Das Training mit Hanteln ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, Fett zu verbrennen und insgesamt den Zustand und das Aussehen Ihrer Figur zu verbessern, ohne das Haus verlassen zu müssen. Entdecken Sie die besten Übungen mit Hanteln sowie zusätzliche Tipps, die Ihnen schnell helfen werden zu entdecken, dass Hanteln ein hervorragendes Mittel sind, um Ihre Traumfigur zu erreichen.
Sommaire
#1 Französische Presse mit Hanteln auf einer Flachbank
Die französische Presse mit Kurzhanteln auf einer Flachbank ist eine hervorragende Übung, um die Muskelmasse des Trizeps zu erhöhen. Sie ist eine Variante der klassischen französischen Presse mit einer Stange.
Sie liegen mit dem Rücken auf einer Flachbank, die Beine sind leicht gespreizt und die Füße fest auf dem Boden verankert, um die Stabilität des Körpers während der Übung zu erhöhen. Es werden zwei Hanteln mit neutralem Griff gehalten. Sie werden so gehalten, dass die Handflächen zum Körperinneren zeigen und über den Kopf zurückgeführt werden, sodass die Arme senkrecht sind. Der Rücken wird mit seiner natürlichen Krümmung angespannt. Er liegt daher nicht vollständig auf der Bank auf und die Schulterblätter sind in Adduktion, d. h. sie werden zusammengezogen.
Die Ellenbogen werden gebeugt, ohne die Position der anderen Körperteile zu verändern, bis die Hanteln die Seiten des Kopfes erreichen. Während die Lasten nach unten sinken, werden die Ellbogen nicht gespreizt und die Arme bleiben senkrecht oder leicht zum Kopf geneigt. Sie bleiben einen Moment lang unter Spannung und kehren dann mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
#2 Seitliche Rumpfpressen mit Hanteln
Liegestütze mit seitlicher Rumpfbeuge sind eine hervorragende Übung für die schrägen Bauchmuskeln.
Sie greifen mit einer Hand nach einer Hantel und stehen mit leicht gebeugten Knien, um die Spannung im Lendenwirbelbereich zu lockern. Der Abstand zwischen den Füßen ist gleich dem Abstand zwischen den Schultern. Der Rücken ist mit seiner natürlichen Krümmung angespannt. Der Lenker wird mit einem neutralen Griff oder mit zum Körper gerichteter Handfläche gehalten und der Arm wird seitlich ausgestreckt. Die Bauchmuskeln und das Gesäß sollten angespannt sein.
Der Oberkörper wird seitlich gebeugt, indem der Lenker auf den tiefstmöglichen Punkt abgesenkt wird und das Becken unbeweglich bleibt. Dann bewegt er sich wieder nach oben und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Eine Variante besteht darin, die Bewegung fortzusetzen, indem der Rumpf auf der gegenüberliegenden Seite gebeugt wird. Am Ende des Satzes wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite.
#3 Schulterheben mit Hanteln
Schulterheben mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Übung, um den oberen Trapezmuskel zu trainieren.
Sie stehen mit leicht gebeugten Knien und greifen nach zwei Hanteln, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Hüften zeigen. Die Arme sind gestreckt.
Während die Arme gestreckt bleiben, werden die Schultern hochgezogen, sodass sie so nah wie möglich am Hals sind. Sie halten in der Phase der maximalen Kontraktion kurz inne und kehren dann mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Eine Variante dieser Übung besteht darin, die Schultern während der Abwärtsphase nach hinten zu rollen.
#4 Seitheben mit Kurzhanteln
Seitliche Hebungen mit Kurzhanteln werden zur Entwicklung der Schultern, insbesondere der seitlichen Deltamuskeln, eingesetzt.
Sie liegen auf einer flachen Bank auf der Seite in einer bequemen Position, um dem Körper Stabilität zu verleihen. In der Regel halten Sie Ihre Knie gebeugt und stützen sich mit dem Ellbogen Ihres Arms auf der Bank ab. Der andere Arm greift eine Hantel, die auf dem Oberschenkel gehalten wird.
Indem Sie nur das Schultergelenk bewegen, wird die Hantel bis zum Punkt der maximalen Muskelkontraktion angehoben. Der Arm wird mit leicht gebeugtem Ellenbogen ausgestreckt. Die Kontraktion wird einige Augenblicke lang aufrechterhalten, dann wird die Hantel mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung gesenkt, bis sie den Oberschenkel berührt. Am Ende der Wiederholungen wird die Übung für die gegenüberliegende Seite wiederholt.
#5 Kreuze mit Hanteln auf Flachbank
Kreuze mit Kurzhanteln auf einer Flachbank werden verwendet, um die Muskelmasse der Brustmuskeln zu erhöhen.
Sie nehmen zwei Hanteln, setzen sich auf eine Flachbank und legen die Hanteln auf Ihre Knie. Sie legen sich hin. Gleichzeitig bringen Sie die Hanteln weit über Ihren Kopf, wobei Ihre Arme senkrecht zum Boden bleiben. Wenn die Hanteln sehr schwer sind, ist eine Hilfe erforderlich, damit Sie ohne Verletzungen in die Ausgangsposition gelangen können.
Die Arme sind geöffnet, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. Der Griff ist neutral. Die Handflächen zeigen dann nach oben, wenn Sie die Arme vollständig gespreizt haben. Während der Bewegung ist das einzige Gelenk, das sich bewegt, das Schultergelenk.
