5 Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können

Eine geschmeidige Wirbelsäule, eine angepasste Körperhaltung oder auch weniger Rückenschmerzen sind untrennbar mit einem muskulösen Rücken verbunden. Für Sportler bedeutet dies, dass sie leistungsfähiger sind und einen geformten Trapezmuskel haben. Ich lade Sie ein, 5 Übungen zu entdecken, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können.

Der Pullover: Eine Methode zum Muskelaufbau für den Rücken.

Beschreibung

Die Muskeln des Oberkörpers werden bei dieser Übung gut beansprucht. Sie brauchen trotzdem eine Wasserflasche und eine horizontale Fläche (einen Boden oder auch eine Bank).

Hier ist die Anleitung, wie Sie den Pullover zu Hause oder im Garten durchführen können:

  • Legen Sie sich auf die Bank oder den Boden, mit dem Rücken gegen die Unterlage;
  • Greifen Sie die Wasserflasche mit beiden Händen ;
  • Strecken Sie die Arme nach oben, sodass sie einen senkrechten Winkel zum Kopf bilden;
  • Senken Sie die Flasche hinter dem Kopf ab, wobei Sie die Ellbogen etwas beugen, um die Bewegung zu erleichtern;
  • Halten Sie die Arme hinter dem Kopf gestreckt;
  • Wiederholen Sie die Bewegungen, indem Sie die Arme wieder nach oben führen usw.
Exercices pour muscler le dos
Der Pullover mit einer Flasche ist eine interessante Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Vorteile

Der Oberkörper wird mit dem Pullover gestärkt, insbesondere der große Rückenmuskel, die Brustmuskeln und der Serratus anterior (oder vorderer Dentel). Diese Übung wird häufig in Trainingsprogramme integriert, die für Wettkämpfe wie Schwimmen oder Skifahren bestimmt sind. Sie optimiert die Körperleistung und steigert die Kraft. Außerdem ist diese Krafttrainingstechnik praktisch für jeden geeignet, auch für Anfänger.

Nachteile

Eine der Einschränkungen beim Pullover ist die Wahl der verwendeten Last. Eine schwere Wasserflasche lässt sich möglicherweise nur schwer heben. Dies führt wahrscheinlich schnell zu Ermüdungserscheinungen. Ich empfehle Ihnen in diesem Fall, mit einem Behälter mit geringerem Fassungsvermögen zu beginnen und dieses nach und nach zu erhöhen.

Tipps

Die richtige Atmung führt zu weniger Ermüdung. Dazu empfiehlt es sich, während des Absenkens der Last einzuatmen. Atmen Sie aus, wenn sie angehoben wird. Außerdem sollten Sie die Arme etwa 15° zur Senkrechten neigen, um die Rückenmuskulatur besser zu trainieren.

Superman: Eine Übung ohne Geräte

Beschreibung

Die gerätefreie Übung Superman oder Lumbar Gaining ist im Sportbereich beliebt. Sie zielt vor allem auf die Lendenmuskeln ab.

Um sie auszuführen, sollten Sie die folgenden Schritte ausführen:

  • Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Matte auf dem Boden;
  • Strecken Sie die Arme nach vorne aus;
  • Drücken Sie die Handflächen gegen den Boden;
  • Heben Sie den Rumpf ab, dann die Arme und Beine, wobei Sie eine Kontraktion im Bauch und im Rücken ausüben. Der Bauch ist am Boden festgeklebt;
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden;
  • Lassen Sie alles los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Exercice Superman
Der Superman ist eine perfekte Übung, um zu Hause ohne Geräte die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Vorteile

Die Muskeln, die bei der Superman-Übung beansprucht werden, sind u. a. die der Hände, der Griffe, der Beine und der Unterarme. Die Rückenmuskeln sind die Hauptnutznießer der ausgeführten Bewegungen. Es sind keine Geräte erforderlich, es sei denn, Sie wollen die Übung mit Gewichten weiter intensivieren.

