehydrierung der Bandscheiben und einer Dehnung der betroffenen Muskeln, vor allem im Lendenwirbelbereich.
Diese Übung kann auf zwei Arten durchgeführt werden, je nachdem, welche Schwierigkeit angestrebt wird. Die Bank sollte um 60 Grad geneigt sein. Halten Sie beide Hände am Ende der Rückenlehne hinter dem Kopf. Üben Sie mit den Händen eine leichte Zug- und Druckwirkung aus, um den Rücken zu dehnen. Alternativ legen Sie die Handflächen auf die Hanteln und drücken sie, als würden Sie versuchen, den Rumpf von den Beinen wegzuziehen, und lassen Sie dann los.
Führen Sie die Übung langsam 10-mal aus, entspannen Sie sich dabei und atmen Sie langsam, um die Dekompression zu fördern.

#5 Drehungen des Oberkörpers

Wenn zu der Dekompressionsaktion eine kontrollierte Drehbewegung hinzukommt, wird die Dehnung intensiviert, wodurch die Verwendung der Lendenwirbelbank noch effektiver wird. Es gibt drei Versionen dieser Übung. Sie werden alle mit der um 60 Grad geneigten Bank durchgeführt.

Variante 1: Führen Sie den rechten Arm langsam über den Kopf und halten Sie sich mit der linken Hand am rechten Griff fest, während Sie die Drehbewegung ausführen.

Zweite Variante: Führen Sie den rechten Arm langsam über den Kopf und halten Sie sich mit der linken Hand an der Rückenlehne fest, während Sie die Drehbewegung ausführen.

Dritte Variante: Führen Sie den rechten Arm langsam über den Kopf und halten Sie sich mit der linken Hand am rechten Bein der Bank fest. Versuchen Sie, die Hand auszustrecken, um Ihren Arm so weit wie möglich zu strecken.