Nachteile

Obwohl das Superman-Training keine negativen Folgen hat, kann es dennoch zu Rückenschmerzen führen. Ich empfehle Ihnen, es langsam angehen zu lassen, wenn Sie in der Vergangenheit schon einmal darunter gelitten haben. Entgegen der landläufigen Meinung verhilft diese Technik nicht zu einem stählernen Bauchmuskel.

Tipps

Ein gutes Hohlkreuz ist für den Erfolg des Supermans unerlässlich. Dazu empfehle ich Ihnen, die Schultern leicht anzuheben, bis Sie eine Kontraktion im Lendenwirbelbereich spüren. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu hart arbeiten, damit Sie die Beine und Arme in der Schwebe halten können.

Es ist nicht nötig, nach vorne zu schauen. Richten Sie einfach Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule aus, ohne den Nacken stark anzuspannen. Achten Sie während der Sitzung genau auf Ihren Körper. Hören Sie auf, wenn Sie starke Schmerzen im Rücken verspüren, damit es nicht zu einem Kreuzschmerz kommt.

Liegestütze: auch zu Hause in vollen Zügen genießen!

Beschreibung

Zu den besten Kraftübungen für den Rücken gehören die Liegestütze. Sie benötigen keine Ausrüstung, außer einer Turnmatte, die das Aufstützen auf dem Boden bequem macht. Dies bleibt jedoch optional.

Hier ist meine Anleitung für Liegestütze:

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei die Schultern mit den Handgelenken und die Knie mit den Hüften eine Linie bilden;
  • Positionieren Sie dann die Hände etwas weiter vorne, in einem Abstand von einigen Zentimetern;
  • Kippen Sie den Körper nach vorne, wobei die Schultern weiterhin mit den Handgelenken ausgerichtet sind, sodass die Hüften vor den Knien liegen;
  • Nehmen Sie dann eine hohe Brettposition ein, indem Sie die Knie anheben;
  • Richten Sie den Hals an der Wirbelsäule aus, indem Sie die Fersen über den Zehen positionieren;
  • Ziehen Sie die Schultern nach hinten, indem Sie die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps anspannen;
  • Nun können Sie die eigentlichen Liegestütze ausführen. Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45°, während Sie sich zum Boden absenken; halten Sie Oberkörper und Beine in einer Linie; ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen;
  • Atmen Sie beim Absenken ein;
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme fest gestreckt sind, und atmen Sie dabei aus.
Pompes
Liegestütze zu machen ist effektiv für die Stärkung der Rückenmuskulatur.

Vorteile

Neben der Stärkung der Rückenmuskulatur begradigt regelmäßiges Liegestütztraining auch die Körperhaltung. Diese Übungen justieren eine gewölbte Wirbelsäule und straffen die Schultern. Ich empfehle diese Technik für Männer und Frauen, die oft vor einem Bildschirm sitzen. Bizeps, Trizeps oder auch die Brustmuskeln werden gestärkt. Außerdem verbessert das Training die Knochendichte, sofern es richtig ausgeführt wird.

Nachteile

Diese Technik des Krafttrainings zu Hause ist nicht für Personen geeignet, die eine schwere Verletzung erlitten haben. Auch Personen, die unter Gelenkschmerzen leiden, wird von dieser Methode abgeraten, da sie die Situation verschlimmern kann. Wenn möglich, sollten Sie vor Beginn der Übungen einen Arzt konsultieren.

Tipps

Das Anheben des Gesäßes oder der Hüfte ist ein Fehler, der bei Liegestützen häufig gemacht wird. Achten Sie in diesem Fall darauf, dass sie mit der Wirbelsäule und den Beinen eine Linie bilden. Vermeiden Sie es, die Atmung zu blockieren. Achten Sie darauf, dass Sie während der Bewegungen ein- und ausatmen.

Die kurze Brücke: eine Übung für Anfänger

Beschreibung

Diese Übung zählt zu den besonders effektiven Techniken des Krafttrainings, die ohne Geräte auskommen und zu Hause durchgeführt werden können. Gehen Sie wie folgt vor:

  • Legen Sie sich auf eine Matte auf den Boden;
  • Beugen Sie die Knie ;
  • Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an;
  • Heben Sie die Hüften so weit wie möglich an, während die Schultern den Boden berühren;
  • Halten Sie die Arme neben dem Körper und auf dem Boden;
  • Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang, bevor Sie die Hüften wieder senken;
  • Ziehen Sie die Hüften wieder nach oben und wiederholen Sie die Bewegungen.
Pont pour muscler le dos
Die kurze Brücke ist eine einfache Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Vorteile

Die kurze Brücke eignet sich für Personen, die zum ersten Mal ihre Rückenmuskulatur trainieren. Die Technik ist nämlich einfach und eignet sich für ein Anfängerniveau. Außerdem ist sie überall im Haus durchführbar.

Diese Übung beansprucht viele Muskeln, insbesondere die des Gesäßes, des Rückens oder auch der Oberschenkel. Sie verleiht dem Teil, der sich in der Nähe der Wirbelsäule befindet, Flexibilität und Spannkraft.

Nachteil

Diese Übung ist zwar kinderleicht, ihre Grenze liegt jedoch in der mittleren Intensität. Diese Bewegung wird bald zugunsten komplexerer Übungen vernachlässigt werden. Beachten Sie, dass diese Technik nicht geeignet ist, wenn Sie eine Rückenverletzung haben.

Tipps

Der Übende kann dazu neigen, die Schultern leicht anzuheben, was jedoch vermieden werden sollte. Achten Sie auf eine Ihrem Rhythmus angepasste Atmung. Atmen Sie während des Auf- und Abstiegs nach Belieben ein und aus.

Die Planke: eine mehr oder weniger intensive Technik zur Körperhaltung.

Beschreibung

Die Gymnastik gehört zu den unverzichtbaren Übungen für den Muskelaufbau des Rückens. Die Planke kann praktisch überall durchgeführt werden. Um die Gymnastik richtig durchzuführen, sollten Sie diese kurze Anleitung befolgen:

  • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden;
  • Stützen Sie sich mit den Ellenbogen ab, die Sie zuvor unterhalb der Schultern platziert haben;
  • Positionieren Sie die Hände in die gleiche Richtung wie die Ellbogen;
  • Stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander und richten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule aus;
  • Blicken Sie auf den Boden, während Sie den Rücken gerade und das Gesäß nicht zu hoch halten;
  • Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position und steigern Sie die Dauer der Übung allmählich.
Planche - gainage
Die Planke ist eine ziemlich intensive Kräftigungsübung, um den Rücken und andere Muskeln zu trainieren.

Vorteile

Das Gaining stärkt die Muskeln in der Körpermitte, insbesondere die Gesäß-, Lenden- oder auch die Bauchmuskeln. Das ist wichtig, um die Kraftverteilung zwischen Ober- und Unterkörper zu erleichtern.

Diese Übung verbessert die Haltung, die sich durch bestimmte Handlungen verändert hat, z. B. durch den ständigen Aufenthalt vor einem Bildschirm. Abgesehen davon beugt diese Technik unter anderem Rückenschmerzen vor und bekämpft sie, indem sie die Wirbelsäule justiert.

Nachteile

Das Gaining kann Rückenschmerzen verursachen, wenn es falsch ausgeführt wird, insbesondere wenn der Rücken während der Sitzung gewölbt wird. Die Übung führt zu Nackenverspannungen, wenn der Übende nach vorne schaut, anstatt nach unten zu schauen.

Tipps

Ein Trick besteht darin, die Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Blockieren Sie während der Übung nicht die Atmung. Anfängern wird empfohlen, die Knie gegen den Boden zu positionieren, um die Technik zu erleichtern.